Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Экспозиция тоже построена на фундаменте безопасности. Она не только отключает тревожность в долгосрочной перспективе, но и побуждает нас бросить вызов страху, фобии, панике в моменты их появления. Чем чаще мы практикуем эту технику, тем легче она нам дается, главное – следить за тем, как именно мы ее применяем.

Безопасное поведение («На всякий случай…»)

В технике экспозиции самое сложное – преодолеть собственное безопасное поведение. Нам кажется разумным не посещать места, вызывающие у нас приступы паники. На короткое время такое поведение действительно снижает уровень тревожности, но в долгосрочной перспективе оно лишь усугубляет проблему. Почему так происходит? Безопасное поведение мешает нам взглянуть страху в глаза и признать его. Оно укрепляет нас в мысли: «Я обязан придерживаться такого образа жизни, чтобы быть в безопасности». Мы своими руками усиливаем собственный страх и добровольно подчиняемся ему. Мы действуем, исходя из убеждения, что предотвращаем потенциальную катастрофу. Вот типичные модели безопасного поведения, которые можно описать фразой «на всякий случай»:

• «Я прогуляюсь, но не стану далеко уходить от дома на случай паники»;

• «Я пойду на собрание, но сяду возле двери, чтобы в случае необходимости сбежать»;

• «Я схожу на вечеринку, но на всякий случай буду держаться поближе к партнеру»;

• «Я поеду в отпуск, но обязательно возьму с собой аптечку. И заранее изучу близлежащие больницы»;

• «Стоит у меня появиться новому симптому, я тут же ищу его в интернете»;

• «Я хожу на работу пешком, потому что в транспорте чувствую себя в ловушке»;

• «Я не выезжаю на оживленные автотрассы, потому что могу запаниковать за рулем»;

• «Со мной рядом обязательно должен быть надежный человек на случай возникновения тревоги».

Если вам знакомы какие-либо из этих утверждений, знайте – это ваше безопасное поведение. Оно бывает двух типов.

1. Полное избегание

В этом случае мы категорически избегаем тех или иных действий из страха потерять контроль. Полное избегание свойственно людям, которым трудно выйти из дома, отправиться в путешествие, посещать новые места, знакомиться с новыми людьми и менять профессию.

Наш мозг считает, что избегание – это максимально безопасное поведение. Встревоженный разум стремится к 100-процентной гарантии, что пугающая нас катастрофа не произойдет. Например, страх «А если в самолете со мной случится приступ паники?» можно «вылечить» с помощью «Что ж, паники не будет, если я никуда не полечу!».

Необходимо запомнить, что режим «бей или беги» преследует одну-единственную цель – избежать всего, что нам угрожает. И это нормально. Но при неадекватной тревожности модель безопасного поведения как ответ на маловероятные предположения «б/ если?..» лишь сбивает наш мозг с толку и закрепляет неправильную реакцию. Выздоровление начинается с преодоления этого типа избегания.

2. Частичное избегание

Это весьма коварная версия безопасного поведения. Вы когда-нибудь, набравшись мужества, заставляли себя сделать то, чего раньше избегали? Это не помогло побороть страх, так ведь? И тогда вы создали себе особые условия для достижения эмоционального комфорта? Поверьте, этот комфорт – ложный. Вот как это бывает:

• «Я выйду на улицу, но обязательно возьму с собой воду и лекарства – это предметы первой необходимости»;

• «Я пойду в кино, но сяду с краю»;

• «Я была на вечеринке, но все время держалась поближе к двери»;

• «Я высидел все собрание, но постоянно смотрел на часы и хотел, чтобы оно поскорее закончилось»;

• «Я ехал по трассе, но на небольшой скорости»;

• «Я взобрался на гору, но только благодаря тому, что был вместе с женой»;

• «Мне удалось купить продукты, но, к счастью, у меня был смартфон на случай чрезвычайной ситуации»;

• «Я поехала в отпуск, но успокаивала себя тем, что каждый прожитый день приближает мое возвращение домой».

Мы сами поступали так многие годы. Стиснув зубы, мы держали себя в руках, но только лишь благодаря надежде, что скоро мы вновь окажемся в безопасном месте. Мы все неправильно понимали. Истинная цель экспозиции – убедить вас, что не надо бояться тревожности. Задумайтесь, будет ли результат, если мы окружаем себя безопасными предметами, надежными людьми или ждем не дождемся, когда все закончится? Мозг усваивает лишь факт, что мы «выжили», поскольку выбрались из состояния тревожности как можно скорее.

В основе наших действий по-прежнему лежал страх, поэтому мозг продолжал считать, что чего-то следует опасаться.

Мы придумали себе ложный защитный механизм и стали зависимы от него. Мы благодарили безопасное поведение, которое помогает нам избежать тревоги. Но так мы только закрепляли уверенность, что не сможем справиться без средств «защиты».

Спросите себя: что лучше? Разорвать зависимость, посмотрев страху в глаза? Или продолжить цепляться за безопасное поведение?

Постепенные шаги и резкое погружение