Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни

Том Борковец и его коллеги из Пенсильванского университета разработали несложный «Вопросник беспокойства», который можно использовать для определения того, действительно ли вы склонны к тревожности больше, чем другие люди. Критерий один – беспокойство. Отметки в вопроснике относятся как к общему уровню беспокойства, так и к способам токсичной адаптации к нему: например, обвинению себя, боязни, принятию желаемого за действительное и избеганию проблем.

Таблица 3.1. Вопросник беспокойства

Оцените по шкале от 1 до 5, насколько типично для вас поведение, описанное в каждом из утверждений.

____ 1. Если я не успеваю сделать все запланированное, я не беспокоюсь об этом (R)[3].

____ 2. Тревога одерживает надо мной верх.

____ 3. Я не склонен беспокоиться о чем-либо. (R)

____ 4. Многие ситуации заставляют меня беспокоиться.

____ 5. Я знаю, что мне не следует беспокоиться, но я просто не могу ничего с этим сделать.

____ 6. Когда на меня давят, я сильно беспокоюсь.

____ 7. Я всегда беспокоюсь о чем-то.

____ 8. Мне кажется, что отогнать беспокойные мысли – это просто (R).

____ 9. Как только я заканчиваю одно задание, я начинаю беспокоиться о следующих, которые мне нужно сделать.

____ 10. Я никогда ни о чем не беспокоюсь (R).

____ 11. Когда я больше не могу ничего сделать, я перестаю беспокоиться (R).

____ 12. Я был невротиком всю жизнь.

____ 13. Я замечаю, что беспокоюсь о чем-то.

____ 14. Начав беспокоиться, я не могу остановиться.

____ 15. Я беспокоюсь все время.

____ 16. Я беспокоюсь о проектах, пока они не будут сделаны.

Общее число баллов _______.

У людей, склонных к беспокойству, в среднем результате превышает 52 балла, а у действительно хронически беспокойных – 65. У людей, не страдающих от тревожности, в среднем набирается около 30 баллов. Количество баллов между 30 и 52 указывает на то, что в целом уровень вашей тревожности – в пределах нормы, однако иногда излишнее беспокойство досаждает вам. Если вопросник указывает на высокую тревожность, вы можете выяснить, какие области вашей жизни являются ее главными источниками. Давайте посмотрим на них прямо сейчас.

О каких сферах своей жизни вы беспокоитесь? Вопросник волнений

Второй тест дает возможность оценить различные области вашей жизни, о которых вы беспокоитесь. Вы беспокоитесь о деньгах и работе? Или о будущем и взаимоотношениях? Или обо всем сразу? Я обнаружил, что некоторые люди, озабоченные взаимоотношениями, могут не тревожиться о работе, а человек, сходящий с ума из-за работы, не переживает из-за своего здоровья. Студенты больше обеспокоены межличностными отношениями и университетскими делами и менее всего думают о здоровье. Самые высокие оценки по Вопроснику волнений относятся к разрушающему поведению, которое включает в себя курение, алкоголизм, переедание и депрессию. Теперь рассмотрим все это подробнее.

Таблица 3.2. Вопросник волнений

Укажите, насколько сильно вы обеспокоены, поставьте галочку в соответствующем квадрате:

Вопросник волнений делит тревогу на пять общих областей: взаимоотношения, недостаток доверия, бессмысленное будущее, работа и финансы. Вы можете оценить свой уровень тревожности в каждой из этих областей, сложив свои баллы за вопросы, указанные в табл. 3.3. Ответ «вообще не беспокоюсь» отмечен как 0, а «постоянно» – как 4. Подсчитав свои баллы, отметьте в правом столбце результат для каждой области.

Таблица 3.3

В среднем хронически нервные люди (люди с тревожным расстройством) имеют средний балл 5,7 по взаимоотношениям, 10,2 – по недостатку доверия, 9,5 – по бессмысленности будущего, 7,7 – по работе и 7,1 – по финансовым потерям. Общий балл у людей с тревожным расстройством равен 40. Однако даже если ваш общий балл гораздо меньше, применяя техники из этой книги вы заметите, как уменьшается ваше беспокойство в некоторых областях.

Давайте посмотрим, как два человека отвечали на вопросы. Пол работает в головном офисе инвестиционной компании. У него очень высокие стандарты для себя в том, что касается заработка. Он приходит в офис раньше всех, читает все финансовые журналы и газеты и пытается исследовать работу других компаний, чтобы перенять ценный опыт для своей фирмы. Хотя кажется, что на работе он преуспевает, Пол жалуется, что постоянно встревожен: он волнуется, что дела выходят из-под контроля, делая его уязвимым. В Вопроснике волнений он выделяет то, что его беспокоит: «Я никогда не достигну поставленной цели» и «Я не удержу на высоте современных требований свою рабочую нагрузку». Он также выбирает пункты «Я не могу сосредоточиться», «Я оставляю работу незаконченной» и «Я допускаю ошибки на работе». Тревога сосредоточена вокруг его повышенной требовательности к работе. Он хочет быть номером один.