Микрогимнастика доктора Попова

Исходное положение: перевернуться на левый бок, опереться на кисть согнутой в локте правой руки. Согнутую в локте левую руку положить под голову. Левую ногу согнуть в колене.

Выполнение: на вдохе – поднять вверх выпрямленную правую ногу, вытягивая насколько возможно носок стопы. Задержаться в этом положении на 1–2 секунды (фото 63). Далее отвести ногу, направляя носок, вправо и влево, задержавшись в каждом положении на 1–2 секунды. Людмила говорит, что во время движения она представляет себе, что нога перемещается на «шарнире» в тазобедренном суставе.

Фото 63

На выдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз каждой ногой.

Результат: вытяжение позвоночника, работа мышц ног, живота, тазобедренных суставов.

...

Развороты ног выполнять очень медленно, без рывков!

Упражнение «Подтягивание носочков»

Исходное положение: лежа на спине – согнуть руки в локтях. Прижимать их к туловищу не нужно, чтобы оставить некоторое «воздушное пространство». Носки стоп максимально вытянуты вперед, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга (фото 64).

Фото 64

Выполнение: на вдохе – поднять вверх выпрямленную правую ногу, подтягивая носок стопы к себе. Задержаться в этом положении на 1–2 секунды.

На выдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10 раз каждой ногой.

Результат: вытяжение позвоночника, работа мышц ног, живота, спины, тазобедренных суставов.

...

Движение выполнять очень медленно. При этом можно даже почувствовать натяжение мышц под коленом.

Упражнение «Подъем корпуса с двойной опорой»

Исходное положение: лежа на спине – согнуть руки в локтях, ноги – в коленях. Стопы стоят на ширине плеч.

Выполнение: на вдохе – приподняться корпусом, опираясь на стопы и плечи. Задержаться в этом положении на 1–2 секунды (фото 65).

Фото 65

На выдохе – вернуться в исходное положение. Расслабиться, чтобы мышцы отдохнули.

Повторить упражнение 10 раз.

Результат: работа мышц спины и живота, коленных и тазобедренных суставов, укрепление околопозвоночных мышц.

...

Движения делать очень осторожно.

При подъеме корпуса не отрывать стопы от пола.

Упражнение «Комплекс движений для ног»

Эти упражнения, похожие на «Махи ногами вперед» и «Махи ногами в сторону», Людмила также выполняет, держась за опору. Под левую стопу она кладет книгу, чтоб лучше ощущать тазобедренный сустав. Если чувствует себя комфортно, то может делать махи в течение 10 минут.

Движения начинаются со здоровой ноги.

Исходное положение: стоя – держась левой рукой за опору. Спина выпрямлена, в верхней части туловища все подтянуто, собрано. Руки опущены вниз, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга.

Выполнение: на вдохе – поднять правую ногу вперед, задерживаясь в этом положении на 1–2 секунды.

На выдохе – опустить ногу, вернуться в исходное положение.

Выполнить аналогичные махи ногой назад и в сторону. Правую руку для удобства можно перенести на пояс (фото 66).

Фото 66

Повторить упражнение 10–20 раз в каждую сторону каждой ногой. При отсутствии боли количество повторов можно увеличить. Результат: вытяжение позвоночника, работа мышц живота, ягодиц, ног, тазобедренного сустава.

...

Когда мы «отпускаем» ногу, она должна быть расслаблена.

Не стремиться к большой амплитуде движений, главное – осознание действий и разумный подход. Не делать упражнение через боль!

Обязательно удерживать равновесие!

Упражнение «Маятник для ног»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение: совершать свободные колебательные движения каждой ногой от тазобедренного сустава в течение 1–2 минут.

Результат: вытяжение мышц и связок тазобедренного сустава.

...

Максимально расслабленную ногу «отпускаем», чтобы она «болталась», как «тряпочка».

Упражнение «Подъем на носки»