Марафон: 21 день без сахара

Углеводы при этом занимают главную роль, являясь ключевым источником энергии для живых организмов.

Говоря простыми словами, углеводы нужны как мозгу человека (глюкоза является его ключевым топливом), так и его мышцам (углеводы запасаются в них в форме гликогена) и другим органам.

Потребность организма в различных продуктах с углеводами составляет порядка 250–500 г

в сутки в зависимости от веса человека и уровня его ежедневной физической активности.

Углеводы: простые и сложные

Попадая в желудок, продукты с быстрыми углеводами высокого гликемического индекса (например, сахар, сладости или белый рис) уже через несколько минут трансформируются в сахар в крови. Поскольку высокий уровень сахара опасен для мозга и различных внутренних органов, организм как можно быстрее пытается нейтрализовать это повышение.

К сожалению, наиболее простым методом утилизации избыточных быстрых углеводов является конвертация их калорий в жировые запасы. При этом резкие колебания сахара в крови приводят к появлению голода и характерного желания снова подкрепиться сладким. Возникает замкнутый круг – человек толстеет от таких продуктов, однако не может от них отказаться.

Простые углеводы: список продуктов

• сахар (и все его производные, включая мед, сладкие сиропы);

• газировки;

• соки;

• джемы, варенья, мармелад и прочие сладости;

• всевозможная выпечка из белой муки;

• большинство сладких фруктов;

• белый рис.

Для чего нужны сложные углеводы?

Сложные углеводы – это прежде всего крахмал (главный углевод растений, который, по сути, является множеством молекул простых углеводов, крепко соединенных вместе), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка).

• На расщепление продуктов со сложными углеводами организму необходимы как время, так и энергия.

• Главной функцией сложных углеводов является как обеспечение процессов пищеварения (к примеру, клетчатка ответственна за нормальное движение перевариваемой еды по пищеводу), так и запасание энергии для физической активности (мышцы человека работают на гликогене).

• Кроме этого, употребление в пищу сложных углеводов нормализует уровень глюкозы в крови.

Сложные углеводы: список продуктов

• различные цельнозерновые крупы;

• зеленые овощи;

• бурый рис;

• фасоль и прочие бобовые.

Что такое гликемический индекс?

Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара.

Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

Напомним, что скорость усвоения продукта с углеводами напрямую связана с его гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы с низким гликемическим индексом (например, гречка и прочие крупы) усваиваются медленно, вызывая плавное повышение сахара в крови, тогда как углеводы с высоким ГИ (столовый сахар, белая мука) максимально быстро отдают свою энергию телу.

На что делать ставку?

• Наиболее полезными для здоровья (и фигуры) являются сложные углеводы овощей и прочих растений, прошедших умеренную термическую обработку.

• Затем идут различные злаки, цельнозерновые крупы (гречка) и фрукты, содержащие множество пищевых волокон и имеющие средний гликемический индекс.

• Отдельно отметим и то, что, несмотря на то что зерна, полностью очищенные от оболочки (например, белый рис, белая мука и различные продукты из них), являются нейтральными для организма, их чрезмерное употребление все же способно привести к набору веса.

Помните о том, что большинство продуктов с простыми углеводами (включая пакетированные фруктовые соки) должны быть исключены или сведены к минимуму при полноценном здоровом рационе.

12-й день

ПЛАН ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Друг сахарок – коварный обольститель. Однако надо понимать, что такая дружба чревата массой проблем – с физическим и психическим здоровьем в том числе. Об этом и поговорим.

1. Как сахар вредит женскому здоровью.

2. Сахар и микрофлора.

3. Сахар вместо антидепрессантов: почему так происходит?

САХАР И ПМС

Вы замечали, что в определенные дни месяца готовы продать душу дьяволу за коробку конфет или на худой конец за плитку шоколада? А приходилось ли вам испытывать дискомфорт по женской части в периоды «сахарного передоза»? Наши эксперты эндокринолог Елена Беляева и нутрициолог Ксения Черная подробно объяснят первопричины этих деликатных проблем.

Почему нас тянет на сладкое накануне месячных?

Все дело в предменструальном синдроме – в народе ПМС.

Что такое ПМС?

Это дефицит гормона второй фазы цикла прогестерона. Именно снижение этого гормона провоцирует отечность, срывы на сладкое, депрессивное состояние и перепады настроения (то всех люблю, то все подите вон, а то поубиваю).