Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

+ После того как мои ноги коснутся пола утром, я…

+ После того как я встану с кровати, я…

+ После того как я выключу будильник, я…

+ После того как я схожу в туалет, я…

+ После того как я спущу воду в унитазе, я…

+ После того как я включу душ, я…

+ После того как я почищу зубы, я…

+ После того как я расчешусь, я…

+ После того как я заправлю постель, я…

+ После того как я завяжу шнурки, я…

+ После того как я включу кофеварку, я…

+ После того как я налью себе кофе, я…

+ После того как я поставлю посуду в посудомоечную машину, я…

+ После того как я покормлю собаку, я…

+ После того как я вставлю ключ в замок зажигания, я…

Дневная рутина (или в любое время)

+ После того как зазвонит телефон, я…

+ После того как я поговорю по телефону, я…

+ После того как я выпью чашку кофе, я…

+ После того как я разберу входящие письма, я…

+ После того как я схожу в туалет, я…

Вечерняя рутина

+ После того как я зайду домой после работы, я…

+ После того как я повешу ключ на место, я…

+ После того как я положу сумку, я…

+ После того как я выгуляю собаку, я…

+ После того как я сяду есть, я…

+ После того как я загружу посуду в посудомоечную машину, я…

+ После того как я включу посудомоечную машину, я…

+ После того как я выключу телевизор, я…

+ После того как я положу голову на подушку, я…

Больше примеров Якорей вы найдете в приложении, где я привел триста образцов Нанопривычек.

⁂

Обратите внимание, что все эти примеры представляют собой определенные события. Абстрактный Якорь (например, «после ужина» или «после того, как я расстроюсь») не сработает. Конкретизируйте. Якорь должен подразумевать предельно точный момент времени.

Теперь, когда вы поняли идею, составьте список собственных уникальных Якорей, используя маленькое упражнение в конце этой главы.

Как только у вас появятся варианты, из которых можно будет выбрать, внимательно взгляните на свою будущую привычку, чтобы объединить новое действие с идеально подходящим ему Якорем.

Как естественно встроить новую привычку в мой день?

Обучая тысячи людей подбирать Якоря к новым привычкам, я определил три главных вещи, которые нужно учитывать.

Подберите место

Для начала подумайте, где будет выполняться ваша привычка. Найдите Якорь, который вы уже делаете в этом месте. Если хотите регулярно вытирать кухонный стол, подумайте, что вы всегда делаете на кухне. Один из этих поступков может стать Якорем. Избегайте ситуаций, когда Якорь происходит в одном месте, а новое действие – в другом. Согласно моему исследованию, это редко работает. Место – самый важный фактор в соотношении Якорей с новыми привычками.

Подберите частоту

Далее, глядя на существующую рутину, решите, как часто вы хотите выполнять новую привычку. Если только раз в день, то выберите Якорь, который возникает раз в день. Если четыре раза в день, найдите такой же по числу повторений Якорь. Я хотел отжиматься весь день, поэтому удачно (хоть и странно) связал это занятие с походами в туалет.

Подберите тему/предназначение

Этот элемент менее важен, чем предыдущие два. Постарайтесь объединить Якорь и привычку общей темой или предназначением. Если вы считаете кофеин хорошим способом взбодриться и увеличить продуктивность, кофе может стать удачным Якорем для привычки запускать приложение со списком дел. Но если вы пьете кофе по утрам, чтобы расслабиться и «побыть наедине с собой», деловые задачи плохо сюда впишутся. Зато вы можете придумать другой рецепт: «После того как я налью кофе, я открою свой личный дневник».

Помните Сарику из предыдущей главы? Одной из ее первых утренних привычек было выпивать стакан воды перед чаем или кофе. Сарика нашла подходящий Якорь: «После того как я полью денежное дерево, я выпью воды». Когда я спросил, почему Якорь так хорошо подошел, Сарика сказала, что считала оба действия питанием. Поливая растение, она помогала ему процветать, а выпивая воду, делала то же самое для себя. Таким образом, Сарика заботилась и о себе, и о растении. Именно поэтому привычки так хорошо подошли друг другу, и их стало трудно разделить.

А вот рецепт «После того как я почищу зубы, я подмету в гараже» вряд ли станет привычкой: в нем не совпадают место, частота и тема. Если вы хотите прибирать гараж каждую субботу, найдите близкое действие, которое всегда выполняете дома по субботам (лучше всего – в гараже) и превратите его в Якорь.