Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам

Я создал простую модель, чтобы объяснить разницу между решениями и привычками, и назвал ее спектром автоматизма.

В левой части спектра находятся действия, которые требуют решений или преднамеренного выбора. В правой части сильные привычки, которые вы выполняете без раздумий, например, берете в руку карандаш или завязываете шнурки. Круг в центре спектра представляет собой поступок, для которого требуется некоторое намерение. Если вы совершите это действие, испытав положительные чувства в процессе выполнения или сразу после, оно переместится в правую часть спектра и станет более автоматическим.

Рассмотрим следующий пример: использование приложения Uber для вызова такси. Выбирая Uber в первый раз, вы, вероятно, взвешиваете достоинства и недостатки этого способа по сравнению с обычным заказом такси, а потом принимаете решение. Допустим, вы выбрали Uber, и вам очень понравилось. Пользоваться приложением так просто, что кажется, будто вам сказочно повезло. От первой поездки с Uber я был в восторге. Стоило нажать пару кнопок, и за мной будто прилетел роскошный ковер-самолет, готовый отвезти меня, куда угодно. Ничего себе. Это превзошло все мои ожидания.

Когда мне в следующий раз потребовалась машина, я даже не вспомнил об обычном такси. Мне не пришлось ничего решать. Я просто запустил приложение Uber и нажал на кнопку. Да, привычка сформировалась так быстро: раз, и готово. Обычно для укоренения действия нужно больше времени, но, думаю, вы меня поняли.

Итак, эмоции создают привычки. Это одновременно и хорошо, и плохо. Позвольте начать с темной стороны.

«Полезные» и «вредные» привычки формируются абсолютно одинаково. Мозгу наплевать, что поедание торта в два часа ночи может плохо сказаться на вашей фигуре.

Он все равно хочет получить удовольствие от лакомства. Мы считаем многие приятные действия, ставшие привычками, нежелательными. Но эмоции действуют на систему вознаграждения в мозгу напрямую, а социальные ярлыки типа «хорошо» и «плохо» только косвенно.

Мы зависим от своих эмоций и одинаково прививаем себе «полезные» и «вредные» привычки.

Однако мы не бессильны перед химией мозга. Используя знания о его функциях, мы можем позволить ему самому помочь нам.

Но как?

Намеренно прививая себе хорошие привычки с помощью чувств.

Взламывая древние пути, проложенные действиями в нашем мозгу, мы раскрываем в себе невероятные способности учиться и меняться. Мы можем использовать инструменты мозга, которые у нас уже есть, чтобы хорошо себя чувствовать и менять поведение.

Есть много способов позитивного закрепления привычки, но мои исследования показывают, что лучше всего работает чувство успеха.

Почему похвала лучше всего помогает создавать привычки

Похвала – это лучший способ закрепления новых привычек. Она предоставляется бесплатно, быстро и безотказно действует на людей любого пола, расы, возраста и характера.

Кроме того, похвала учит нас хорошо относиться к себе, а это крайне полезный навык.

Прежде, чем смешивать технику похвалы с вашими знаниями о наградах, давайте прервемся.

Я хочу кое-что сказать о наградах. Честно говоря, у меня много накопилось.

Некоторые так называемые эксперты в области привычек предлагают повышать мотивацию наградой. С ними сложно спорить: этот способ действительно включает механизм вознаграждения в мозгу. Но само слово «награда», как и многие другие перекочевавшие в популярную науку из академической сферы слова, отчасти потеряло свое значение, а кое-где даже изменило его на противоположное.

Допустим, вы решили, что будете две недели бегать трусцой каждый день, а потом «наградите» себя массажем. Я скажу: «Молодец!», потому что массаж полезен всем, но это не награда, а стимул.

В поведенческой науке наградой называется опыт, напрямую связанный с действием, который повышает вероятность повторения этого действия. Очень важно получить награду немедленно.

Ученые давно выяснили, что позитивные чувства должны возникнуть либо в процессе совершения поступка, либо сразу после того, как вы его завершили.

Мозг быстро производит и перерабатывает дофамин. А значит, вам нужно получить удовольствие мгновенно, чтобы сформировать привычку.

Стимулы типа бонусов за покупки или ежемесячного массажа вполне могут вас мотивировать, но они не произведут никаких изменений в мозгу. Если награду приходится ждать долго, она не успевает вовремя дать вам дозу дофамина, необходимую для закрепления новой привычки. Если вы с утра сделаете три приседания, а вечером наградите себя просмотром фильма, ничего не выйдет. Действие и поощрение разделены большим временным промежутком, поэтому дофамин не свяжет их надежным мостиком.