Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Разбирайтесь с проблемами до сна. Нет ничего хуже прокручивания нерешенных дел и планирования дня в кровати. Заведите дневник и разбирайтесь с делами за час до отхода в кровать. Еще помогает планирование дел в конце рабочего дня, полчаса сидения в тишине и дневной сон.

Примите ванну. Теплая вода расслабляет тело и повышает его температуру, что помогает заснуть. Если приглушить свет, то повышается вероятность того, что трюк сработает. Впрочем, работают любые виды расслабления: медленно и глубоко подышать или послушать звуки природы.

Если это регулярная проблема, то поработайте над гигиеной сна, сходите к терапевту и не пейте снотворные самостоятельно. Иногда проблема связана с гормонами, поэтому поход к врачу – хороший вариант. Если понадобится, доктор выпишет снотворные в правильной дозировке. Но сейчас, судя по всему, мы знаем, что психотерапия работает лучше всего[49].

Как высыпаться

• Спите 7–9 часов.

• Замеряйте качество сна ощущениями или дневником, не слишком полагайтесь на фитнес-трекеры и специальные приложения.

• Перед сном приглушайте свет, выключайте звук у всех устройств и проветривайте комнату.

• Убирайте гаджеты за час до сна, чтобы не дергать нервную систему и не светить в глаза синим светом.

• Не пейте кофеиносодержащие напитки после обеда и алкоголь – за пару часов до сна.

• Для восстановления энергии спите днем.

• Если не получается заснуть, не старайтесь, разбирайтесь с тревогами до сна, расслабляйтесь в ванной или с помощью дыхательных техник.

Глава 24 Больше двигаться

В школе я был неспортивным мальчиком. Бегал через силу, задыхался, не умел подтягиваться и не любил футбол. Мне было стыдно учиться всему этому, учителя как-то не особо помогали, и я забил: вроде как спорт – это не мое. Как сказал мой друг, который тоже избегал турников: «Мы высокие, нам подтягиваться не нужно, мы высоко прыгаем и, если что, убежим». Казалось, лучше ничего не делать, чем позориться, да и потом – мозги важнее мускулов, так что не страшно.

Но это не так. Говоря про «больше двигаться», я имею в виду не только спорт, но и в целом заботу о теле и его взаимодействии с окружающим миром.

Зачем нам физкультура

Физкультура и внимание к своему телу – это чертовски важно. Они помогают чувствовать себя живым, здоровым и счастливым. Под физкультурой я понимаю любые упражнения, которые заставляют чаще ходить, махать руками и двигать разными частями тела. Это не про конкретный вид спорта, а про удовольствие от движения, самопознания и чувствования себя в пространстве.

Движение полезно всем без исключений, потому что так устроен мозг. Кто двигается – видит больше, у того больше шансов выжить. Движение меняет химию восприятия, меняющийся контекст привносит новизну. Самый простой способ справиться со скукой – прогуляться[50].

Некоторым людям двигаться приятнее, чем другим, потому что у них выделяется больше дофамина от самого факта движения. Если вы такой – вам повезло. Если нет, ничего страшного – узнавайте свое тело и делайте то, что вам по кайфу. Удовольствие от движения связано с привычкой прислушиваться к телу. А чем выше телесная осознанность, тем приятнее.

Наука неоднократно доказывала, на что именно влияет физическая активность[51]. Она:

• помогает контролировать массу тела и сжигать калории;

• тренирует дыхание, что позволяет разносить кислород по всему организму и вырабатывать энергию на клеточном уровне;

• тренирует сердечно-сосудистую систему, что заставляет сердце работать эффективнее, снижает уровень холестерина, уменьшает риск инсульта, сердечного приступа и развития тромбов;

• укрепляет мышцы и кости, что прокачивает выносливость, гибкость и подвижность;

• помогает справиться с хроническими мышечными болями;

• способствует профилактике старческой деменции;

• стимулирует выработку белка BDNF, который помогает создавать новые нейроны и синапсы в процессе обучения;

• повышает настроение, нормализует сон, снижает вероятность простудиться и не дает излишне стрессовать: спорт – естественный антидепрессант благодаря эндорфинам и работе опиоидной системы.

Сколько двигаться