Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Панические атаки включают в себя три компонента – эмоции, мысли и ощущения. Они определяют индивидуальный характер атаки: у кого-то беспорядочно роятся мысли, кто-то вдруг ощущает нереальность происходящего, а в других случаях есть только приливы жара, тошнота и больше ничего. Но любая тревожная атака всегда сопровождается страхом.

Выброс адреналина, а не паническая атака

В соответствии с техникой «минус на плюс» мы советуем вам заменить формулировку «паническая атака» на «прилив адреналина» (или «всплеск адреналина»). Это не только звучит менее пугающе, но и более точно отражает суть явления. Помните, что три компонента тревожной атаки проявляются под действием адреналина.

Художник: @henribipolar

«Ты как, держишься?»

«Да, все нормально. Просто испытываю дискомфорт от прилива адреналина. Мысли мечутся туда-сюда, сердце колотится, желудок сводит, и я чувствую себя довольно паршиво, но это просто адреналин и все скоро пройдет. Давай продолжим».

Восприятие опасности

Возможно, вы уже немного устали от медицинских объяснений, но без них вы не сможете иметь полное представление обо всем, что происходит в вашем организме. То, что мы хорошо знаем, обычно не пугает, страшит неизвестность. Давайте поговорим об автономной нервной системе и ее роли в проявлении тревожности.

Автономная нервная система соединена со всеми жизненно важными органами. Она поддерживает работу нашего организма в фоновом режиме и отвечает за дыхание, сердцебиение, кровяное давление, уровень сахара в крови и так далее. Не надо пугаться, когда вам становится тяжело дышать. Вы не контролируете дыхание и не сможете перестать дышать, даже если очень захотите. По сути, задача автономной нервной системы – поддерживать работу организма, и она прекрасно с ней справляется.

Автономная нервная система активно задействована в проявлении тревожности. Мы уже говорили о ее основных компонентах: симпатической нервной системе и парасимпатической нервной системе, но, чтобы лучше разобраться, повторим еще раз.

Симпатическая нервная система

Симпатическая нервная система включается в состоянии стресса и отвечает за активацию режима «бей, беги или замри». Она управляется амигдалой и влияет на возникновение страха и выброс адреналина. Она поддерживает нас во взвинченном состоянии, участвуя в процессе выработки кортизола, благодаря которому мы сохраняем бдительность и остаемся начеку. Симпатическая нервная система вступает в игру на фоне стресса, помогая нам выдержать тревожное событие, будь то проблемы на работе, разрыв отношений, печаль, социальные неприятности и многое другое. Это нормальное явление, но иногда чрезмерная активность симпатической нервной системы вводит мозг в заблуждение, убедив его, что мы находимся в опасности. Амигдала не отличает реальную угрозу от воображаемой и поэтому дополнительно подбрасывает адреналин. Именно с этого начинается множество тревожных расстройств.

Парасимпатическая нервная система

Это вторая часть автономной нервной системы, которая отвечает за сон, расслабление и пищеварение. Парасимпатическая нервная система приводится в действие, когда мы отдыхаем, общаемся с близкими людьми, проявляем заботу, отвлекаемся на что-то приятное, спим и смеемся. Это, по сути, развлекающая часть нервной системы.

Автономная нервная система нуждается в балансе. Панические атаки возникают из-за перегрузки и усталости симпатической нервной системы. У тревожных людей система отличается повышенной чувствительностью – она готова выбрасывать адреналин при малейших признаках опасности.

Во время панической атаки не стоит прикладывать много усилий для расслабления, у вас все равно ничего не получится. Мы так подробно рассказываем о нервной системе, потому что хотим раскрыть все тайны.

«Ого, у меня прилив адреналина. Наверное, недавно я пережил стресс, и я знаю, что во мне до сих пор живет застарелый страх перед тревожностью. Это нормально, это всего лишь адреналин, и все эти чувства и ощущения пройдут. А когда это случится, я обязательно подключу парасимпатическую нервную систему для восстановления баланса в организме».

Перестаньте сопротивляться и исправлять

Чувствуя, что проваливаемся в тревожную яму, мы совершаем серьезную ошибку – пытаемся сопротивляться. Мы стараемся остановить атаку, судорожно отвлекаемся, занимаемся самолечением и ищем немедленное успокоение. К сожалению, такие действия лишь дают амигдале понять, что тревожной реакции следует бояться и с ней надо бороться. Поэтому она высвобождает еще больше адреналина и кортизола, то есть делает то, чего мы хотели избежать!