Мудрость тела. Как обрести уверенность в себе, улучшить самочувствие и наконец-то получать удовольствие от жизни

Когда мы начинаем путь к изменению самовосприятия и отказу от чрезмерной озабоченности внешностью, лучший способ трансформировать свои знания о бодипозитиве во внутренние ощущения – это пережить и прочувствовать какой-то новый опыт.

Ранее я описывала процесс изменения нашего мышления, используя аналогию с цветком: недостаточно оторвать головку цветка и приклеить вместо нее другую, нужно посадить новую луковицу, чтобы со временем вырастить новый цветок. Считайте, что обучение на основе нового опыта – это обучение «снизу вверх», подобно тому, как мы поливаем корни, а не сам цветок сверху, в надежде, что вода просочится в почву. Так мы учимся и бодипозитиву. Позвольте мне предложить вам несколько идей – все они основаны на данных современных исследований, включая мои собственные, – связанных с исцелением образа тела и обретением целостности. Они помогут вам изменить ваш образ тела.

Когда люди чрезмерно озабочены своим внешним видом, наше внутреннее осознание зачастую страдает.

Доказано, что если научиться настраиваться на внутреннее восприятие, например, замечать ощущения в мочевом пузыре, сердце, желудке и легких и стараться регулярно обращать внимание на них, то это поможет улучшить наш образ тела [12]. Интероцепция возможна благодаря всем сигналам, которые поступают от тела к спинному мозгу (через афферентные нервы), затем к стволу мозга, а затем в область, расположенную очень глубоко в мозге – так называемую островковую долю. Интероцепция необходима для создания гомеостаза, регулирования эмоций, ощущения, что вы владеете своим телом. Когда мы все это чувствуем, мы тренируемся воспринимать свое тело как нечто большее, чем просто внешность, и менее склонны пытаться менять эту внешность, чтобы почувствовать контроль над своей жизнью.

Как и со всеми остальными чувствами, интероцепцию можно развивать практическими тренировками. Одно из таких упражнений заключается в определении своего пульса без его измерения, на основании одних только внутренних ощущений. Эта методика была впервые предложена профессором психологии по имени Райнер Шандри [13]. Она позволяет исследователям оценить, насколько хорошо и точно человек чувствует свои интероцептивные сигналы.

Попытайтесь определить свой пульс, не прикладывая пальцы к запястью. Вам придется набраться терпения, так как на это может уйти какое-то время. Чтобы упростить задачу, мой друг доктор Джером Люббе предложил собрать футболку в области живота в складки, чтобы по ее движению можно было увидеть его пульсацию. Это позволяет создать точку сенсорной привязки, которую можно использовать для поиска других внутренних ощущений, связанных с пульсом, как бы перепрыгивая от одного к другому.

Другой способ тренировки интероцепции заключается в том, чтобы стараться замечать, когда вы голодны, сыты, устали или хотите в туалет. Так как большинство людей испытывают эти ощущения по крайней мере несколько раз в день, у вас будет много возможностей для практики. Когда вы в следующий раз почувствуете голод, попробуйте спросить себя: «Как я понял, что проголодался? Как бы я объяснил это чувство кому-то, кто прежде никогда не испытывал голод? Как я понимаю, что наелся? Что я при этом чувствую? Какие ощущения дают мне понять, что можно прекратить есть?»

Даже если образ тела – не единственная ваша забота, вам будет полезно тренировать свою интероцепцию. Люди, способные с высокой точностью улавливать свои интероцептивные сигналы, лучше справляются с выполнением сложных когнитивных задач и используют интуицию для принятия решений. Напротив, люди с низкой степенью осознания внутренних сигналов чаще воспринимают свое тело как объект и чаще страдают от депрессии и расстройств пищевого поведения [14].

Осознавать себя человеком с определенной внешностью, узнавать себя в зеркале и использовать внешний вид для самовыражения – это нормально.

Между тем помешанность на внешности и привязка ее к ценности и значимости – явление нездоровое, и нам следует перестать на этом зацикливаться. Эта вредоносная идея слишком сильно укоренилась в нашей пресыщенной образами культуре. Есть несколько вещей, которые помогут исцелить свой образ тела.