Мужская книга. Простая инструкция к высокому качеству жизни

Дело в том, что мозг воспринимает яркость экранов девайсов как дневную. Для него вечер с его пониженной освещенностью не наступает. Сигнала для выработки мелатонина нет. А раз так, дневная активная деятельность всех систем организма продолжается. Поэтому сон и не идет! Лучше не смотреть телевизор, не использовать компьютер и смартфон вечером. Вместо просмотра фильмов и роликов на YouTube почитайте книжку. Но если вам сложно отказаться от девайсов, то хотя бы включайте в них специальные программы, которые делают яркость адаптивной для глаз, а цвета экрана – теплее и мягче.

Что еще может угнетать ваш сон?

Хронический стресс

То, что он является причиной надпочечниковой усталости, которая буквально извращает режим дня, вы уже знаете. Но стресс может действовать менее выраженно. И от этого не менее зловредно. Он не лишает сна, а нарушает цикличность и длительность его фаз и стадий. У меня в жизни был нелегкий период, когда почти в течение целого года я находился в напряжении (переживал вторую стадию ОАС – общего адаптационного синдрома). Казалось бы, длительный стресс не сказывался на качестве моего сна. Спал я вроде бы нормально. Но днем меня нередко одолевали сонливость и вялость. Я перестал снимать на ночь с руки электронные часы, которые по пульсу определяют фазы сна в течение ночи. И каждое утро записывал их показания. Результат этого довольно долгого исследования был таков. До тех пор, пока я не решил проблему, вызвавшую стресс, я ни разу не спал глубоким сном! Фаза так называемого медленного сна была нарушена. А именно в ней происходит компенсирование энергозатрат.

Работа в ночные смены

Ночная работа сбивает циркадные ритмы и синтез мелатонина. Занимаясь ею постоянно, вы рискуете здоровьем. Знайте, что хроническое угнетение (депривация) сна имеет опасные последствия:

• Повышает вечерний уровень кортизола. А ведь перед ночным сном он должен снижаться; надпочечники, которые его выделяют, – отдыхать. По существу, ваш организм из-за работы по ночам испытывает хронический стресс. Это ведет к надпочечниковой усталости и всем неприятностям, которые приносит эта болезнь.

• Повышает уровень инсулина и глюкозы, приводит к инсулинорезистентности и гипергликемии. Вот почему среди работников ночных смен нередко можно видеть мужчин с полными круглыми лицами – такими, что за щеками не видно козелков ушей. Как я уже говорил, это признак высокого инсулина.

• Снижает уровень лептина, а значит, повышает аппетит, ведет к перееданию.

Как видите, ночная работа – прямая дорога к ожирению, сахарному диабету 2-го типа и всем печальным последствиям этих заболеваний.

Злостное нарушение режима здорового сна, ведущее к острому недосыпу

Речь идет, скорее всего, о молодых людях. О любителях ночных развлечений, которым утром нужно рано вставать, чтобы идти на работу. Исследования российских ученых показали, что сокращение сна обвально снижает уровень тестостерона у здорового молодого человека. Испытуемые спали в течение одной недели всего по 5 часов в сутки. В результате концентрация тестостерона в крови у них снизилась на 10–15 %! И это при том, что уровень основного полового гормона падает естественным образом всего на 1–3 % в год!

Дефицит мелатонина и как с ним бороться

Любое угнетение сна подавляет выработку мелатонина. Это может привести к серьезным расстройствам здоровья и поведения. В группу риска попадают прежде всего молодые люди. Ведь именно они из всех мужчин любых возрастных категорий склонны меньше всего думать о здоровье. Посмотрите на рисунок ниже. Вот к чему приводит недостаток гормона сна.

Почти со всеми медицинскими терминами, используемыми здесь, вы знакомы. Поясню только, что саркопения – это потеря мышечной массы и силы, ноктурия – ночные позывы к мочеиспусканию, когнитивные нарушения – снижение памяти, умственной работоспособности и других познавательных функций.

Наверно, вам не хочется так некрасиво и неправильно стареть в молодые годы?!

ЕСЛИ ВАС ОДОЛЕЛА БЕССОННИЦА, ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, ЧТО ЦИРКАДНЫЕ РИТМЫ У ВАС НАРУШЕНЫ И ЕСТЬ ПОДОЗРЕНИЯ НА ДЕФИЦИТ МЕЛАТОНИНА, ОБРАЩАЙТЕСЬ К ВРАЧУ.

И знайте, что помочь своему организму вырабатывать гормон сна вы можете следующим образом:

1. Ложитесь спать не позднее 23 часов, до пика секреции мелатонина в темной комнате. Откажитесь от ночников, выключайте перед сном все источники света в вашей спальне.

2. Обеспечьте поступление триптофана в организм. Из этой аминокислоты синтезируется мелатонин. Триптофан содержат следующие продукты: шоколад, сыр, зелень, орехи, мясо, рыба, молочные продукты, цитрусовые, терпкая вишня, банан. Нормализуйте кишечную микрофлору, которая продуцирует эндогенный, «родной» триптофан.

3. Скорректируйте с помощью своего врача дефицит витаминов D₃, В₆, С, фолиевой кислоты, магния, кальция.

4. Ежедневно пребывайте на солнце.

5. Избавьтесь от избыточного веса.