Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

• Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя отдохнувшими;

• Соблюдайте регулярность, ложитесь и вставайте в одно и то же время;

• Не заставляйте себя спать, если не хочется;

• Избегайте кофеиносодержащих продуктов после обеда;

• Не пейте алкоголь перед сном, это не помогает;

• Не курите (особенно вечером);

• Не ложитесь спать голодными;

• Отрегулируйте обстановку в спальне (свет, шум, температуру) так, чтобы вам было комфортно;

• Разбирайтесь с проблемами или беспокойствами перед сном: составьте список вещей, над которыми нужно поработать на следующий день, чтобы уменьшить беспокойство ночью;

• Регулярно тренируйтесь, желательно не позже, чем за четыре часа до сна;

• Избегайте длительного использования телефонов или электронных книг, излучающих свет перед сном.

Спите 7–9 часов

Ученые американского Национального фонда сна выявили, что 7–9 часов – это средняя продолжительность сна, которая ассоциируется с меньшим количеством проблем со здоровьем у взрослых людей. Допустимые границы – 6 и 10 часов. Меньше спать вредно; натренироваться спать меньше нельзя[44].

Спать больше – не вредно, если вы высыпаетесь и нормально чувствуете себя. Если вы спите по 10 часов и все равно ходите сонный, то дело не в количестве сна, а в том, что что-то не так с организмом – и стоит сходить к врачу.

Часто проблемы со сном кроются не в физиологии, а в несовпадении биоритмов с рабочими рамками. Это называется «социальный джетлаг». Это когда вы сова и хотели бы вставать в девять, но в девять уже нужно быть на работе, поэтому приходится спать меньше – и так шесть дней в неделю. Это точно вредно, и мириться с этим не нужно.

Разделение на жаворонков и сов существует, и оно оправдано биологией (пик гормона кортизола у первых приходится на 5 утра, а у вторых – на 8), индивидуальными чертами личности (свое влияние оказывают также возраст и пол) и условиями окружающей среды (изменения темного и светлого времени суток и широты, в которой живет человек)[45]. Но если вы сидите до 3 утра в телефоне, а потом не можете проснуться в 8, чтобы ехать на работу, – дело не в том, что вы сова, а в том, что вы сбиваете свой режим.

Что делать

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время – даже в выходные. Это помогает брать от сна больше и быстрее засыпать. Организм и Вселенная любят ритм. У меня проблемы со временем засыпания на выходных, но по утрам я на автомате просыпаюсь примерно в одно и то же время.

2. Если работаете в компании – по возможности пересмотрите свой рабочий график с руководителем. Если на себя – разберитесь с собственным менеджментом и рабочими границами. Это все-таки ваше здоровье. Мне повезло: я люблю вставать рано, поэтому в Москве мне всего однажды пришлось договориться с начальством об изменениях графика – я хотел приходить и уходить раньше, чем все остальные.

3. Рассчитывая время своего сна, плюсуйте 20 минут, потраченных на засыпание. Раньше я использовал фитнес-трекер, который отслеживал мой сон, теперь замеряю активность сна с помощью приложения на телефоне. Впрочем, трекерам и приложениям еще рано доверять в просчетах фаз: они не очень точны. Люди ориентируются на эти показатели, считают, что спят плохо (даже если это не так), и запускают самосбывающееся пророчество. Поэтому используйте программы просто для того, чтобы отслеживать время сна, а не его качество.

4. Если хотите на самом деле понять качество сна, лучше прислушивайтесь к собственным ощущениям и ведите дневник:

– во сколько легли спать, планировали встать и проснулись по факту;

– сколько раз за ночь просыпались;

– сколько времени не могли заснуть;

– спали ли днем;

– пили ли алкоголь или кофе;

– занимались ли спортом.

Мой товарищ Сергей (не Жданов, хотя Жданов наверняка тоже) вел вот такой дневник, который помог ему понять, какие факторы влияют на качество сна.

Создайте правильные условия