Читаем Лень – это полезно. Курс выживания для ленивцев полностью

Лень – это полезно. Курс выживания для ленивцев

3. «Стряхивание». Вечернее упражнение. Вы пришли домой после тяжелого трудового дня и чувствуете себя «выжатым лимоном», а дома предстоит еще «вторая смена». Чтобы не тащить через весь вечер к ночи груз дневных забот и проблем, найдите местечко и как следует стряхните с себя усталость, потрясите руками, головой, ногами. Сделайте резкие полуприседы. Представьте себе, что все ваши неприятности отлетают от вас, как капли воды от отряхивающейся собаки. Вот теперь можно и заступить на вторую смену, и деятельность ваша будет эффективнее, и настроение лучше.

4. «Поза орла». Упражнение, заимствованное у йогов. Можно делать в любое время суток. По потребности. Встаньте прямо. Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Стойте так столько, сколько сможете, даже если начнет слегка покачивать. Йоги считают, что через 20 минут пребывания в такой позе все ваши проблемы и неприятности отлетают от вас навсегда. Скажу, опираясь на свой опыт, мне никогда еще не удавалось продержаться 20 минут. Так что дерзайте. Чем дольше стоишь, тем сильнее эффект.

Комплекс упражнений йоги для начинающих

1. Полное дыхание

Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом на север; руки свободно лежат на коленях. Три полных дыхания (вдох живот-грудь, выдох живот-грудь). Фокус внимания направлен в область сердца.

2. Кумба-хака (кувшин)

Исходное положение: сидя лицом на север. Кисти свободно лежат на коленях, спина прямая (насколько это возможно).

Делаем полный йоговский вдох и сидим на задержке дыхания до ощущения дискомфорта. По продолжительности выдох равен вдоху. Затем – очистительное дыхание: набранный воздух двумя резкими вдохами выдыхается через полуоткрытый рот (губы при этом растянуты, как для произнесения буквы «и»).

Очистительное дыхание очень хорошо восстанавливает сбившийся ритм дыхания, помогает быстро «отдышаться» и моментально восстановить нарушенное эмоциональное равновесие.

Фокус внимания при выполнении этого упражнения направлен в область сердца.

3. Уджайн-1

Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом на север; руки свободно лежат на коленях. Делаем полный йоговский вдох на 8 счетов. Задерживаем дыхание на 8 счетов. Выдыхаем на 16 счетов. На выдохе поем мантру «ОМ» (с закрытым ртом долго тянем резонирующий звук, небо в форме купола).

Фокус внимания при выполнении направлен на макушку. Стремимся почувствовать вибрацию в области макушки. Звук необходимо произносить максимально высоко.

4. Уджайн-2

Исходное положение то же. Делаем полный йоговский вдох на 8 счетов. Задерживаем дыхание на 8 счетов. Выдыхаем через нос на 16 счетов. Рот при этом закрыт. На выдохе создаем звук шума воды в водосточной трубе.

Фокус внимания при выполнении упражнения направлен в область щитовидной железы.

По окончании упражнения выполняем очистительное дыхание (см. выше).

5. Вакр-асана

Выполняется из положения сидя лицом на север. Ноги вытянуты, сведены вместе. Спина прямая. Сгибаем левую ногу в колене (для женщин, а для мужчин – правую), переносим стопу через бедро другой ноги и ставим на пол параллельно бедру. Бедро согнутой ноги прижимаем как можно плотнее рукой к груди. Другая рука – за спиной (предплечье максимально прижато к туловищу).

Находясь в этой позе, выполняем три полных йоговских вдоха-выдоха. Затем меняем ноги и снова повторяем три полных йоговских вдоха-выдоха.

Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область солнечного сплетения.

6. Йога-мудра

Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом к северу.

С полным йоговским вдохом переводим руки за спину. Женщины левой рукой (мужчины – правой) берутся за правое запястье (мужчины – за левое). Руки прижаты к крестцу.

С выдохом наклоняемся вперед, постепенно округляя спину и пытаясь макушкой достать до пола. Ягодицы от пола не отрывать! Стоим внизу на задержке дыхания после выдоха до ощущения дискомфорта. Далее поднимаемся в обратном порядке с вдохом. По окончании вдоха принимаем исходное положение.

Фокус внимания во время выполнения упражнения направлен в область солнечного сплетения.

7. Матси-асана-1 (поза рыбы)

Исходное положение: сидя в позе лотоса, полу-лотоса, по-турецки лицом к югу.

Опираясь на локти, опускаем туловище назад до касания макушкой пола. Спина максимально прогнута. Средними пальцами рук беремся за большие пальцы ног (если не получается, кладем ладони на бедра). Дыхание свободное. Фокус внимания направлен в область щитовидной железы. Находимся в этой позе до появления ощущения дискомфорта. Возвращаемся в исходное положение медленно и плавно, опираясь на локти.

При выполнении упражнения следим за тем, чтобы спина не касалась пола.