Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Для того чтобы укоренить привычку, вам придется отладить самую надежную часть в модели Д=МСП – способность. Она – главный помощник. Если действие трудновыполнимо, упростите его. Со временем вы заметите, что способности не колеблются, как мотивация, а растут с каждым повторением заданного действия. А когда способность растет, привычка закрепляется в разы быстрее.

Вот как выглядят на графике регулярные двухнедельные отжимания от стены.

Модель поведения Фогга

Повторяя действие ежедневно, вы увеличиваете силу мускулов, гибкость и навыки. Действие дается вам все легче и легче, поэтому сдвигается вправо по горизонтальной оси (а если вы замечаете свои успехи, энтузиазм тоже растет).

Если вы отодвинете на второй план мотивацию и начнете создавать привычки, опираясь на способности, прогресс не заставит себя ждать.

Я понял это во время экспериментов с Маленькими шагами еще до того, как дал им такое название. В ту пору я уже придумал Модель поведения и знал, что в формуле Д=МСП компонент способности критически важен для закрепления привычки. Но я использовал это только в Стэнфордских исследованиях и работе с профессионалами, которым помогал создавать новые товары и услуги. Тогда я еще не начал менять свою жизнь.

Но как-то раз…

Я сидел в кресле стоматолога и слушал очередной выговор за то, что не чищу зубы нитью.

Стыдно, правда? Сидит ученый, изучающий поведение, и не может заставить себя чистить зубы ниткой каждый день. После посещения кабинета стоматолога я хотел так делать, но в остальное время мне было почти все равно. Мартышка мотивации побеждала.

Но я решил, что сумею сделать чистку зубов нитью повседневной привычкой, если сконцентрируюсь на способности.

Когда гигиенист пошел за стоматологом, чтобы тот провел заключительный осмотр, я спросил себя: «Как мне упростить чистку зубов нитью?»

Я придумал ответ, но не рискнул рассказать о нем гигиенисту. Он пришел бы в ужас.

Я решил чистить ниткой всего один зуб.

Я не шучу.

После утренних процедур я буду чистить нитью только один зуб.

И все.

Вроде бы бред, но у меня получилось. Первые несколько дней я чистил нитью только один зуб и завел правило: за чистку большего количества начисляются дополнительные баллы, ведь мне нужно чистить всего один зуб. Спустя две недели я чистил уже все зубы нитью дважды в день. И с тех пор не перестаю.

Мой план сработал, и причина этого была глубокой и сложной. Я упростил чистку зубов нитью до абсурда и прежде, чем прийти к такой идее, выяснил, почему некоторые поступки даются мне с трудом. Вы тоже должны всегда начинать с вопроса: Почему мне сложно выполнить это действие?

За годы исследований я понял, что причина кроется как минимум в одном из пяти факторов. Я зову их Факторами способности. Вот какими они бывают:

+ У вас достаточно времени на это действие?

+ У вас достаточно денег на это действие?

+ Вы физически способны выполнить это действие?

+ На это действие требуется много творческой или умственной энергии?

+ Это действие укладывается в вашу нынешнюю рутину или вам придется внести изменения?

Один из этих факторов может быть слабым звеном вашей Цепи способностей.

Отвечая на вопрос, который я называю Вопросом-открытием – «Почему мне сложно выполнять это действие?», – мы легко находим самый проблемный фактор. Когда я говорю «сложно выполнять», я имею в виду не только очень трудно. Мелкие помехи могут не позволить нам выполнить действие.

Поясню свои слова примером.

Давайте возьмем привычку делать семиминутную зарядку. Большинство людей скажет, что это звучит просто. Проверим их правоту с помощью Цепи способностей. Наверняка самым сильным звеном в этом действии является время: большинству людей нетрудно найти семь свободных минут в день. По крайней мере, это проще получасовых занятий. Деньги? Можно заниматься дома бесплатно. Физические усилия? Ага. Вот оно. Кому-то легко делать зарядку семь минут. Но большинство приложений с такими упражнениями заставят вас здорово напрячься. Поэтому физическая нагрузка, скорее всего, будет слабым звеном. И даже одного этого фактора достаточно, чтобы помешать вам сделать семиминутную зарядку своей привычкой.

Теперь вернемся к моей чистке зубов нитью.

На нее уходит всего пара секунд (время). Она почти ничего не стоит (деньги). Я уже знаю, как это делать (умственные усилия). Я включил это действие в свою жизнь (рутина). Обозначенные факторы были сильными звеньями. Но задумавшись о физических усилиях, я удивился.

Чистить зубы нитью было физически тяжело.