Легальные вещества для здоровья и активной жизни. Часть I. Витамины и вещества природного происхождения.

Признаки недостатка йода включают сухость и грубость кожи, запоры, усталость, зоб, аномальное увеличение веса, фрустрацию, депрессию, умственную отсталость.

Рекомендуемая суточная доза

Дети 0-6 месяцев: 110 мкг

Дети 7-12 месяцев: 130 мкг

Дети 1-3 года: 90 мкг

Дети 4-8 лет: 90 мкг

Дети 9-13 лет: 120 мкг

Подростки 14-18 лет: 150 мкг

Женщины 19 лет и старше: 150 мкг

Беременные женщины: 220 мкг

Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 290 мкг

Мужчины 19 лет и старше: 150 мкг

Токсичность и передозировка

Острые отравления йодом редки и обычно встречаются только при потреблении нескольких граммов за 1 раз. Симптомы острого отравления включают жжение рта, горла и желудка, лихорадку, тошноту, рвоту, диарею, слабый пульс, цианоз (посинение кожных покровов), кому.

Калий

В организме калий (наряду с натрием) является основным электролитом, необходим для поддержания здоровья и нормального функционирования сердца, мозга, почек, мышечной ткани и других важных систем и органов. Самыми важными диетическими источниками калия являются цитрусовые, овощи, зерновые. Также достаточно высокое количество этого минерала содержится в жирной рыбе, птице, молоке, свежих фруктах и миндале.

Биологическое значение

Стимуляция нейронной активности. Калий имеет важное значение в поддержании нормального функционирования мозга. Высокий уровень калия позволяет большему количеству кислорода проникать в мозг, тем самым стимулируя нейронную активность и улучшая когнитивные способности. В работе «Rubidium and potassium levels are altered in Alzheimer's disease brain», 2016 у лиц с болезнью Альцгеймера было выявлено значительное снижение содержания калия в клетках головного мозга в сравнении со здоровыми людьми.

Регуляция уровня глюкозы в плазме. Изменение содержания калия в крови обусловливает изменения концентрации глюкозы. Больным диабетом рекомендовано поддерживать уровень калия в пределах физиологического диапазона для избегания резких колебаний глюкозы и инсулина. Метаанализ «Potassium measurements and risk of type 2 diabetes», 2018 , включавший восемь исследований с участием 119 993 человек (из них 5 053 больных диабетом, выявил, что низкий уровень калия в плазме линейно увеличивает риск диабета 2 типа.

Другие значимые эффекты. Калий играет важную роль в поддержании нормального артериального давления, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии за счет снижения тонуса сосудов. Оптимальный уровень этого минерала способствует здоровью сердца и почек. Калий поддерживает оптимальный баланс жидкости в организме, а также, будучи электролитом, способствует передаче электрических импульсов в центральной и периферической нервной системе, обеспечивает мышечные сокращения и предотвращает судороги. Калий нейтрализует некоторые кислоты, обеспечивая улучшение доступности кальция для костной ткани, тем самым повышая крепость и минерализацию костей.

Симптомы дефицита

Основные признаки недостатка калия – усталость и мышечная слабость. Более выраженными симптомами являются аномальный сердечный ритм, анемия, сильные головные боли, повышение артериального давления, боли в кишечнике.

Рекомендуемая суточная доза

Дети 0-6 месяцев: 400 мг

Дети 7-12 месяцев: 700 мг

Дети 1-3 года: 2000 мг

Дети 4-8 лет: 2300 мг

Дети 9-13 лет: 2500 (дев) – 3000 (юн) мг

Юноши 14-18 лет: 3600 мг

Девушки 14-18 лет: 2600 мг

Мужчины 19 лет и старше: 3800 мг

Женщины 19 лет и старше: 2800 мг

Беременные женщины: 2800 мг

Женщины, обеспечивающие грудное вскармливание: 3200 мг

Токсичность и передозировка

Избыточный прием калия может проявляться нарушением и замедлением сердечного ритма, онемением или покалыванием конечностей, одышкой, затруднением дыхания, тревожностью, усталостью, слабостью, болью в животе, груди или горле (особенно при глотании), судорогами, стулом с признаками крови.

Кальций

Кальций является важным микроэлементом, обеспечивающим в организме передачу нервных импульсов, процессы мышечного сокращения, работу сердца и другие метаболические эффекты. Продукты, богатые кальцием: молоко, сыры, зеленые листовые овощи, брокколи, морковь, сардины, семена подсолнечника, фасоль, горох, апельсины, миндаль.

Биологическоезначение

Здоровье костей и зубов. Более 99% кальция в организме депонировано в костях и зубах. Формирование зубов в детском возрасте и препятствие их разрушению в процессе жизни существенно зависят от адекватного потребления кальция. Кальций также крайне важен для нормального роста костей в детском возрасте, предотвращения переломов и остеопороза в пожилом [Nutritional aspects of bone health and fracture healing, 2017 ].