Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета

Кишечная нервная система (отдел нервной системы, отвечающий за управление пищеварительным трактом) известна как «второй мозг», поскольку способна действовать как самостоятельная часть центральной нервной системы, хотя находится в постоянной связи с ней через симпатическую и парасимпатическую систему вегетативной нервной системы. Это доказывает, что нейронная сеть кишечника очень обширна и сложна. Блуждающий нерв соединяет 100 миллионов нейронов кишечной нервной системы с основанием мозга в спинном мозге. Здесь осуществляется постоянный оборот химических веществ и гормонов, которые сообщают о том, голодны мы или нет, испытываем ли стресс, получили ли дозу каких-либо болезнетворных микробов, и так далее.

Серотонин и дофамин

Серотонин действует в мозге и кишечной нервной системе как нейромедиатор. Приблизительно 90% серотонина в организме вырабатывается в энтерохромафинных клетках слизистой оболочки кишечника и нейронах кишечной нервной системы, а 50% дофамина, еще одного нейрогормона, высвобождается из нейроэндокринных клеток кишечника; оба они прямо или косвенно действуют на наше поведение и перепады настроения. Следовательно, состояние кишечника связно с тревогой, депрессией и разными поведенческими нарушениями.

Серотонин регулирует уровень счастья в организме. Он работает как нейромедиатор, связанный с чувством спокойствия, благополучия и удовлетворения. Помогает снять депрессивные состояния, беспокойство, регулирует циклы сна и бодрствования, тошноту, аппетит и сытость, агрессивность, температуру тела и сексуальную активность. Уровень серотонина влияет на перистальтику кишечника, его дефицит наблюдается у людей с запорами, иногда с диареей или тошнотой – все эти симптомы тесно связаны с эмоциями. Лечение модуляторами нейротрансмиссии серотонина, такими как некоторые антидепрессанты, используется для борьбы с желудочно-кишечными расстройствами, например синдромом раздраженного кишечника.

Микробиота также способствует метаболизму дофамина, нейромедиатора, связанного с радостью, способностями к обучению и чувством удовлетворения. Из всего вышесказанного забота о здоровье кишечника является синонимом заботы об эмоциональном здоровье.

Вспомним:

Преимущества дофамина

дофамин = эйфория, удовольствие, чувство, когда мы радуемся успеху или•  влюбляемся;

• дефицит дофамина = отсутствие мотивации, желания и энергии, слезы или склонность к беспокойству, а также тяга к сладкому.

Продукты, которые стимулируют дофамин

• грецкие орехи и миндаль;

• семена кунжута, подсолнечника и тыквы;

• свекла;

• банан, яблоки;

• темный шоколад > 85%;

• зеленый чай;

• также выделению серотонина способствуют физические упражнения и музыка.

Преимущества серотонина

• серотонин = спокойствие и хорошее настроение, крепкий сон, высокая самооценка. Пребывание на солнце стимулирует выработку серотонина;

• когда половые гормоны (эстрогены) высоки, серотонин обычно также высок, поэтому существует связь между менопаузой (уменьшением количества эстрогена) и депрессией;

• дефицит серотонина = импульсивность, раздражительность, запор, трудности с засыпанием, тяга к сладкому.

Продукты, стимулирующие серотонин:

• бобы

• кефир

• красные фрукты

• индейка

• грецкие орехи

• овес

• семена кунжута и чиа

• авокадо

Голод по утрам или вечером?

Вечером мы отдыхаем, снижается стресс, и организм требует больше энергии; кроме того, снижается уровень серотонина, а это приводит к тому, что наше поведение становится более импульсивным, мы едим продукты, стимулирующие дофамин, появляется ощущение удовлетворения от жизни, и мы хотим порадовать себя такими вещами, как шоколад или картошка-фри.

Микробиота также участвует в высвобождении ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которая является фундаментальным нейромидиатором, определяющим поведение.

Исследования показали, что введение полезных пробиотических бактерий стимулирует систему регуляции ГАМК и помогает в лечении депрессии и снятии тревоги.

Не только микробиота влияет на когнитивные функции – настроение и память, мозг в свою очередь тоже решает, какие микробы будут жить в кишечнике. Он контролирует скорость циркуляции пищи и количество слизи, выстилающей кишечник, это важно для того, чтобы понять, какие из его обитателей будут размножаться, а какие могут исчезнуть, если слизистая станет тонкой и рыхлой и микроорганизмы не смогут питаться и расти.

Мы думаем вместе с кишками?

В стрессовой ситуации движение желудочно-кишечного тракта нарушается, пищеварение замедляется или прекращается, давая возможность организму справиться с угрозой.