Микрогимнастика доктора Попова

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на расстоянии шире плеч. Колени слегка разведены в стороны. Выпрямленные руки лежат на коленях.

Выполнение: на выдохе – аккуратно отодвинуть рукой правое колено, как можно дальше, в правую сторону. Во время движения приподнимается внутренняя часть правой стопы, но сама стопа не отрывается от пола.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 6–8 раз.

Повторить те же движения левым коленом.

Во второй части упражнения можно отодвигать колени сразу обеими руками.

Результат: комплексное воздействие на позвоночник, плечевой пояс, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, растяжка мышц ног.

Упражнение «Развороты “плюс”»

Исходное положение: стоя – ноги соединить вместе. Руки согнуты в локтях, ладони – вверх.

Выполнение: на выдохе – слегка повернуть корпус вправо, вытягивая левую руку вперед и сжимая кисть в кулак, будто мы захватываем рукой некую перекладину на уровне пояса.

Правое плечо и локоть отводятся назад, кисть в кулак не сжимается (фото 25).

Фото 25

На вдохе – повторить аналогичное движение в левую сторону.

Выполнить упражнение 8–10 раз.

Результат: гармоничная работа позвоночника, плечевого пояса и рук.

...

Поначалу руки могут не слушаться, но потом все наладится!

Упражнение «Мягкие приседания»

Исходное положение: слегка присесть из положения стоя. Ноги вместе, ладони рук лежат на коленях.

Выполнение: на выдохе – присесть немного ниже, удерживая ладони на коленях. Спину держать ровной!

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 6–8 раз, с каждым разом приседая ниже и ниже.

Продолжением этого упражнения являются приседания сомкнутыми коленями вправо-влево, в дальнейшем можно перейти на вращение коленями в одну и другую сторону. Вот это танец!

Результат: тренировка и реабилитация коленных суставов.

...

Если тяжело, ограничьтесь неглубокими приседами.

Упражнение «Подъем коленей “на вырост”»

Исходное положение: стоя – спина прямая. Ноги вместе, руки – на поясе.

Выполнение: на вдохе – поднять правое колено, разворачивая его вправо и вверх (носок вытянут и направлен внутрь). Во время движения можно даже чуть присесть на опорной ноге (фото 26).

Фото 26

На выдохе – описывая коленом (и стопой) обратный полукруг, вернуться в исходное положение. При возвращении в исходное положение можно почувствовать, как позвоночник слегка растягивается. Не подниматься на носки!

Повторить движение 6–8 раз каждой ногой.

Результат: воздействие на разные группы мышц, работа тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, вытяжение позвоночника.

...

После таких «гарцеваний» наверняка захочется и с лестницы побежать вприпрыжку, но лучше не рисковать.

Упражнение «Колебательные движения»

Исходное положение: стоя на коленях – опереться руками о пол (фото 27, а ).

Фото 27, а

Руки – на расстоянии шире плеч. Поднять левую ногу вверх (фото 27, б ).

Фото 27, б

Выполнение: совершать маятникообразные движения вытянутой ногой вверх-вниз в течение 1–2 минут (с небольшой амплитудой), постепенно увеличивая скорость.

Повторить движение правой ногой.

Результат: работа мышц спины, поясницы, живота, ног, тазобедренных суставов.

...

При подъеме нога остается прямой, носок направлен вверх!

Упражнение «Четверка “волшебных” движений»

Эти четыре движения работают на все четыре отдела позвоночника. Они оказывают хорошее оздоровляющее воздействие на тех людей, кто не занимается спортом. Упражнение выполнять, держась за неподвижную опору на уровне пояса, например, за подоконник.

Если вам сложно выполнять «четверку», то можно пропустить движения на счет «два» и «три» и сразу перейти к движению на счет «четыре».

Исходное положение: стоя лицом к опоре на расстоянии шага и держась за нее руками – выровнять спину. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: на счет «раз» (на выдохе), держась за опору, слегка наклониться вперед, оттянув при этом ягодичную область как можно дальше назад, линия позвоночника прямая (фото 28, а ), ноги в коленях не сгибать.

Фото 28, а

На счет «два» (на вдохе) присесть, направив колени вперед и опустив ягодичную область вниз. Руки и линия позвоночника остаются прямыми (фото 28, б ).

Фото 28, б