Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Приглушите свет, выключите звук у всех устройств и проветрите комнату. Чем меньше света, тем больше вырабатывается мелатонина, который отвечает за сонливость и циркадные ритмы.

Прохлада улучшает качество сна; жара, наоборот, заставляет часто просыпаться. Оптимальная температура помещения – 18–20 градусов. Я не смотрю на градусник, а просто проветриваю комнату 15 минут перед сном. Зимой – отключаю дополнительную батарею.

Что делать

Для тишины купите беруши, для защиты от ночных мерцаний и всполохов света – маску для сна. Правда, я до сих пор не нашел свои идеальные беруши: перебрал несколько видов из аптеки, но все неудобные. А еще какое-то время спал в музыкальных, они порвались и частично остались в ухе: пришлось ехать к доктору, чтобы достать.

А еще беруши – незаменимая штука в шумных местах. Однажды я жил в отеле, где холодильник выключался с таким звуком, словно мотор падает с верхней полки на пол. Даже дешевые и не очень удобные беруши из полиуретана помогли.

Убирайте гаджеты за час до сна

Дело все в том же мелатонине. Он вырабатывается меньше, если светить в лицо смартфонами, ноутбуками и телевизором, потому что спектр их света – синий, такой же, как у дневного неба. Мозг думает, что раз синий – значит, день: тормозим сонливость, идем гулять[46].

Что делать

1. Чтобы обмануть мозг, ставьте на телефоне специальные приложения, которые уводят синий спектр в теплый желтый.

Такая функция появилась на iPhone с iOS 9. Settings → Display & Brightness → Night Shift.

2. Лучше совсем не смотреть в экран ближе к ночи, потому что гаджеты и телевизор возбуждают нервную систему: новости, внезапный сюжетный поворот в сериале, мемы. У меня, кстати, именно с этим пунктом долгое время не складывалось: когда работы много, баланс «кайфа и важного» смещается в сторону важного, и перед сном хочется чего-нибудь совсем простого, легкого и смешного, а не медитаций. И иногда я действительно расслабляюсь и смотрю сериалы.

3. Ставьте телефон в авиарежим. Это спасает от ночных миганий, жужжаний и внезапных звонков из-за границы. Возможно, я пропущу что-то важное, но за пять лет – ни разу такого не было. Лишь однажды не подсказал пьяным родственникам, как найти в Гонконге один классный клуб. Но мне не стыдно.

Не пейте кофеиновое после обеда, алкоголь – за час до сна

Совет про кофеиносодержащие напитки – универсальный, но в конечном счете для каждого он работает по-разному. Для меня чашка кофе в пять часов вечера пройдет нормально, а пара пиал пуэра убьет концентрацию и не даст заснуть после. Поэтому следите за своим состоянием и не пейте то, что будоражит и мешает сну.

Кофеиносодержащие продукты – это кофе, чай, кола, энергетики, шоколад. Да, в одной плитке шоколада кофеина чуть больше, чем в чашке эспрессо, но накопительный эффект все равно никто не отменял. То есть от одной плитки плохо не будет, но если в течение дня дополнительно выпить американо, энергетик и банку колы – то может, и будет. Надо понимать, что у всех разное восприятие кофеина: одному плохо от чашки, другой смело выпивает по 5–6 – и все в порядке.

С алкоголем тоже все ясно. Он в целом ухудшает качество сна, и исследователи доказывали это много раз. Выпивающие участники спали меньше и хуже. Киноистории про суровых мужиков, которые хлещут виски, чтобы снять болезненные переживания и уснуть, – бред. Алкоголь перед сном, наоборот, помогает запомнить важные эмоциональные события дня[47]. Внезапно. Поэтому постарайтесь его избегать.

Что делать

Не пейте кофе во второй половине дня, если восприимчивы к кофеину. Ну и с алкоголем аккуратнее.

Спите днем

Классный прием, который мы уже обсуждали чуть ранее. Дневной сон помогает восстановить энергию, упорядочить в голове дела – и срабатывает он лучше чашки кофе. 20 минут отдыха днем помогут справиться с проблемами, вспомнить заученный материал и заснуть ночью. Для меня это точно работает – отлично снимается напряжение.

Что делать

Спите во второй половине дня, когда одолевает сонливость. Поставьте будильник на 15–20 минут. Я пользуюсь приложением Power Nap, которое даже как-то распознает момент попадания в глубокий сон и звенит раньше выставленного времени. Если упустить момент и проспать дольше, то состояние будет ватным.

Перед сном выпейте чашку кофе. Этот трюк называется «coffee nap», и, судя по исследованиям, это работает лучше отдельно взятого сна или чашки кофе. За 20 минут сна кофе как раз дойдет до мозга, и после пробуждения вы будете сильно бодрее[48].

Что делать, если не получается заснуть

Не старайтесь. Идите почитать в другую комнату, чтобы кровать не ассоциировалась со сложностями и трением. Как только чувствуете сонливость – идите спать. И выключайте сопротивление, принимайте: что есть, то есть.