Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Шаг 1: Лягте на спину, согнув одну или обе ноги. Вытяните одну руку за голову, коснувшись пола, если получится (представьте, как будто вы плывете на спине). Верните руку в исходное положение через сторону. Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной благодаря напряжению мышц пресса.

Шаг 2: Вытяните за голову вторую руку. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя левую и правую руки по 10 раз.

Говорит Билл: Попробуйте такие варианты:

1) выполните упражнение с каучуковым массажным валиком, подложив его под спину вертикально; он выровняет позвоночник и заставит поработать с равновесием (погуглите «массажные валики» или посмотрите в зале);2) сделайте «снежного ангела» в этой позиции.

На животе

I-образные и T-образные упражнения

Зачем это нужно? Повышается стабильность и подвижность плеч. Активизируются мышцы плеч, улучшается осанка. Упражнения нацелены, в частности, на мышцы – вращатели плеча.

Шаг 1 (I-образное): Лягте лицом вниз на пол или на скамью для тренировки. Голову можно положить на свернутое полотенце или маленькую спокойную собачку (шучу). Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз так, чтобы тело напоминало букву «I».

Шаг 2: Отведите лопатки назад и вниз. Разверните ладони вниз и немного поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница не выгибалась. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите руки, пока ладони не коснутся пола. Повторите 10 раз.

Шаг 3 (Т-образное): Вытяните руки в стороны так, чтобы тело образовало букву «Т»; туловище и голову расположите, как описано в шаге 1. Осторожно отведите лопатки назад и вниз; разверните руки, чтобы большие пальцы смотрели вверх. Напрягите мышцы пресса и немного поднимите руки, так чтобы они были параллельно полу. Задержитесь на 3 секунды. Медленно опустите руки на пол. Повторите 10–15 раз.

Говорит Билл: Если вы мучаетесь с плечами, не пропускайте это упражнение.

На боку

Подъем ног из положения лежа на боку

Зачем это нужно? Упражнение активирует внешние мышцы бедер, помогает сохранять выравнивание при такой физической активности, в которой задействуются ноги поочередно, как, например, ходьба.

Шаг 1: Лягте на бок, полностью вытяните ноги и согните стопы (потяните пальцы ног вверх). Тело должно находиться на одной прямой линии; не сгибайтесь в тазобедренных суставах. Сожмите ягодицы и сократите мышцы пресса. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов (30 см. – Прим. пер.) над полом. Выдерживайте позу 5 секунд. Вы должны ощутить жжение прямо над тазом.

Шаг 2: Опустите ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны. Очень легко? Чтобы усложнить задачу, наденьте специальную эластичную ленту на лодыжки.