Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Перед тренировкой на выносливость сделайте обычную разминку, а затем постепенно наращивайте скорость на велотренажере (эллипсоиде или другом тренажере), пока пульс не достигнет диапазона 70–80 % от максимального. На этом этапе постарайтесь пристальнее следить за монитором сердечного ритма, потому что легко переоценить интенсивность нагрузки. (Прелесть мерзкого старого монитора в том, что он не позволяет обманывать себя.) Что касается вопроса, тренироваться ли при 70 % или 80 % от максимума в День выносливости, то поступайте так, как считаете нужным. Понятно, что чем тяжелее и дольше тренироваться, тем лучшей физической формы можно достичь.

Есть одно базовое правило фитнес-тренинга, которое следует соблюдать независимо от достигнутого уровня: чередуйте дни интенсивной и легкой нагрузки. То есть сегодня вы тренируетесь «долго и медленно» (и это никогда не меняется), потому что необходимо время на восстановление. В дни интенсивных тренировок вы работаете с максимальным напряжением мышц, хотя на самом деле рост мышц и силы происходит в дни восстановления. Итак, день «долгой и медленной» тренировки и следом – день интенсивной. Затем повторить.

Со временем аэробные тренировки на выносливость будут длиться час или два, если вам захочется. А вознаграждены вы будете тем, что обретете лучшую физическую форму, чем на уровне «долго и медленно». Многие из нас именно ради этого приходят в фитнес.

Интервальные тренировки

Окей, профессиональные спортсмены вместе со своими тренерами уверены, что интервальные тренировки именно то, что надо. И я уверен, они правы. Но для меня это чересчур в целом. Хотя если вам нужно набрать настоящую форму и сделать это быстро, приступайте к интервальным тренировкам. Но предупреждаю, это непросто.

Гарри попросил меня указать, что здесь мы рассматриваем сложную тему интервальных тренировок достаточно сжато. Он считает, что 95 % читателей информации хватит. Какая чушь! Всего 95 %. Малой толике читателей, кому интересно копнуть тему глубже, я рекомендую прочесть нашу с Риггсом «Стать стройнее уже в этом году». И еще Криса Кармайкла (о велоспорте) или Роба Слимейкера. Serious Training for Endurance Athletes («Серьезный тренинг для выносливых спортсменов») последнего может отозваться легкой зубной болью (книга несколько подробная), но очень хорошая. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вам хочется узнать больше, значит, мы с Риггсом сделали свою работу.

Во-первых, как всегда, вначале нужно слегка разогреться, побегать или что-нибудь еще, при 50–60 % от максимального пульса. Затем возьмите часы с заметной секундной стрелкой, а также пульсометр, и рассчитайте интервалы – отрезки интенсивного тренинга и отрезки работы в медленном темпе, или восстановления. Сложновато? Ну да, это так. Было бы проще, если б время рассчитывал тренер (и кричал вам, что нужно быстрее), но большинство справляется самостоятельно. Сделать можно все, хотя нужно немного привыкнуть. Я терпеть этого не могу.

После разогрева начните работать жестко – не совсем на износ, но жестко – около 60 или, может, 120 секунд. Это «интервал», самый сложный отрезок. Проверьте пульс. В первый отрезок вы можете не достичь 80 % от своего максимума. Пульс будет постепенно увеличиваться от интервала к интервалу. Теперь переходите к фазе легкой работы (65–70 % от максимального пульса) в течение 1–2 минут. (Я называю примерное время, есть тысячи вариантов.) Поначалу интервалы могут быть короткими (60–120 секунд), а восстановительные отрезки такие же или дольше. Повторите цикл. И еще раз повторите.

По мере того как возрастает тренированность, интервалы тяжелого тренинга могут становиться длиннее, а периоды отдыха – короче. Несколько примеров мы дадим ниже.

Будет отлично, если в первые несколько дней вы продержитесь хотя бы 15 минут. Можно просто выбиться из сил, если ударно поработать в интервалы. Получасовая интервальная тренировка – это неплохо, даже для спортсмена в отличной форме. А если сможете потренироваться в течение 45 минут – вы просто красавчик.

Не забывайте отдыхать и восстанавливаться после изнурительной тренировки. В конце можно в медленном темпе покрутить педали на велотренажере или другом тренажере, пока пульс не снизится до 50 % от максимального.