Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

– Хороший сон. Влияет на эмоциональный фон, спокойствие, способность принимать взвешенные решения, сохранять концентрацию и защищать организм от болезней.

– Физическая нагрузка. Благодаря работе эндорфинов и опиоидной системы это естественный антидепрессант. Стимулирует выработку белка BDNF, который подпитывает создание новых нейронов и синаптических связей в процессе обучения. Улучшает адаптивность и здоровье.

– Понимание собственных потребностей. Это умение останавливаться и прислушиваться к себе, чтобы уловить, что вам сейчас нужно. Как говорит мой друг-таксист: «Если в какой-то момент на дороге остаются одни идиоты, значит, я проголодался или хочу поспать».

– Личные границы. Это важная для взаимодействия с миром концепция, которая помогает не тратить энергию, например, на чтение мыслей других людей.

– Окружение. Мы все – социальные ребята, которые существуют в контексте окружения. Каким бы интровертом я ни был, окружающие на меня влияют.

– Принятие неприятного. Это идея несопротивления тому, что уже есть. Например, когда понимаешь, что в зубе кариес, но откладываешь визит к врачу, потому что еще не больно. Или когда простыл, но решаешь идти на работу: ну ничего же страшного, на ногах быстрее пройдет. А сопротивление в сочетании с болью часто приводит к тому, что боль становится хронической.

– Тишина и медитация. Помогает контролировать негативные эмоции, повышает пластичность частей мозга, связанных с осознанием настоящего момента. Запускает дефолтную систему мозга, которая компилирует загруженную информацию.

– Цифровой детокс. Умение снижать количество информационного шума, чтобы лучше слушать себя. Доказано, что это прямо влияет на уровень тревожности.

В общем, без базы никаких долгих проектов не получится.

Глава 23 Спать и высыпаться

В какой-то момент, когда я очень хотел быть продуктивным, я заразился сонным мачизмом: поздно ложился, рано вставал и жалел, что на сон все равно уходит много времени. Более того: если я просыпал поставленный будильник и вставал на полчаса позже, то казалось, что день уже не идеальный и все пропало – зарядку-медитацию проспал, значит, остается только ускоряться. Это в принципе дурацкий подход: сон важен, и в моей жизни – это фундамент фундаментов. Если начинается шапито – эмоциональное, в работе, со здоровьем, – то в первую очередь я замедляюсь и стараюсь больше и лучше спать.

Недостаток сна увеличивает риск развития депрессии, диабета, инфарктов и инсультов, ухудшает когнитивные функции и ведет к рискованным и неоправданным решениям[42]. Даже если мы познаем принятие, начнем правильно питаться и заниматься спортом – без нормального сна ничего не получится. Точно собьется режим питания, потому что недостаток сна влияет на выбор продуктов. Плохо поспал – съел больше сладких углеводов.

Хороший сон – это не о количестве, а о качестве, о том, насколько крепко и спокойно мы спим. Для этого нужно обратить внимание на гигиену сна – это первое, что советуют сделать врачи, даже если у вас хроническая бессонница.

Вот как характеризует гигиену сна министерство здравоохранения Великобритании[43]: