Микрогимнастика доктора Попова

Подобную микрогимнастику хорошо дополнить движениями для позвоночника по типу маятникообразных покачиваний. Например, подтягивая носки стоп на себя, отклониться корпусом назад, а вытягивая носки, помочь этому движению, качнувшись корпусом вперед. Или при покачиваниях вперед-назад отпускать носки стоп внутрь и в стороны.

Очень полезны упражнения «Гармонизация дыхания», «Пошли вперед», «Плавные подъемы рук». Не забываем, что при движениях мы тянемся вверх вслед за руками, распрямляя «засидевшийся» позвоночник.

...

При переходе к новому упражнению нужно расслабить мышцы спокойной размеренной «ходьбой сидя», встряхиванием рук, ног.

Перед выполнением гимнастики обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом!

Во время движений сделаем небольшой массаж, поглаживая продольными, поперечными и круговыми движениями ладоней поверхность бедер, голеней, коленные чашечки. Разогревая колени, мы разогреваем позвоночник, и он получает частицу нашей любви и тепла.

Можно сначала выполнять движения одной ногой (начинаем со здоровой!) или сразу двумя. Постепенно мы почувствуем легкость в ногах, коленных суставах. Ну уже почти поем и танцуем «калинку-малинку», помогая «установке» непослушных ног руками (бедные соседи снизу, потому что дальше будет «цыганочка»!).

В гимнастике обязательно нужно чередовать упражнения. Поэтому не раз можно возвратиться к «ходьбе сидя», «косолапой ходьбе», разворачиванию стоп внутрь и в стороны. Выполняя движения ногами, можно согнуть их в коленях под тупым углом, можно – распрямить, установив на пятки. Выбирайте наиболее комфортное для себя положение!

Малейшую тяжесть, напряжение в ногах снимаем легкими сотрясениями выпрямленных ног, поставленных на пятки. Можно делать покачивания ногами, положив ладони на внешнюю поверхность бедер. Это помогает расслабить «ноженьки», начиная от тазобедренного сустава. Потом – перейти к легким движениям стопами вправо-влево.

Попробуем разные варианты упражнения «Ходьба сидя» – ходьбу, при которой стопы постепенно «идут» по полу назад (при этом можно поднимать колени, а можно делать шаги с подъемом стоп на носки), потом, возвращаясь на исходную позицию, делать маленькие шаги вперед с переходом к ходьбе на пятках.

...

Не забывайте «золотое правило»: после нескольких движений со сгибанием-разгибанием коленных суставов с большей амплитудой мы должны «отпустить» напряжение, поменяв положение ног или перейдя к другим упражнениям.

Приступать к выполнению движений на растяжку можно только после хорошего разогрева другими, подготовительными упражнениями. Обязательно чередовать вытяжение и расслабление!

Одной моей знакомой при болях в ногах хорошо помогают покачивания-развороты корпуса вправо-влево, подобные упражнению «Развороты и перекатывания корпуса». Но вместо элемента «жгута» при покачиваниях она делает плавные движения вытянутыми руками вправо-влево, как будто перемещает по воде некий невод.

...

Амплитуду сгибания-разгибания коленных суставов увеличивайте постепенно.

Не делайте никаких движений через боль!

В дальнейшем, когда появилось чувство разогрева и расслабления в теле, можно перейти к упражнениям гимнастики доктора Попова для тренировки мышц коленных суставов. Это могут быть упражнения «Подъем коленей», «Обхват голеней руками», «Оттолкнем колени», «Подъем коленей “на вырост”». Но теперь «гарцевания» с включением в работу коленного и тазобедренного суставов выполняются мягко, с небольшой амплитудой.

...