Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

К примеру, Candy Crush скачивали больше двух миллиардов раз. Это простая (и бесплатная) головоломка для мобильных устройств. Первый уровень прост до абсурда, а чтобы вы почувствовали успех, разработчики создали множество сигналов для разных органов чувств. Решив головоломку, вы слышите приятный перезвон и видите симпатичные картинки, а при определенном количестве баллов на экране выскакивает слово «Супер!». В итоге вы быстро добиваетесь успеха и продолжаете включать приложение Candy Crush в любую свободную минуту. А почему? Потому что в этой игре вы супер, а это очень приятно.

Дорога в страну привычек вымощена разными способами почувствовать себя хорошо, но у них есть одна общая черта. Позитивное подкрепление действий в мозгу – это не магия, а нейрохимия.

Приятные чувства стимулируют выработку нейротрансмиттера (химического посредника в мозгу) под названием дофамин. Он контролирует «систему поощрений» мозга и помогает запомнить поступок, который вас радует, чтобы снова его повторить. С помощью дофамина мозг зашифровывает причинно-следственную связь и делает заметку на будущее.

Систему вознаграждений можно взломать, создав событие, которое нейробиологи называют «ошибкой предсказания вознаграждения». Вот как это работает: мозг постоянно оценивает ваши переживания, визуальные образы, звуки, запахи и движения. Опираясь на прежний опыт, он предсказывает, что вы будете испытывать в определенной ситуации. Мозг знает, что случится, когда вы уроните телефон на асфальт (о нет!), или когда вы попробуете морепродукты в любимом ресторане (вкуснятина). Когда ваша реакция отличается от привычной (ой, а телефон-то не разбился), происходит «ошибка предсказания вознаграждения», и нейроны в мозгу корректируют выработку дофамина, чтобы записать обновленное переживание.

Допустим, вы каждый день ведете дневник. Одним прекрасным утром вы берете новую ручку с фиолетовыми чернилами и замечаете, как гладко она скользит по бумаге. Теперь вы пишите почти без усилий, как будто у вас появились суперспособности, и ваш почерк стал намного красивее. Вы чувствуете успех, когда пишете фиолетовой ручкой, и это удивляет ваш мозг, происходит «ошибка предсказания вознаграждения».

Положительные эмоции заставляют ваш мозг производить дофамин, который помогает запомнить, что новое действие заслуживает повторения.

То же самое происходит, когда родитель восторгается первыми шагами ребенка. Мозг малыша выпускает облачко дофамина, а тот создает установку: ходить – хорошо, это обязательно нужно сделать снова.

Эмоции создают привычки

Существует прямая связь между вашими чувствами во время совершения поступка и вероятностью того, что вы его повторите.

Когда я проследил это в очередном исследовании для Нанопривычек, то поразился, что раньше не замечал столь очевидную истину. Меня удивило, что эта идея до сих пор известна далеко не всем.

Люди долго верили в миф о том, что нужно повторять действие определенное количество дней, и тогда появится привычка.

Многие из популярных сегодня блогеров все еще твердят, что повторение или частота – ключ к успеху. Знайте: они пережевывают старые идеи. Они не занимались революционными исследованиями.

Я обнаружил, что привычки могут формироваться очень быстро, зачастую всего за несколько дней, если людям нравится новое действие. Некоторые привычки прививаются сразу. Например, если вы подарите дочери-подростку мобильный телефон, ее эмоциональная реакция мгновенно закрепит привычку пользоваться устройством.

Рассказывая людям о человеческом поведении, я свожу суть всего к трем словам: Эмоции создают привычки. Не повторения. Не частота. Не волшебная палочка. Эмоции.

Когда вы планируете дизайн привычки, на самом деле вы создаете дизайн эмоций.

Подумайте, как пользуется этим Instagram (к счастью или к сожалению). Вы легко делаете фото и редактируете его в приложении. Благодаря фильтрам фотография преображается на глазах, как по волшебству, и перестает быть обычной фотографией. Вам кажется, что вы готовы поделиться уникальным произведением искусства. Может быть, вас даже удивят или потрясут ваши художественные умения. Когда это произойдет, мозг выработает дофамин, и вы захотите снова использовать Instagram, потому что это приятно.

Когда дело касается поведения, решения и привычки находятся с разных сторон спектра. Решения требуют намерения, а привычки – нет. Вероятно, вы каждый день выбираете, что вам надеть на работу. Но вряд ли принимаете решение взять с собой телефон перед уходом из дома. Скорее всего, вы берете его автоматически, как и большинство людей.