Мой блокнот. Идеальный тайминг

Как правило, к этому времени вы уже чувствуете, что выдохлись, но все же стараетесь завершить последние задачи этого дня (покупки, приготовление еды, уборка). Из-за того, что очень хотите есть, перекусываете, не дожидаясь времени ужина.

• Займитесь спортом. Вначале для этого понадобится немного усилий, но, когда это войдет в привычку, тренировки будут доставлять вам удовольствие. В это время ваш мозг как бы поставлен на паузу. Отпустите себя. Если погода позволяет, занимайтесь на свежем воздухе и ловите последние лучи солнца, чтобы расшевелить тело, – это стимулирует энергию, вы почувствуете себя снова в хорошей форме, даже в конце дня. Вы полюбите это ощущение. После тренировки примите прохладный душ. Но не горячий, потому что он замедлит выработку мелатонина и наступление сна.

От 19 часов до 20.30

Время ужина

Обычно в это время день для вас подходит к концу. Вы отклоняете приглашения прогуляться и устраиваетесь на диване, смотрите сериалы или забираетесь под одеяло с хорошей книгой.

• Вы все еще бодрствуете, и у вас появляется чувство голода. Это подходящее время, чтобы поесть. Пусть еда будет легкой, преимущественно богатой белками. Избегайте быстрых углеводов в конце приема пищи, а также продуктов, содержащих крахмал, с большим количеством медленных углеводов. Они утяжелят вас и создадут усыпляющий эффект. И наоборот, можете позволить себе немного алкоголя, но не позже 20 часов, чтобы оставить время организму переработать его.

От 20.30 до 22 часов

Лучшее время, чтобы распорядиться вечером

Обычно вы больше не можете терпеть и ложитесь спать.

• Благодаря реадаптации у вас есть еще немного энергии, чтобы насладиться вечером. Избегайте кофе и алкоголя, потому что, вместо того чтобы взбодрить, они произведут противоположный эффект и усыпят вас. Воспользуйтесь дополнительными двумя часами, чтобы погулять, встретиться с друзьями, развлечься. Возвращайтесь домой до 22 часов, чтобы успокоиться и приготовиться ко сну. Выключите все экраны и уменьшите количество источников света. Можете почитать или, что будет еще лучше, рисовать мандалы, чтобы очистить сознание. Ложитесь спать вовремя, чтобы подстроиться к первому циклу сна (до 23 часов).

Трекер привычек

Don’t worry. Эти изменения не такие уж сложные. Если понемногу вы будете приспосабливать расписание каждую неделю к своему ритму, добавляя два или три новых ритуала еженедельно, вам хватит месяца, чтобы увидеть, насколько качество вашей жизни в целом улучшилось. Для того чтобы закрепить позитивные изменения, заполняйте таблицу. Это трекер привычек.

Что такое трекер привычек?

Вы будете следить за формированием привычек. И Bullet Journal поможет вам в этом. В таблице вы станете отмечать ритуалы, которые хотели бы сделать ежедневными, привычными. Такой контроль обеспечивает мотивацию, чтобы двигаться вперед и дольше придерживаться новых ритуалов. Вам понадобится час, чтобы заполнить трекер привычек. В конце месяца у вас сложится полная картина всех ритуалов. И вы сможете проанализировать ситуацию и подумать, как ее исправить в случае необходимости.

Идеальный день мисс медведицы

Вы довольно хорошо адаптированы и к ритму общества, и к солнечному ритму, ваш хронотип позволяет вам практически всегда быть в форме. В целом ваш уровень кортизола (гормона жизненной энергии) достаточно высок в период с 9 и примерно до 15 часов. После ему на смену приходит серотонин (гормон счастья) и держится до вечера. Потом начинается выработка мелатонина (гормона сна). Благодаря этой достаточно гибкой эстафете у вас нет проблем со сном и энергией. Но может быть еще лучше. Быть в прекрасной физической форме, более продуктивной и энергичной – это возможно.

Мои козыри

Вам повезло, что ваш ритм адаптирован к естественному циклу день/ночь. Вам легко приспособиться к социальным ритмам (расписание работы, еда, перерывы, шопинг) и удается достаточно хорошо организовать свой день. Вы на пике своей активности с утра, а после полудня в силу своего энтузиазма находитесь в хорошей форме. Ваши гормоны гарантируют полноценный восстанавливающий сон каждую ночь.

Мои проблемки

Дело в том, что если ваши часы настроены правильно, то любое изменение ритма приводит вас в замешательство. Вам сложно восстанавливаться, будь то джетлаги или отложенный на выходные сон. С другой стороны, для поддержания энергии на должном уровне с утра до вечера вашему организму требуется регулярное питание, поэтому у вас хороший аппетит утром, в полдень и вечером, а также между приемами пищи. Это плохо отражается на балансе.