Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ:

для интервальной тренировки нужен датчик частоты пульса, чтобы понимать, с какой нагрузкой тренируешься. То есть смотришь: дошел до 80 %? Выхожу за пределы 90 % от максимума? Вот так. К сожалению, у датчиков пульса – в которые я верю всем сердцем, головой и печенью – есть маленький недостаток, делающий их несовершенными: небольшая задержка в 5–20 секунд между моментом изменения уровня усилий (и, следовательно, пульса) и моментом регистрации частоты пульса на датчике. Если тренироваться 30-секундными интервалами, полезность датчика несколько снижается. Хотя я бы не беспокоился. На самом деле нужно знать только одно: какой частоты достигает пульс за отрезок интенсивной работы. Изредка можно подсматривать, за сколько секунд пульс успокаивается. Монитор все покажет, Просто нужно привыкнуть к некоторым особенностям.

Четыре интервальных дня

В дни интервальных тренировок вы работаете на повышение частоты пульса до интервальной зоны (80–90 % от максимальной частоты пульса). Один отрезок такой интенсивной работы может длиться от 1 до 10 минут. За 30–45-минутную тренировку входить в интервальную зону и выходить из нее нужно несколько раз. Примерные схемы интервальных тренировок приведены ниже. Эти 4 схемы (рассчитанные на 2 недели) разработаны для начинающих фитнес-экспертом и автором «Стать стройнее уже в этом году» Риггсом Кликой. Нагрузка наращивается постепенно, с каждой тренировкой. Магия интервальных тренировок, по словам Риггса, состоит в том, что нужно пересечь и еще раз пересечь свой «аэробный порог» (в нижнем 80 % диапазоне).

В схемах интервальных тренировок Риггс не указывает конкретный их вид, потому что это не имеет значения. Можно тренироваться интервалами на велотренажере, эллипсоиде или гребном тренажере, по своему выбору.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: