Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Сарика удивилась, как быстро включение плиты переросло во множество мелких действий, сложившихся в полноценную привычку завтракать. Успех держал Сарику на плаву, она заручилась поддержкой мамы, как ресурсом, и начала улучшать свой навык. За несколько месяцев Сарика вместо обычной каши начала мастерить утренние доса[7] с чатни[8].

АНАЛИЗ ПРОСТОТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

Вопрос-открытие

Привычка готовить завтрак – Почему это трудно делать?

Проблема: самым слабым звеном в Цепи способностей Сарики было умственное напряжение. Завтрак не был спланирован заранее, а из-за заваленной тарелками столешницы готовить было негде, и справиться с этим было слишком сложно.

Вопрос-прорыв

Привычка готовить завтрак – Как упростить это действие?

Решение: Сарика упростила задачу, используя Первый шаг, чтобы разбить сложный процесс на почти незаметные поступки.

Включить плиту было легко, и это мелкое действие дарило Сарике ощущение успеха, которое закрепляло привычку.

Масштабирование

Мы подошли ко второму способу уменьшения действий: Масштабированию. Это урезание Маленькой привычки до очень легкого действия. Например, я хотел чистить нитью все зубы, но начал с одного. Я масштабировал действие.

Если вы хотите проходить милю каждый день, можно сократить это до ежедневной прогулки к почтовому ящику. Не дальше. Так же, как и Первый шаг, уменьшенная версия действия и есть ваша Маленькая привычка. Это базовый поступок. Единственное, что нужно выполнять каждый день, чтобы культивировать привычку ходить пешком, которая однажды станет полноразмерной версией.

АНАЛИЗ ПРОСТОТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ

Вопрос-открытие

Привычка чистить зубы – Почему это трудно делать?

Проблема: самым слабым звеном в моей Цепи способностей было физическое усилие. Нить, которой я пользовался, с трудом проходила между зубов, это было проблематично, и я злился, просовывая ее в каждый из тесных контактов.

Вопрос-прорыв

Привычка чистить зубы – Как упростить это действие?

Решение: Я упростил себе задачу, выбрав подходящий инструмент: нашел нить, которая легко проходила между моих зубов. Никаких усилий. Никакого напряжения. И я выбрал только один зуб, а не все сразу. Без масштабирования действия чистка зубов не стала бы моей привычкой. Следовало начать с малого.

Дизайн Нанопривычек

Возьмите свои Золотые действия из главы 2 и попробуйте их уменьшить. Найдите для каждого Первый шаг или обратитесь к Масштабированию – любой способ хорош.

Давайте рассмотрим несколько примеров.

С чего начать? С Навыков, Инструментов или с Уменьшения?

Поскольку Дизайн поведения – это система различных методик, единственного правильного ответа не существует. Примите решение самостоятельно. Вам не обязательно использовать все три метода упрощения, но любой из них поможет настроиться на успех, максимально облегчив новую привычку.

Чтобы выбрать подходящий старт, рассмотрите свой уровень мотивации. Навыки и инструменты обычно можно подобрать за один раз. Лучше всего делать это, когда ваша мотивация высока. Она позволяет выполнять сложные действия, а если мотивация низка, то приходится компенсировать это упрощением поступков. Оценивая мотивацию на каждом этапе, вы постепенно разобьете действие на маленькие шаги, которые в итоге сформируются в привычку. Примерно так же мы измеряем давление в шинах. Стоит добавить еще воздуха или можно ехать? Я люблю сводить все к схемам, поэтому создал диаграмму, которая учит упрощать любое действие. Вы найдете ее в приложении, а тут я приведу пример, чтобы показать, как эта идея работает в реальной жизни.

Допустим, вы хотите каждый день выполнять двадцать отжиманий. Вот шаги упрощения этого действия и путеводные вопросы.

ФАЗА АНАЛИЗА