Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Нам с Гарри постоянно задают один и тот же вопрос: «Тяжело ли нужно тренироваться? Насколько интенсивной должна быть аэробная нагрузка?» Отвечаю: все зависит от обстоятельств. В основном от того, достаточно ли вам хорошего здоровья, с одной стороны, или, помимо здоровья, вам хочется улучшить и физическую форму. Хорошую физическую форму принято восхвалять. Мой совет: не надо. Для подавляющего большинства здоровье – это все, чего хочется и что в целом необходимо. Это благородная и ценная цель. И ее просто достичь. Для того чтобы оздоровить организм, как мы говорили ранее (отменить 70 % последствий типичного старения и 50 % серьезных заболеваний), необходимо всего лишь тренироваться по 45–60 минут в день, с нагрузкой 60–70 % от максимального пульса, по 4 дня в неделю. (См. «Как рассчитать максимальную частоту пульса.)

Набрать такую форму может оказаться тяжеловато, если вы некоторое время не тренировались, но потом станет легче. И вознаграждение будет огромным.

Но, по нашему опыту, кое-кому захочется пойти дальше. Сейчас это кажется невероятным, но позже вам, возможно, захочется войти в мир настоящего фитнеса, и это на самом деле весьма интересно.

Таблица выше поможет разобраться в разных типах аэробной нагрузки.

«Долго и медленно» с пользой для здоровья

Любая аэробная физическая активность при 60–70 % от максимального пульса, 4 дня в неделю, на протяжении длительного времени, в первую очередь работает на оздоровление организма. И я подчеркну, это ужасно серьезная затея… огромное достижение. Но описать ее легко. Сначала вы 10–15 минут разогреваетесь (либо делаете разминку от Билла Фаброчини из раздела «Подготовка к движению», либо занимаетесь несколько минут на велотренажере, эллипсоиде или другом тренажере, либо плаваете в бассейне – смотря по тому, чем планируете заниматься в этот день). Затем постепенно наращиваете темп или интенсивность, пока не выйдете на уровень 60 % от максимального пульса. Поддерживаете темп и нагрузку – или увеличиваете до 70 % от максимума, если хотите – допустим, 30 минут. Далее следует заминка на 5 минут или расслабление, пока не восстановится пульс. Готово.

Пусть вас не обманывает тот факт, что тренировку легко описать. Выполнить ее не так просто. Мне очень не хочется повторяться, но я должен подчеркнуть, что если достичь заданной частоты пульса и поддерживать ее сколько требуется, то вы проделаете чудесную работу, которая глубоко изменит вашу жизнь. Помните Джона на пляже и его замечательные достижения? Он никогда не выходил за пределы темпа «долго и медленно с пользой для здоровья».

Интенсивная тренировка для здоровья и хорошей формы

Наступит момент, когда тренироваться по 4 дня в неделю в темпе «долго и медленно» станет слишком легко и комфортно. И вам захочется пойти дальше. Кому-то из читателей захочется «прочувствовать» это из чистого энтузиазма. Если и когда этот веселый день наступит – я вас поздравлю.

В чем преимущество хорошей формы? Наберите форму, и аэробная сила намного возрастет. Вы не только сможете с легкостью проходить по несколько километров, но и будете бегать трусцой в приличном темпе. Не только уверенно проедете 10–15 миль по ровной или холмистой местности, но будете преодолевать по 20 миль по крутым холмам каждый день и по 50 миль в особых случаях. Вы будете искать холмы, а не избегать их. И кроме того, в хорошей физической форме легче контролировать вес. А для некоторых из нас она еще и в удовольствие.

Аэробная тренировка на выносливость

Итак, а что дальше, если захочется настоящего фитнеса? Совет от нас с Гарри: продвигайтесь вперед постепенно. То есть сначала переходите к аэробным тренировкам на выносливость. Это зона 2 в таблице выше, или тренировки на уровне 70–80 % от максимального пульса. Это значит, что от нагрузки тяжело дышать и немного потеешь. Можно поддерживать разговор, хотя и не так легко.

Наверное, здесь я должен сказать, что быстрее всего хорошую физическую форму, по мнению серьезных тренеров, можно набрать интервальными тренировками (поговорим о них ниже) с жесткой нагрузкой. Но наш с Гарри опыт показывает, что тренироваться интервалами невероятно сложно тем, кому больше сорока или пятидесяти, поэтому мы их не трогаем. Прелесть тренировок на выносливость в том, что они доступны сразу, как наберешь приличную форму. Интервальные тренировки – пытка почти для любого человека, в том числе и для серьезных спортсменов, но такими они и должны быть. А тренировки на выносливость – это развлечение.