Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим

Я люблю йогурт и свежие фрукты по утрам, салаты, оливковое масло и вкусную рыбку на ужин. Оказалось, что сокращение в моем ра­ционе рафинированных углеводов (пасты, риса, картофеля) хорошо влияет на мое самочувствие и что цельнозерновые блюда прекрасно их заменяют, хотя и приходится тратить больше времени на готовку. Поскольку в мой рацион добавились жиры из оливкового масла, я не так уж сильно скучаю по драгоценным углеводам. А вот и приятный сюрприз: продукты, которые я считал вредными, но был к ним сильно пристрастен, — крепкий кофе, темный шоколад, орехи, жирный йогурт, вино и сыр — на самом деле приносят пользу мне и моим микробам.

Процитируем Барбару Кингсолвер, которая написала книгу «Америка. Чудеса здоровой пищи»[25]: «Пища — это одна из редчайших морально-этических арен, где самый этичный выбор, как правило, заставляет вас стонать от наслаждения». К этому стоит еще добавить, что это выбор, который, как правило, доставит наслаждение и вашим микробам.

РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОЙ РАЦИОН И СВОЮ МИКРОБИОТУ

Большинство диет противоречат одна другой: «больше мяса — больше овощей» или «меньше углеводов — меньше жира». Но есть одна вещь, с которой соглашаются все гуру, авторы руководств и программ здорового питания: стоит избегать фастфуда и полуфабрикатов. Я выяснил, что могу обойтись без последних, если не считать лакричных конфет и чипсов (да и то лишь иногда).

Если вы желаете сделать свой рацион более здоровым — скажем, есть больше фруктов и значительно больше овощей, — могу сказать, что проще будет реализовать такой план, пожертвовав на время мясными продуктами. Это позволит вам оставить место для другой еды, а еще это хороший предлог, чтобы отказаться от угощения в гостях, не обижая хозяев.

Соковая диета — новый для меня эксперимент, и, несмотря на то что потом приходится перемывать много посуды, по выходным это даже развлекает. И еще это отличный способ пустить в дело овощи, залежавшиеся в холодильнике, одновременно разнообразив свой рацион. Конечно, результат на вкус гораздо лучше, чем на вид. В мой «Сухой январь», когда я несколько недель не пил спиртного, свежевыжатые соки оказались замечательной заменой выпивке.

Когда я научился прислушиваться к своему желудку, то обнаружил, что тот просит меня нарушить традицию принимать пищу в установленное время, — и это стало настоящим озарением. Я испробовал разные методы и графики приема пищи, что также помогло мне многое понять. Выяснилось, что в напряженные дни можно обойтись без завтрака или ланча, и пережить этот недолгий период голода намного проще, чем я думал. Полное голодание, например перед колоноскопией, — дело хорошее, но на строго определенный срок. Еще я понял, что голодать сложнее, если вы ничем не заняты и скучаете: мне, например, трудно делать это дома по выходным. Но вообще голодание любого вида — это полезное упражнение само по себе, которое доказывает, что вы психологически готовы бороться за выживание: вам не грозит умереть или впасть в кому только потому, что вы один раз не поели. А еще вы даете своим микробам возможность устроить генеральную уборку слизистой оболочки кишечника.

Я никогда не пробовал диету с полным или частичным отказом от углеводов при высоком содержании белка в рационе, потому что отучил себя от мяса. Еще я против намеренного отказа от «правильной пищи» вообще (например, от злаков или бобовых), особенно если они богаты питательными веществами или клетчаткой.

Мы должны есть больше разнообразных продуктов, а не меньше. Пробовать блюда — часть моей новой философии, и я стараюсь разно­образить свой рацион настолько, насколько позволяет современный ритм жизни. Думаю, десять-двадцать разных продуктов каждую неделю хватит, чтобы порадовать микробиоту. Вместо того чтобы обедать по рабочим дням скучными блюдами из больничной столовой, я съедаю немного фруктов и горсть ореховой смеси и обещаю себе, что наверстаю упущенное за ужином.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ОБИТАТЕЛЯМИ СВОЕГО КИШЕЧНИКА

За последний год я десятки раз делал анализ своей кишечной микробиоты, чтобы понять, как на нее влияют разные диеты. Но мне далеко до тех моих коллег, кто берет образцы каждый день на протяжении всей своей жизни (думаю, вам бы не захотелось делить с ними общий холодильник).