Моложе с каждым годом. Как превратить старость в лучшие годы своей жизни

Вот оно, вот оно, главное. Неправильная осанка – это всегда плохо. Но неправильная осанка во время тренировки, особенно силовой тренировки, еще и опасна. Честно. Архиважно выполнять все упражнения Билла с нейтральным позвоночником (т. е. сохранять небольшой прогиб в пояснице) и выровненным телом. Билл напоминает об этом в книге, а тренер должен напомнить в тренажерном зале. Перед каждым упражнением нужно выправлять осанку. И напрягать кор (говоря простыми словами, нужно сокращать мышцы пресса, как будто бы кто-то хочет ударить вас в живот). Следите за тем и другим, когда делаете любое упражнение. Если вдруг спина стала сутулиться, например, что-то пошло не так. Стоп. Выровняйте позвоночник и продолжайте. Приучайте себя постоянно поддерживать правильную осанку, пока не наступит славный день, когда она станет естественной и когда мышцы кора будут естественно напрягаться в начале любого упражнения. Этот день придет. Честно.

Заметка о том, как правильно сидеть

Сидеть, оказывается, тоже опасно (эх). Во-первых, мы сидим слишком много. Встать и походить – отличная идея. Скажем, каждые 15 минут. На самом деле любое движение, даже малюсенькое, это прекрасно. О, и вот еще неприятное замечание: даже когда вы сидите, не забывайте сохранять осанку – стопы на полу, колени точно над лодыжками, позвоночник в нейтральном положении. Откажитесь от привычки сидеть нога на ногу – это нарушает правильное положение позвоночника. Я делаю так время от времени просто ради удовольствия. Но я плохой.

Что не так с этой картинкой?

Можно пойти и от обратного: показать, что происходит, если игнорировать правильную осанку или если не хватает стабильности кора. Посмотрите на рисунок женщины (слева) с сутулыми плечами и выдвинутой головой. Очень распространенная ошибка. При хорошей осанке голова (не наклоняется вперед) дает нагрузку около 12 фунтов на шею и позвоночник. А если ссутулиться, то 37 фунтов. Это дополнительная нагрузка на шею и позвоночник.

Говорит Билл: Тренироваться с сутулой спиной и слабыми или не задействованнымм мышцами корпуса намного хуже, чем не тренироваться вообще.

Вот в чем разница между здоровой шеей и позвоночником и замученными. Я вам не мама, но встаньте прямо. И отведите голову назад. Если непонятно, что значит «отвести голову назад», представьте черепаху, втягивающую голову в панцирь. Билл говорит: отведите голову назад, как черепаха, которая втягивает ее в панцирь. Так вы с черепахой будете в безопасности.

Подозреваю, что все уже и так ясно, но позвольте мне повредничать еще немного и постараться напугать вас. Когда вы сутулитесь и плечи подаются вперед, а нижняя часть спины становится ровной, то создается большое давление на нижний, или поясничный, отдел позвоночника. Отсюда и возникают боли в спине. Не только боли – радикулит, операции и все такое. И намного хуже, если поднимать вес с сутулой спиной, как бедняжка на картинке. Так создается ужасное давление на передний край позвоночных дисков. В итоге диски утрачивают упругость и расплющиваются с одной стороны, так что больше не могут выполнять свою работу. А в долгосрочной перспективе можно разорвать диск, и это означает серьезные проблемы. Когда опытный человек, как Билл (или даже я), ходит по тренажерному залу, он замечает десятки таких людей. И вы не должны стать одним из них.

Не наклоняйтесь, не поднимайте вес и не скручивайтесь спиной

Нужно знать, что нижняя часть спины, т. е. поясничный отдел позвоночника, не предназначена для вращений. Если больше вы ничего для себя не уясните из глав с упражнениями, запомните хотя бы это: не наклоняйтесь, не поднимайте вес и не поворачивайтесь спиной в едином движении. Другие сложные движения – это здорово; именно это – ужасно.

Верхняя и средняя части спины могут немного вращаться, но – даже если в основном задействовать ее верхнюю часть – движение «наклониться – поднять вес – повернуться» не лучшая идея.

С любой хорошей программой тренировок вы неизбежно будете делать наклоны, поднимать вес и поворачиваться. Но хитрость в том, чтобы всегда поворачиваться тазом, а не спиной. Вращение поясницей с весом – это самоубийство. Споем мантру еще раз: не наклоняйтесь, не поднимайте вес и не поворачивайтесь спиной! Никогда. Вы все испортите. Поворачивайтесь тазом.

Стабильность и сильный кор