Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Как бы сильно мы не были встревожены, наш организм обязательно восстановит баланс. Тело само себя регулирует, и вам не стоит вмешиваться. Паническая атака заканчивается не потому, что «вы использовали эту технику», или «вам повезло», или «просто удалось все пережить»… Не важно, где вы находитесь или чем занимаетесь, в прежнее равновесие вас вернет ваш организм. Он всегда найдет способ успокоить вас и подарить гармоничное состояние. Рано или поздно адреналин и кортизол перестанут вырабатываться, и в дело вступит нервная система, которая приведет вас в норму. Запомните: контроль, который вы так боитесь утратить, в действительности является отказом от настоящего, данного природой, контроля, который восстанавливает баланс.

Тем не менее желание помочь себе в разгар панической атаки более чем понятно. По возможности постарайтесь абсолютно ничего не делать и продемонстрируйте реакции на угрозу, что она вам не нужна. Но в случае, если приступ тревожности проявляется особенно остро и вам необходимо каким-то образом вернуть себе равновесие, предлагаем вашему вниманию несколько полезных упражнений. Эти упражнения не следует воспринимать как «решение» проблемы, они – лишь способ справиться с атакой.

Первая техника называется заземлением. Она позволяет быстро отвлечься от нахлынувших беспокойных чувств, сконцентрировавшись на моменте «здесь и сейчас», поэтому ее часто рекомендуют психотерапевты и специалисты по травмотерапии. Вам нужно остановиться, помедлить и назвать пять объектов, которые вы видите, потом пять объектов, которые слышите, и пять объектов, которые осязаете. Вы всегда можете услышать пять звуков: биение сердца, шелест веток, скрип полов, сигнал автомобиля, музыку из чужого окна, крики птиц или даже шум бегущей по трубам воды. К осязаемым объектам относятся температура воздуха, ваша одежда, кресло, на котором вы сидите, или ковер под босыми ступнями.

Есть еще один вариант техники заземления. Оглядитесь вокруг, перечислите, что видите, выберите один визуальный объект и придумайте к нему два описательных прилагательных. К примеру, вы в парке: «Я вижу рощу» превращается в «Я вижу молодую березовую рощу». Или «Я вижу машину» в «Я вижу ржавую синюю машину». Смысл в том, чтобы сосредоточиться на деталях предмета и более подробно описать его. Это помогает зафиксироваться в настоящем. Эта техника кажется простой, но она сложна в применении. Обязательно опробуйте ее. Реакция на угрозу увидит, что вы занимаетесь чем-то другим, и уйдет, как обиженная девушка, на которую не обращают внимания. Сосредоточившись на своем присутствии здесь и сейчас, нам легче игнорировать реакцию на угрозу.

Мы описали два наших любимых приема заземления.

Теперь обсудим спорный вопрос дыхания. Йоги научили весь мир «концентрироваться на дыхании», и, хотя это умение чрезвычайно полезно для многих духовных практик, во время приступа паники оно не принесет особой пользы. Скорее всего, вы получите противоположный эффект! Оказавшись лицом к лицу со старым мудрым йогом, бесстрастно дающим совет «сосредоточиться на дыхании», тревожный человек может почувствовать желание закричать: «Нет! У меня дикое дыхание во время приступа, зачем мне фокусироваться на нем? Если я сосредоточусь на дыхании и увижу, насколько оно ужасно, я начну паниковать еще сильнее! Так что нет, не собираюсь я концентрироваться на дыхании, благодарю покорно!»

Проблема в том, что концентрация на дыхании повсеместно считается классическим надежным способом преодолеть панику, но велика вероятность, что она лишь усугубляет проблему. Итак, вывод: если концентрация на дыхании не провоцирует вторичный страх, вы вполне можете опробовать дыхательную технику. В ней нет ничего сложного: положите руку на живот и надавливайте на него с каждым вдохом. Именно так мы и должны дышать. Если понаблюдать за спящими младенцами, нетрудно заметить, что их дыхание идет из живота. Видно, как маленький круглый животик поднимается и опускается вверх-вниз, вверх-вниз. Но общество диктует нам дышать грудью, поскольку считается «социально неприемлемым» не иметь пресс из кубиков. Мы не дышим, как задумано природой, ведь тогда выпятится живот, а это определенно не то зрелище, которое пришлось бы по душе окружающим.