Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Мой мозг вдруг осознал этот процесс: после душа я всегда вытираюсь. Потом я всегда иду в спальню. Затем я всегда открываю ящик с бельем. И потому – ага! – чтобы закрепить новую привычку, нужно вставить ее после знакомого, подходящего действия. Например, если я хочу чистить зубы нитью после щетки, то чистка зубов щеткой – это прекрасная подсказка для моей новой привычки.

Вот так, зависнув над ящиком с бельем, я понял, что нашел ответ: все дело в последовательности. Нужно просто правильно подбирать порядок действий. Эврика!

Я представил это в виде компьютерного кода. Если алгоритм составлен правильно, в итоге выходит надежный результат.

Поступки совершаются последовательно, один приводит к другому.

Вот в чем секрет надежной привычки. Вам просто необходимо правильно «закодировать» свои действия, расставив их в нужной последовательности.

Вы создали последовательность для новой привычки.

Открыв ящик с бельем, я понял, что многое делаю автоматически. И если прикрепить новые действия к уже существующим, то они почти без особых усилий станут моими привычками. Возможности тут безграничны. Можно добавлять сколько угодно новых поступков, если привязывать их к хорошо знакомым. Этот метод помогает избежать подводных камней, присущих подсказкам человека или контекста, ведь не придется напоминать вам о действии. И вы не запутаетесь в шквале заметок, сигналов и уведомлений. Ваша повседневная жизнь сама будет подсказкой. Проще некуда.

Я тут же выбрал одно из самых основных и надежных действий, выполняемых людьми, – поход в туалет. И использовал его как Якорь для моей новой привычки отжиматься. Я решил, что буду делать два отжимания после того, как спущу воду в унитазе. Это может показаться странным, но в то время я работал дистанционно, находясь дома, и такая привычка не доставляла мне никаких неудобств. Вскоре она железно закрепилась в моей рутине. Как будто сложились два кусочка головоломки. Со временем я стал сильнее и смог делать больше отжиманий. Семь лет спустя у меня все еще есть эта привычка. Иногда я выполняю пятьдесят отжиманий или даже сверх того (смотря сколько воды пью!), а когда нет времени или мотивации, делаю только два обязательных. Это мой рецепт Маленькой привычки: после туалета я отжимаюсь два раза.

Подсказки-Якоря прекрасны тем, что доступны любому. Вам не нужны навороченные часы или приложения, которые напомнят про новую привычку. У вас самих получится сделать это намного эффективнее, и вы увидите, как сильно изменит вашу жизнь простая корректировка дизайна. Сила после – это не магия, а скорее химия.

Найдите правильному действию правильное место в хронологии, и появится новая привычка.

Рецепт Нанопривычек

К этому моменту в процессе Дизайна поведения вы должны были придумать минимум одну новую привычку, которую хотели бы сформировать. Вы ее нашли, уменьшили и упростили, а теперь добавьте к ней подсказку. После этой главы у вас будет все необходимое для полного рецепта Нанопривычек, который выглядит так.

После того как я (СДЕЛАЮ ПОСТУПОК-ЯКОРЬ), я (ВЫПОЛНЮ НОВУЮ ПРИВЫЧКУ).

+ После того как я спущу воду в унитазе, я отожмусь два раза.

+ После того как я припаркуюсь, я запишу самое важное задание на день.

+ После того как я почищу зубы, я почищу нитью один зуб.

Чтобы найти правильную последовательность и встроить в нее новую привычку, придется немного повозиться, но в конечном итоге больше ничего не понадобится. Если хотите изучить длинный список примеров, загляните в приложение, где я записал триста рецептов Нанопривычек.

Найдите свой Якорь

Якорем должно стать то, что выделаете постоянно. Некоторые из нас живут по четко выстроенному, неизменному распорядку дня, а жизнь других – полный хаос. Но даже в самом суматошном дне есть регулярные действия, которые могут стать Якорями, – это я вам гарантирую.

С помощью исследования, проведенного несколько лет назад, я выяснил, что больше всего регулярных действий люди выполняют утром. Поэтому утро – самое удобное время для создания новых привычек.

Распорядок легко может нарушиться в любое время. А когда рутина искажена, то это влияет и на связанные с ней действия: вас задерживают на совещании, и вы опаздываете к ребенку в детский сад. На готовку у вас совсем не остается времени и сил, поэтому вместо приготовления полноценного ужина вы хватаете пиццу. Всякое бывает.

Поэтому обычно утренние часы являются самыми стабильными для создания привычек, но и по вечерам есть с чем работать. Вот несколько примеров Якорей для разного времени суток.

Утренняя рутина