Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

И это верно, даже если доля жира в организме, скажем, составляет 12 %, и на самом деле это очень низкий процент. Но на практике жир в организме никогда не закончится. На всех этапах спортивной активности (или любой другой) придется сжигать и сахар, и жир, и в конце концов исчерпаются запасы сахара. Организм не может просто так взять и переключиться на жир, если заканчивается сахар. Может, и должен, но работает он по-другому. Когда заканчивается сахар, тело прекращает функционировать. Умирает. С жиром такой проблемы нет.

До сих пор было легко. Теперь будет сложнее. Намного сложнее. Оказывается, у нас две абсолютно разные метаболические системы. Основная (аэробная) сжигает жир и сахар вместе с кислородом. Более экзотическая (анаэробная система) сжигает сахар вообще без кислорода. Есть над чем подумать. Анаэробная система идеальна в некоторых целях. Она сжигает жарче, чем пламя ада, и оптимальна для использования быстро сокращающихся мышц (тех, что мы задействуем в режиме «борись или беги»), а не медленно сокращающихся мышц (они задействуют в режиме выносливости). Впрочем, «жар» этот довольно беспорядочный и создает много отходов, в том числе молочную кислоту, которая накапливается очень быстро – намного быстрее, чем система удаления отходов способна от нее избавиться. Довольно быстро мышцы перестают сокращаться из-за накопления «шлаков», в основном молочной кислоты. Приходится прерывать тренировку из-за сильной боли. Это значит, что ты налетаешь на Стену. Недавно я сам на нее налетел, и мне было плохо. Мучительно, если уж честно. Ни один человек не способен бежать или грести сквозь Стену. Всем заправляет молочная кислота.

В 100 % анаэробном темпе можно тренироваться 30–60 секунд. Собственно, даже это перебор. Эффективное усилие длится около 7 секунд. Потом ощутимо замедляешься, даже если по-прежнему тренируешься в полном анаэробном режиме. Чисто анаэробная тренировка – это строго «борись или беги». После очень короткого рывка начинает накапливаться молочная кислота, и мышцы перестают работать эффективно.

Еще не бросили читать, ребята? Отлично, потому что награда уже близка. Критический порог – вовсе не та граница, за которой создается 100 % анаэробное усилие (этого почти никто не может). Нет, критический порог – тот самый, о котором все время говорят и думают серьезные спортсмены и тренеры – это «лактатный» порог. Это тот момент, когда сжигаемая комбинация элементов такова, что «пепел» от горения, молочная кислота в особенности, накапливается быстрее, чем организм (кровь и дыхание) способен его удалить. После перехода через лактатный порог продолжать можно только до тех пор, пока накопление молочной кислоты не станет критическим. И тогда ты останавливаешься.

Если лактатный порог превышен совсем чуть-чуть, то, вероятно, вы сможете продолжать тренироваться час или дольше. Профессиональные спортсмены могут намного дольше. Но в конце концов ты остановишься. Если вы пересекли границу как в скоростном спринте, то продолжать сможете всего 30–60 секунд.

Кому это надо?

Отличный вопрос. Отвечаю: выносливым атлетам, которые хотят двигаться немного быстрее и пойти чуть дальше, не налетев на Стену. Это необычная и прекрасная штука: спортсмены могут повышать лактатный порог и продолжать сжигать более высокий процент жира, даже при том, что тренируются на высоком проценте от своего максимума. И пока они остаются под новым, повышенным лактатным порогом, они продолжат сжигать тонны жира и никогда не налетят на Стену.

Смещение лактатного порога

Страдающие ожирением, нетренированные люди достигают лактатного порога при 50 % от своего максимального пульса или при более низком проценте. Вот почему люди в плохой физической форме не в состоянии подняться по лестнице не задохнувшись. Тренированные поднимают лактатный порог до 60–70 % от максимальной частоты пульса. Очень тренированные люди часто достигают порога в 80 %. Господи, мой личный лактатный порог 80 %, а я не выносливый спортсмен. Мы способны тренироваться бесконечно на довольно быстрых оборотах. И, конечно же, неизменно сжигать больше жира. Одна польза.

И еще кое-что. В обычных условиях доступ к глюкозе или гликогену (различным формам сахара) намного проще, чем к жиру. Организм в первую очередь стремится использовать именно сахар (но не исключительно), потому что для него это лучшее топливо. Но когда начинаешь тренироваться, он учится быстрее получать доступ к жиру. Организм учится получать доступ к жиру на животе намного раньше и, таким образом, быстрее избавляется от этой противной (и опасной) штуки.

И вот еще что: сердце тренированного человека работает лучше. Крепкое сердце, регулярно тренируемое, более сильная мышца. С каждым ударом оно перекачивает больший объем крови. Маленькие «двигатели» (митохондрии) получают больше топлива и работают быстрее и дольше.