Настройка системы тело–мозг. Простые упражнения для активации блуждающего нерва против депрессии, стресса, боли в теле и проблем с пищеварением

Рекомендации к проведению тренировки на определение местонахождения звуков и их дифференциации

Для расширения и повышения эффективности последующей тренировки и активации островковой доли мозга рекомендуется выполнять упражнения из этой главы в качестве подготовки перед другой тренировочной программой. Дифференциация акустических сигналов активирует все части островковой доли и особенно среднюю – именно в ней происходит интеграция сенсорной информации. Чем лучше развита интеграция поступающих сигналов, тем эффективнее и продолжительнее будет последующая тренировка. Если вы хотите использовать эти упражнения для подготовки к другой тренировке или в комбинации с ней, то достаточно в течение 3–5 минут выполнять то упражнение, которое оказывает на вас наиболее выраженное положительное влияние.

Если вы выяснили, что определение местонахождения акустических сигналов вызывает у вас трудности или, наоборот, почувствовали выраженный положительный эффект и захотели усиленно тренировать этот аспект, мы рекомендуем на протяжении нескольких недель сфокусироваться на нем и использовать его в качестве самостоятельной тренировочной единицы. Для этого следует ежедневно уделять этим упражнениям в общей сложности 10–15 минут, которые можно разбить на 2–3 блока.

Тренировка глаз способствует расслаблению

В современном цифровом мире зрение человека постоянно подвергается воздействию огромного количества раздражителей. Из-за телефонов, компьютеров, ноутбуков, телевизоров или сенсорной перегрузки в супермаркетах и на станциях метро наша зрительная система ежедневно испытывает высокие нагрузки и сильное напряжение. Глаза постоянно посылают информацию и сигналы в мозг, который их обрабатывает и интегрирует. Такая огромная производительность мозга требует очень высоких энергетических затрат, так как мозг практически непрерывно подвергается различным стимулам и редко успокаивается.

Визуальные данные вместе со многими другими обрабатываются в среднем мозге – именно в той области, которая тесно взаимосвязана с симпатической нервной системой. Это означает, что работоспособная симпатическая нервная система из-за визуального перенапряжения постоянно находится в состоянии готовности, в то время как парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых и расслабление, отстает. Для снижения уровня стресса и улучшения баланса симпатической и парасимпатической нервных систем важными факторами являются разгрузка и расслабление зрительной системы.

Значение ресничной мышцы

Так называемая ресничная мышца представляет собой кольцеобразную глазную мышцу, изменяющую форму хрусталика для отчетливого распознавания объектов вблизи и на удаленном расстоянии. Изменение длины фокусировки с близкого расстояния на дальнее называется аккомодацией. Ресничная мышца оказывает большое влияние на вегетативную нервную систему и в то же время ресничная мышца активируется третьей парой черепно-мозговых нервов (глазодвигательными нервами). Специальные ответвления этих черепно-мозговых нервов напрямую связаны с парасимпатическим отделом нервной системы и поэтому могут положительно влиять на снижение уровня стресса и на активацию парасимпатической нервной системы. Для начала мы продемонстрируем вам два упражнения, которые помогут быстро расслабить глаза и целенаправленно уменьшить симптомы стресса. Затем последует упражнение, при помощи которого вы сможете активировать парасимпатический отдел нервной системы и оказать положительное влияние на общее восстановление и расслабление организма, используя перевод взгляда с близких объектов на дальние, задействовав при этом ресничную мышцу.

Снижаем освещенность глаз и моргаем

Снижение освещенности – однозначно один из самых эффективных методов успокоения зрительной системы и снятия напряжения глаз. Для выполнения этого упражнения не потребуется ничего, кроме собственных рук и 1–2 минут спокойствия и тишины. Моргание, которое завершает упражнение, дополнительно ослабляет напряжение глаз и усиливает положительный эффект.

1. Примите удобное положение стоя или сидя. Выпрямите и расслабьте спину. Дышите плавно и равномерно. Легким нажатием начните потирать ладони друг об друга, чтобы они нагревались.

2. Сомкните все пять пальцев, чтобы сформировать легкий свод из ладоней. Положите пальцы обеих рук друг на друга. Следите за тем, чтобы пальцы были полностью сомкнуты и не пропускали свет.