Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Слишком многие люди с тревожностью руководствуются черно-белыми категориями: нет паники – хорошо, есть – плохо. Но ведь существуют и промежуточные состояния. Когда вы осознаете, что тревожность бывает разная, вы существенно ускорите процесс восстановления. Трудно судить о прогрессе в системе «наличие – отсутствие», лучше оперировать более мелкими единицами оценки. Например, вы заходите в торговый центр с девятибалльной тревожностью, а покидаете с пятибалльной. Это превосходный результат, огромный шаг на пути к восстановлению. Вам удалось значительно ослабить свою тревожность! Пусть вы далеки от идеала и не достигли конечной цели, зато сделали мощный рывок в верном направлении. Однако самокритичные люди воспринимают такой результат как неудачу, и это разбивает нам сердце.

Вырабатывайте у себя привычку оценивать уровень тревожности. Не важно, уменьшается ли тревога или возрастает (по мере приближения к триггеру), – это в любом случае хорошее осознанное наблюдение.

Художник: ©aprilhillwriting

Такой подход поможет вам обособиться от своих чувств, отвлечет вас от проживания тревожности. Не нужно отказываться от привычных занятий. Вы более чем способны выполнять любые намеченные дела, даже на фоне возникшей реакции на угрозу. Если в итоге у вас получится хоть немного снизить тревожность, значит, вы – победитель. Однозначно!

Минус на плюс

В психологии существует метод (по-научному он называется «когнитивный рефрейминг»), помогающий изменить точку зрения на противоположную. Ваша тревожность – данность (с этим никто не спорит), но вы можете по-разному на нее смотреть. Например, негативное утверждение «Ненавижу приступы паники на работе» можно переформатировать в позитивное «Работа дает мне еще один шанс потренироваться в преодолении тревожности». Посмотрите распространенные высказывания и попробуйте сформулировать собственные.

Заметили разницу? В левой колонке преобладают эмоции и жалобы, в правой – осознанность и целеустремленность. Нам пора обсудить понятие добровольной терпимости, иными словами – готовность чувствовать тревогу и понимание, зачем мы это делаем.

Добровольная терпимость

Многие люди, пытаясь побороть тревожность, мужественно ныряют в пугающие их ситуации, но ничего не меняется. Например, человек, который боится выходить из дома, насильно заставляет себя выйти на прогулку, но мечтает только о возвращении домой. Он успешно вытерпел прогулку, но в полезном рецепте отсутствовал главный ингредиент – добровольность.

Только добрая воля способна привести к активной перенастройке. Мы должны усвоить, что бояться – нормально, что нет реальной опасности, что, по сути, нас беспокоит только личный дискомфорт. Нам следует отказаться от мысли «Надеюсь, тревога уйдет» (она сама собой никуда не уйдет) и заменить ее более целенаправленной: «Приступ тревоги – это идеальное время, когда я могу тренировать терпимость и приучать мозг к ощущению безопасности».

Как можно чаще напоминайте себе, что мозг не против и в любой момент готов отключить тревожную реакцию. Но сделает он это только при условии вашей безопасности. Мы как будто обращаемся к нему: «Эй, тревожный мозг, твои страхи и предположения “а если?..” уже поднадоели. Знаю, ты хочешь предупредить меня об опасности, поэтому подбрасываешь мне страшные сценарии и неприятные симптомы, но я все равно сделаю то, что считаю нужным. Спорим?»

Оказываясь в пугающих ситуациях, старайтесь не прибегать к отговоркам, ведь они являются прямой противоположностью добровольной терпимости. Не стоит:

• постоянно поглядывать на часы и считать минуты до своего «освобождения»;

• судорожно пытаться отвлечься, чтобы отогнать тревожные мысли;

• выпивать, чтобы справиться со страхом;

• заранее просчитывать все пути отступления;

• полагаться на другого человека, который обязан помочь вам;

• рассчитывать на эмоциональные костыли, например на мобильный телефон.

Художник: @aprilhillwriting

Любые отговорки показывают амигдале, что ситуация остается опасной и контролируется только благодаря вашей бдительности. Так вы лишь подкрепляете убеждение встревоженного мозга быть настороже.

Тренируйтесь, не забывая подбадривать себя. Мы используем слово «тренировка», потому что не ждем быстрого идеального результата. Мы просим после каждого эпизода тревожности отмечать в вашем поведении положительные моменты и дальше опираться на них.

Внутренний диалог из детства

На наше восприятие тревожности влияют убеждения, сформированные в детстве.

Художник: ©aprilhillwriting