Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Позвоночник, на удивление мощная, но гибкая конструкция, состоит из ряда костей (позвонков), промежуточных «шайб» из губкообразного хряща, или амортизаторов (дисков), и соединительной ткани (сухожилий). И мощной системы мышц и фасций. Все туловище – кроме рук, ног и головы – это кор. Конструкция сложная, но работает просто прекрасно. Впрочем, она не пуленепробиваемая. Около 80 % жителей страны мучаются достаточно сильными болями в спине, которые вынуждают их обращаться за медицинской помощью.

Спина способна выдерживать значительные нагрузки, если поддерживать правильное выравнивание и хорошую осанку. Вы должны стоять прямо. Вы должны сидеть прямо. И работать над укреплением мышц кора.

Второй ключевой принцип теории Билла, после осанки, это стабильность. Стабильность значит, что кор, или мышечный каркас, сохраняет спину крепкой, сильной, с задействованными мышцами. Для того чтобы это сделать, т. е. активировать спину, достаточно слегка напрячь мышцы кора. Широко известна точка зрения, будто бы кор – это мышцы пресса, те самые «шесть кубиков», которые красуются на обложках журналов. Нет. Кор – это намного больше. Фактически это несколько перекрывающих друг друга групп мышц, которые идут от передней поверхности тела к спине и до шеи. Верхние мышцы пресса лишь одна, и довольно незначительная, группа мышц.

Все мышцы кора должны быть сильными. Разогревочные упражнения в 9-й главе посвящены именно им. Многие из 25 Священных Упражнений делают акцент на укреплении и включении в работу мышц кора. Это, конечно, тренировка мышц пресса, планки, приседания и выпады. И мой любимый № 13 – упражнения с мячом. Сильный кор стабилизирует позвоночник, помогает сохранить выравнивание и улучшает осанку. Контроль над мышцами пресса и поясницы – ключ к облегчению болей в спине. Кор должен быть сильным, чтобы можно было двигаться безопасно и мощно.

Слово о спортсменах

Правильно сложенное тело – тело с нейтральным позвоночником и крепким, рабочим кором – более выносливо, поэтому оно способно выдерживать нагрузку на 40 % больше, чем обладатели плохой осанки. У хороших спортсменов хорошая осанка, потому что это фундамент. Опытные спортсмены много работают над силой кора – основой хорошей осанки. У Тайгера Вудса были проблемы, но не с кором. Он потратил тысячи часов на упражнения для кора. Это хорошо известный факт. Хотите стать лучшим игроком в гольф? Укрепляйте кор. Кататься на горных лыжах в 80 лет? Укрепляйте кор. Подойти к водопаду на собственных ногах, а не на костылях или в инвалидной коляске? Укрепляйте кор. И следите за осанкой. Они помогут вам идти по жизни твердо.

Смысл концепции ОСД (осанка, стабильность и движение), которую разработал Билл, это успешное движение в трех измерениях, движение мощное и нетравматичное. Это задача правильной осанки, которую поддерживает сильный кор и стабильный корпус.

А теперь – переходим к подготовке к движению, или разогреву.

Глава девятая Подготовка к движению: разогрев

Билл Фаброчини называет свой разогревочный режим «подготовкой к движению». Он выполняет его сам каждый божий день, без шуток – я видел. Потому что знает – он годами наблюдал за тысячами мужчин и женщин, которые превратили свои суставы в рагу, – насколько это важно. Разминка разгоняет кровь, разогревает мышцы всего тела и так далее, но особое внимание уделяется суставам. Тазобедренным суставам. Бедной спине. Лодыжкам. Ах да, и коленям. Пожалуйста, не забывайте, что 80 % жителей страны страдают от заболеваний тазобедренных суставов и спины. Проблемы часто начинаются с таза или лодыжек.

И знаете что? Эти неприятные явления тесно связаны. Разогревочный комплекс «подготовки к движению» станет первым шагом: вы сможете предотвратить разрушение суставов или даже полностью восстановить их подвижность – тазобедренных суставов, голеностопных, плечевых.

На самой первой тренировке одна только разминка может занять больше получаса. Да кому какое дело – вы учитесь. Сейчас у меня на разминку уходит около 10 минут, и у Билла тоже. Если на разминку тратится много времени, даже после долгих тренировок, выделите на нее 15 минут, но не пропускайте. Найдите собственный путь.

Описание каждого упражнения начинается с вопроса «Зачем это нужно?», за которым следует цель разминки и разъяснение ее пользы. Если понимать, «зачем» движение нужно, то забросить тренировки будет невозможно. Далее следуют пошаговые инструкции, которые сопровождаются рисунками с пояснениями. В разделе «Говорит Билл» даются особые рекомендации, основанные на многолетнем опыте работы Билла с тысячами клиентов. Эти рекомендации должны стать контрольной точкой и помочь избежать вредных привычек и типичных ошибок. Как если бы рядом с вами был тренер.

Основные правила

Вот несколько общих правил разминки:

1. Делайте по 10 повторений каждого упражнения, если не указано другое.