Лишний вес в в твоей голове

Занося каждый день такие позитивные мелочи в дневник, вы тренируете навык замечать хорошее в своей жизни. Это помогает сфокусироваться на имеющихся благах и достижениях, а не на проблемах.

В итоге вы начинаете лучше относиться к себе и своим возможностям. Внутренний диалог становится более позитивным. А это ключевые факторы роста самооценки.

Дневник благодарности стоит вести в течение как минимум 30 дней, чтобы выработать стойкую позитивную привычку. Уже через месяц такой практики вы заметите, как меняется ваше мировосприятие и отношение к жизни.

Полезно перед сном вспоминать все успехи и достижения за прошедший день, даже самые незначительные. Это формирует привычку ценить себя и с осознанностью относиться к своей жизни.

Очень важно научиться принимать комплименты и похвалу, не отмахиваться от них. Воспринимайте их как подтверждение ваших достоинств, которых и так много.

Такие простые, но регулярные техники позволяют постепенно трансформировать внутренний диалог. Человек начинает видеть и ценить в себе то, чего раньше не замечал. А это фундамент для стойкой гармоничной самооценки.

Глава 22. Преодоление стресса и тревоги

Определение стресса и тревоги

За годы практики в качестве психолога-консультанта мне не раз приходилось сталкиваться с тем, что проблемы с лишним весом тесно связаны с наличием хронического стресса и повышенной тревожности у моих пациентов. Как и другие психологи, я убедился — стресс и тревога являются серьезными факторами риска развития ожирения и сопутствующих расстройств. Поэтому в моей практике большое внимание уделяется именно преодолению этих состояний.

Для начала давайте определим, что такое стресс и тревога с медицинской точки зрения. Стресс — это реакция организма на сильные воздействия, которые нарушают его гомеостаз. При стрессе активируется симпатоадреналовая система, вырабатываются гормоны адреналин, норадреналин и кортизол. Это мобилизует организм для борьбы с угрозой.

Однако хронический стресс приводит к нарушениям всех систем организма, в том числе обмена веществ. Гормоны стресса повышают аппетит, особенно тягу к сладкому и жирному, замедляют метаболизм. В результате калории не сжигаются, а откладываются в жировые запасы.

Тревога — это эмоциональное состояние напряжения, беспокойства, ожидания негативных событий. При тревожных расстройствах тревога является постоянной и мешает нормально функционировать. Тревожные люди постоянно находятся в состоянии стресса, что также провоцирует переедание.

Таким образом, стресс и тревога тесно связаны с риском набора лишнего веса. Это подтверждается и многочисленными научными исследованиями. По данным ученых из Йельского университета, у людей с повышенным уровнем стресса на 32 % выше риск ожирения.

Диагностика

Поэтому первый шаг в моей работе с клиентами — тщательная диагностика уровня стресса и тревожности. Я использую специальные опросники, такие как Шкала реактивной и личностной тревожности Спилбергера, Шкала уровня стресса PSM-25. Они позволяют количественно оценить выраженность этих состояний.

Также я провожу подробное интервью, чтобы выяснить конкретные стрессоры, триггеры тревоги у данного человека. Например, для кого-то стрессором является работа, для кого-то — сложные отношения в семье и т. д.

Немаловажна оценка физиологических проявлений стресса — повышенное сердцебиение, мышечное напряжение, головная боль и др. Это помогает определить, насколько сильно человек физически реагирует на стрессовые раздражители.

На основе полученных данных я разрабатываю индивидуальную программу помощи в борьбе со стрессом и тревогой. В нее входит комплекс методов, подобранных с учетом потребностей и возможностей конкретного человека.

Для самодиагностики уровня стресса и тревожности можно использовать следующие опросники и тесты:

Тест Спилбергера на определение уровня реактивной и личностной тревожности. Он позволяет оценить общий уровень тревоги и склонность к тревожным реакциям. Состоит из 40 вопросов, на каждый нужно дать ответ по шкале от 1 до 4. Подсчет баллов по специальным ключам дает количественную оценку тревожности.

Шкала Хамилтона для оценки тревоги. Включает 13 пунктов с симптомами тревоги. Нужно оценить выраженность каждого симптома по шкале от 0 до 4 баллов. Сумма баллов указывает на степень тревоги.

Шкала стресса PSM-25. Содержит 25 утверждений о симптомах стресса. Нужно оценить, как часто вы испытываете каждый из них. Подсчет суммы баллов даст общую картину уровня стресса.

Опросник САН для оценки самочувствия, активности и настроения. Позволяет отслеживать динамику этих показателей на фоне стресса.

Для выявления персональных стрессоров можно в течение 1–2 недель вести дневник с фиксацией ситуаций, вызвавших стрессовую реакцию, и степени ее выраженности. Анализ полученных данных поможет определить индивидуальную стрессогенность разных факторов.

Эти опросники легко найти в Интернете.