Лайфхаки о здоровом теле и позитивном мышлении: как познать ЗОЖ, быть здоровым и не сойти с ума!

Цикл Сурья Намаскар – «Приветствие солнцу». Повторите 3–5 раз для разминки в комфортном для вас темпе – от пребывания в каждой асане по 15–40 секунд до быстрого, интенсивного темпа. Перед этим вы можете также сделать элементы классической спортивной разминки, если чувствуете необходимость (особенно если вы не очень спортивный (-ая) и мышцы сильно зажаты).

Сурья Намаскар может включать в себя несколько разновидностей асан, даю вам свой самый простой вариант – пять асан.

Асана 2. Руки и грудь наверх

Сначала хорошенько расправьте плечи назад и вниз. Выпятите грудь вперед, будто хотите поставить на нее чашку. Запрокиньте голову назад – но без неприятных ощущений. Затем поднимите руки. Главная цель – прогиб в груди, но не в пояснице! Копчик держите в тонусе и не откидывайте его сильно назад. Задержитесь на 10–20 секунд. Опустите руки, затем бережно поднимите голову. Не делайте сразу резкий наклон вниз, пока не поймаете равновесие после прогиба и не зафиксируете взгляд.

Рис. 2

Асана 3. Наклон вниз с прямой спиной

Да, ключевое здесь – именно ПРЯМАЯ СПИНА, а не прямые ноги. Если у вас не получается сразу достать до пальцев ног, присогните ноги, но не округляйте спину. Можно также воспользоваться ремнем для йоги, накинув его на стопы, или кирпичами для йоги, поставив на них руки. Мне приходится разводить ноги из-за большого живота. Если вы не беременны, делайте наклон к стопам, расстояние между которыми не более 10 см.

Рис. 3

Асана 4. Широкий шаг назад и растяжение передней поверхности бедра на отведенной ноге

Переходите в эту асану сразу из наклона! Если вы недавно занимаетесь или только начали практику, не переводите руки на колено, оставьте их на полу. Если вы хотите усилить нагрузку и углубить позу, поставьте руки на колено, как показано на фото. Очень важно, чтобы в колене передней ноги у вас был прямой или тупой угол – НЕ ОСТРЫЙ! Острый угол не дает эффект от упражнения и травмоопасен. Следите за тем, чтобы не опираться на коленку задней ноги – «съедьте» немного вперед, как бы переваливаясь на переднюю поверхность бедра. Если больно колену, можете подложить под него что-то мягкое, например, полотенце. Задержитесь в позе 15–40 секунд. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней поверхности бедра ноги, отставленной назад, а также можете почувствовать натяжение задней поверхности ноги, выдвинутой вперед. Эта поза – самая ранняя подготовка к шпагату.

Не забывайте чередовать ноги при каждом повторном выполнении асаны.

Рис. 4

Асана 5. Собака мордой вверх

После асаны 4 вы отводите обе ноги назад, можно задержаться в планке. А затем выпрямляете руки, максимально прогибаетесь в груди и немного в спине, слегка запрокидываете голову назад. Вы оказываетесь в позе «Собака мордой вверх». Беременным нельзя выполнять эту асану в полную силу, т. к. сильна нагрузка на связки и мышцы живота. Вы можете прогнуться намного сильнее, так, что верхняя часть тела будет перпендикулярна полу или отклонена назад. Ваша задача – максимально прогнуться в груди. Продвинутые практики могут поднять колени и бедра от пола. Обратите внимание, пальцы ног не упираются в пол, а вытянуты назад.

Рис. 5

Асана 6. Собака мордой вниз

В позе «Собака мордой вверх» вы подгибаете пальцы стоп, ставите их на пол и переходите в «Собака мордой вниз». Это важнейшая поза в йоге, которая сперва покажется неудобной, но в конечном итоге вы придете к тому, что в ней можно почти спать! Итак, это классная поза, но к ней нужно приладиться и все четко настроить. Спина должна быть прямой, голова и шея расслаблены. Стопы чуть повернуты внутрь. Ноги прямые или чуть согнуты, но мы стремимся к прямым. Можно попереминаться с ноги на ногу, поочередно пытаясь опустить то одну, то другую пятку на пол. После упорных тренировок вам удастся опускать пятки на пол, сохраняя ноги прямыми. Обратите внимание на равномерное распределение нагрузки на руки и ноги и все тело – слишком тяжело быть не должно нигде! Мысленно отталкивайтесь вверх от пола.

Рис. 6

Лайфхак! Если вы сомневаетесь в оптимальном расстоянии от рук до ног в этой позе, встаньте на четвереньки, колени и локти согнуты под прямым углом. Из этой позы поднимитесь в «Собаку».

Далее из «Собаки» шагните одной ногой к рукам и повторите позу 4 – широкий шаг с растяжением поверхности бедра. Не забудьте сменить ногу! Далее шагните второй ногой к рукам и с выдохом наклонитесь, асана 3. Выпрямитесь. На этом цикл «Приветствия солнцу» завершается. Повторите его 3–5 раз в нормальном для вас темпе и переходите к следующим асанам.

Асана 7. Растяжение боковых поверхностей тела в наклоне