Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

2. Начинайте двигаться медленно и затем переходите на умеренный темп (за исключением упражнений для ног).

3. Во время упражнений вы не должны ощущать боль, если не считать незначительного дискомфорта от растяжки. Небольшая мышечная боль – это нормально, а боль в суставах – нет.

4. С каждым повторением постепенно увеличивайте диапазон движений, в каждом упражнении.

Когда вам говорят сократить пресс (брюшные мышцы) или ягодицы (ягодичные мышцы), делайте это с легкими или умеренными усилиями. Будьте аккуратны, но концентрируйтесь на этих мышцах. Направляйте внимание на задействованные мышцы. Визуализируйте то, что делаете. Дышите естественно при выполнении каждого упражнения, не сосредотачивайтесь настолько, чтобы задерживать дыхание.

Инвентарь

Для разминки необходимы только коврик, скамья или стул. Порядок следующий: 1) начинаем на спине, 2) переворачиваемся на живот, 3) поворачиваемся на бок (и в одну, и в другую сторону), 4) встаем на четвереньки, 5) встаем на колени, 6) поднимаемся на ноги. Это подсказка для памяти.

Скачайте 6-страничную иллюстрированную инструкцию для разминки на youngernextyear.com.

На спине

Полумост

Зачем это нужно? Упражнение освобождает и разогревает суставы, в этом случае тазобедренные. Отлично тренирует ягодичные мышцы, основные разгибатели бедра. Это критически важные мышцы, которые ослабевают с возрастом, уменьшая подвижность таза. Полумост также тренирует мышцы кора и поясницу.

Шаг 1: Лягте на спину, согнув обе ноги, пятки почти точно под коленями. Опираясь на пятки, поднимите ягодицы над полом. Напрягите мышцы пресса и сожмите ягодицы. Задержитесь в позе на 5 секунд.

Шаг 2: Медленно опуститесь, укладывая на пол позвонок за позвонком. Повторите.

Говорит Билл: Если хотите, поместите между бедрами мяч или блок и сожмите ноги, когда поднимаетесь в полумост. Это активнее задействует ягодичные мышцы.

Подъем ног

Зачем это нужно? Упражнение задействует мышцы-сгибатели тазобедренных суставов и мышцы кора, вытягивает мышцы задней поверхности ног и икроножные мышцы.

Шаг 1: Лягте на спину; одно колено согнуто, стопа на полу, другая нога прямая. Сократите мышцы пресса. Напрягите квадрицепс и согните стопу прямой ноги. Поднимите ногу вверх, сгибая в тазобедренном суставе, пока не почувствуете вытяжение в мышцах задней поверхности ноги или икре. Как резинка, мышцы «толкнут» ногу обратно на пол. Когда поднимаете ногу, нижняя часть спины должна оставаться неподвижной.

Шаг 2: Поднимите ногу 10 раз, затем поменяйте сторону и повторите все другой ногой.

Говорит Билл: Если вам не хватает подвижности, начните со статической растяжки. Захватите стопу полотенцем или ремешком, возьмитесь за концы обеими руками и с его помощью поднимите ногу.

Подъем рук за голову / плечевые суставы («сухое» плавание на спине)

Зачем это нужно? Упражнение развивает подвижность средней части спины и плеч. Растягивает грудные мышцы (передние грудные мышцы, которые вынуждают округлять плечи и сутулиться). Подвижность плеч очень важна в повседневной жизни. Работайте над ней или утратите ее.