Легко и просто. Как справляться с задачами, к которым страшно подступиться

Но тут проблема: я не придумал, как удобно считать реакции. Психотерапевт Аарон Бек предлагает носить счетчик, которым пользуются стюардессы. Но его нелегко достать, и он просто громоздкий. Приложения на смартфоне – сложно: заметить реакцию, достать телефон, открыть приложение, записать, убрать телефон. Поэтому я остановился на счетчике в смарт-часах. Это не получится делать долго, но недельку-другую посчитать реакции – вполне.

Записывать эмоции мне помогает приложение Reporter. Оно несколько раз в день предлагает ответить на заготовленные вопросы. Я замеряю уровень напряжения и называю эмоции, которые чувствую. Назвал – прочувствовал.

Отделять себя от мыслей и эмоций

Я – не мои мысли и эмоции. Они возникают в глубинных структурах мозга на 250 миллисекунд раньше их осознания, и поэтому кажется, что они – часть объективного мира. Но это продукты все того же мозга. Мысли и эмоции – субъективные переживания, которые быстро меняются и сильно зависят от контекста, ассоциаций и внутреннего состояния. Когда я это понял, делать шаг назад стало легче.

Мне очень нравится статья Всеволода Устинова о работе с ошибками мышления по Бернсу[73]: «Получается, что я принимаю решения на основе мыслей, которые сами основываются на эмоциях и могут привести к нехорошим последствиям. Формулой можно записать так: ощущения → эмоции → мысли → решения → жопа. Если это заметить, то можно логику подправить: эмоции отдельно, дела отдельно».

По-быстрому помогает прописывание или проговаривание ситуации. У меня это происходит так: почувствовал напряжение, с которым сложно смириться, – открыл WorkFlowy и написал, что чувствую. Это здорово помогает.

Для дополнительной дистанции помогает замена конструкции с «я чертов лузер» на «у меня мысль, что я чертов лузер», «он олух, который все испортил» на «у меня мысль, что он олух, который все испортил».

Другой прием – «ментальный автобус»[74]. Я в нем – водитель, а навязчивые мысли – пассажиры, которые требуют ехать туда, куда нужно им. Как водитель, я могу реагировать как угодно: попросить замолчать, проигнорировать, посмеяться.

Исследование говорит, что этот прием помог испытуемым на протяжении пяти дней носить с собой 14 плиток вкуснейшего шоколада и не сорваться. Но у меня срабатывает через раз.

Выделять время на изучение дискомфорта

Однажды мой психолог обратил внимание, что хотя я и соглашаюсь со своими ошибками, но стараюсь от них побыстрее избавиться. Вроде как ничего и не было. Я себя поздравляю, это сопротивление.

Сейчас, когда я чувствую дискомфортную ситуацию, хороший вариант – найти время и место, чтобы спокойно изучить ее свойства. Постараться понять физически: как она ощущается в теле, какой у нее размер, какие края, какова она в динамике.

Это помогает понять переживание и выключить тумблер сопротивления: да, пончик мне и правда хочется. Но тут есть и чудесный побочный эффект – ослабление эффекта и избавление от него.

Благодарить кого-нибудь каждый день

С этим все просто и понятно. Искренняя благодарность к чему-либо или к кому-либо генерирует всплеск серотонина и окситоцина, что приятно само по себе и сильно помогает передней поясной коре переключить фокус внимания.

Вот, что я пробовал и советую:

• писать по одному сообщению или письму с благодарностью каждый день;

• отмечать в дневнике, кому и за что я сегодня благодарен: Вселенной, случайному человеку, ситуации;

• говорить классным людям, что они классные.

Медитировать

Медитация – это практика работы с вниманием, восприятием и эмоциями. Она помогает включаться в управление этими процессами, чтобы становиться осознаннее, внимательнее и спокойнее. Судя по последним исследованиям (которых, на самом деле, не так и много), медитация помогает справиться с рассеянностью, снизить стресс, научиться управлять эмоциями, убрать тревожность и облегчить хроническую боль.

Классическая медитация делится на два вида: внимания и осознанности. Медитация на внимание заключается в концентрации на объекте: дыхании, звуке, ощущении. Задача практикующего – направлять внимание к фокусному объекту каждый раз, когда оно уходит. В технике медитации осознанности нет объекта фокусировки, она направляется на изучение изменяющегося опыта: эмоций и телесных ощущений. В ней нужно переключать внимание на все, что происходит в сознании от одного момента к другому.