Микрогимнастика доктора Попова

Если нет возможности выделить время для всех упражнений, обязательно выполните «Ходьбу на носочках», «Вращения плечами», «Посмотрим в зеркало», «Оттолкнем колени», Мягкие приседания», «Подъем коленей на вырост» и «Четверку “волшебных” движений». Не забывайте о расслаблении плеч, позвоночника, рук, ног перед каждым упражнением.

Упражнение «Ходьба на носочках»

Это универсальное упражнение гимнастики доктора Попова можно выполнять каждый раз при появлении чувства усталости. «Ходьба на носочках» в выбранном вами темпе поможет выйти из состояния утомления, расслабить мышцы.

Исходное положение: стоя в позе «птицы перед полетом» – руки опущены, тело расслаблено, стопы могут находиться на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: сделать «шаг», слегка поднимаясь на носок правой ноги и, отпуская плечи, слегка развернуть корпус вправо.

Следующий «шаг» сделать левой ногой. Совершать «ходьбу» в течение 1–2 минут.

Продолжением данного упражнения может быть «ходьба» с минимальным подъемом обеих стоп на носки и небольшими разворотами корпуса вправо и влево.

Дыхание произвольное.

Результат: снятие усталости и напряжения в мышцах.

...

«Ходить» нужно с очень маленькой амплитудой поворотов. Тело во время движений должно быть расслаблено!

Не обязательно сильно подниматься на носки.

Упражнение «Вращения плечами»

Исходное положение: сидя – спина ровная, стопы на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти лежат между коленями.

Выполнение: делать плавные круговые движения плечами в одну и другую сторону в течение 1–2 минут.

Дыхание произвольное.

Во второй части этого упражнения можно выполнить асимметричные круговые вращения плечами, когда одно плечо идет вверх, другое – вниз.

Результат: работа мышц спины, плечевых суставов, омоложение верхней части грудной клетки.

...

Расслабляем плечи и переходим в состояние приятного тепла.

Упражнение «Мягкие ныряния»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Руки вытянуты вперед, кисти опущены вниз и совершенно расслаблены.

Выполнение: на вдохе – отвести локти назад, почувствовав место между лопатками («место сборки» организма).

На выдохе – вытянуть руки вперед (они остаются расслабленными и согнутыми в лучезапястном суставе). Одновременно мягко опустить голову, как можно ниже, чтобы она находилась практически на уровне рук (фото 24).

Фото 24

Повторить упражнение 6–8 раз. Результат: работа мышц рук и спины, оздоровление шейного отдела позвоночника.

...

Опускаться вниз именно головой, ведь ей так нравится «нырять».

Упражнение «Посмотрим в “зеркало”»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки сложены между коленей ладонями друг к другу.

Выполнение: на вдохе – поднять правую руку, согнутую в локте, пальцами вверх, плавно разворачивая ее вместе с корпусом вправо и устремляя голову и взгляд вслед за ладонью-«зеркалом».

На выдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичные движения с разворотом корпуса влево.

Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

Результат: работа мышц плечевого пояса, грудного отдела позвоночника, улучшение координации движений.

...

При выполнении упражнения можно почувствовать, как распрямляются плечи, и тело слегка вырастает.

Не прогибаться в пояснице!

Упражнение «Скрутки»

Исходное положение: сидя – спина ровная. Стопы на небольшом расстоянии друг от друга, колени немного разведены. Руки опираются на правое бедро.

Выполнение: на счет «раз» – на выдохе – развернув корпус в правую сторону, вытянуться вверх, направляя подбородок к потолку.

На вдохе – вернуться в исходное положение, перенеся руки на левое бедро.

На счет «два» выполнить аналогичное движение в левую сторону.

Повторить упражнение 6–8 раз.

Во второй части этого упражнения выполняются асимметричные движения. При развороте корпуса вправо голова и подбородок направляются влево-вверх, и наоборот.

Результат: работа мышц плечевого пояса, шейного и нижнегрудного отдела позвоночника.

...

Движения головой делать очень осторожно!

Упражнение «Оттолкнем колени»