Накопительный эффект. От маленьких привычек к грандиозным результатам

• Когда вы испытываете эти эмоции? С кем вы, где вы и что вы делаете в этот момент?

• В каких ситуациях ваши плохие привычки проявляются чаще: вождение автомобиля, подготовка к выступлению, встречи с родственниками? Конференции? Социальное окружение? Ощущение физической опасности? Дедлайны?

• Внимательнее посмотрите на свой распорядок дня. Что вы обычно говорите, когда встаете? Это происходит за кофе или во время обеда? А когда возвращаетесь домой после долгого дня?

Теперь снова доставайте свой блокнот и выпишите все ваши спусковые крючки. Одно это простое действие в разы увеличивает вашу осознанность. Но, естественно, не решает проблему, поскольку, как мы уже говорили, само по себе осознание вредной привычки не устраняет ее.

2. Устройте генеральную уборку

Начните наводить порядок. В прямом и переносном смысле. Если хотите прекратить употреблять алкоголь, не держите ни капли спиртного в доме (и на даче тоже). Избавьтесь от штопора и всех стаканов, бокалов, рюмок или причудливых посудин, которыми вы пользуетесь, когда выпиваете, а еще от вон тех декоративных оливок. Если хотите перестать пить кофе, выбросьте кофемашину, а зерна подкиньте сонному соседу. Если хотите ограничить расходы, посвятите вечер очистке дома от всех рекламных каталогов из почтового ящика и отпишитесь от всех рассылок, чтобы больше вам не нужно было даже выкидывать эти письма в корзину. Если хотите питаться более здоровой пищей, избавьтесь от запасов в кухонном шкафу, прекратите покупать полуфабрикаты и не говорите, что «нечестно» лишать других членов семьи вкусной еды только потому, что вы решили от нее отказаться. Поверьте, всем членам семьи будет только лучше. Не приносите этого в дом.

Избавьтесь от всего, что вас провоцирует.

3. Сделайте вредное полезным

И снова взгляните на свой список дурных привычек. Можно ли сделать так, чтобы они не были столь вредоносными? Есть два способа: скорректировать привычку или полностью от нее избавиться.

Всем, кто меня знает, известно, что после обеда я люблю съесть что-нибудь сладенькое. Если в доме есть мороженое, то это «что-нибудь сладенькое» превращается в три ложки бананового мороженого с сиропом (125 калорий). Поэтому я не покупаю мороженое, а вместо этого съедаю две конфеты Hershey’s Kisses (50 калорий). Таким образом я удовлетворяю свою потребность в сладком без необходимости проводить лишний час на беговой дорожке.

Секрет прост: надо сделать силу «зачем» настолько мощной, чтобы вы не отвлекались на желание получить сиюминутное удовольствие.

Сестра моей жены имела привычку есть чипсы перед телевизором. Она могла незаметно для себя съесть целый пакет. Позже она поняла, что больше всего ей нравится, как они хрустят во рту.

И она решила взять вместо чипсов кусочки моркови, сельдерея или сырой брокколи. Во рту по-прежнему приятно хрустело, а она соблюдала рекомендации диетолога и употребляла овощи.

Со мной работал парень, который выпивал по восемь-десять баночек диетической колы в день (это ПЛОХАЯ привычка!). Я предложил ему заменить колу на слабогазированную воду и добавлять туда свежий лимон, лайм или апельсин. Он последовал моему совету, а через месяц понял, что газировка ему вообще не нужна, и стал пить обычную воду.

Попробуйте и вы понять, что из своего поведения вы можете исключить или заменить.

4. Вначале действуйте плавно

Я живу рядом с Атлантическим океаном. Когда я захожу в воду, то сначала даю привыкнуть щиколоткам, потом я захожу по колено, затем по пояс, по грудь, а потом уж отваживаюсь поплыть. Некоторые просто вбегают в воду и ныряют – им так нравится. Но не мне. Я люблю двигаться осторожно (возможно, из-за детской травмы, о которой я расскажу чуть дальше).

При работе с некоторыми из ваших старых, укоренившихся привычек, возможно, будет эффективней отказываться от них постепенно, а не пытаться уничтожить одним махом.

Действительно, ведь вы так долго их холили и лелеяли, поэтому и избавляться от них разумнее поэтапно, шаг за шагом.

Избавьтесь от всего, что вас провоцирует.

Несколько лет назад доктор велел моей жене на несколько месяцев исключить из рациона кофеин. Мы оба любим кофе, поэтому, раз уж ей пришлось страдать, я решил, что честно будет, если мы станем это делать вместе. Начинали мы постепенно, 50 на 50 – то есть 50 % кофе без кофеина и 50 % обычного кофе на работе. На следующей неделе было уже 100 % без кофеина. Еще две недели заняло отвыкание от черного и зеленого чая. На весь процесс мы потратили месяц, но при этом ни секунды не мучились от синдрома отмены – никаких головных болей, бессонницы, затуманенного сознания, ничего. Но если бы мы это сделали одним махом… меня пробирает дрожь от одной мысли об этом.

5. Или резко