Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Решайте сами, как считать очки и чем награждать себя. Можете фиксировать их в блокноте, в приложении на телефоне, озвучивать кому-нибудь или просто запоминать. Когда достигнете определенной круглой суммы, подарите себе, например, ужин в ресторане или купите что-нибудь приятное!

Живите настоящим

Вы видели, как дети дурачатся и носятся друг за другом на школьной площадке? Вряд ли вы найдете ребенка, сидящего в дальнем углу в глубоких раздумьях о преодолении тревожных расстройств. Разумеется, и у детей есть эмоциональные трудности, но в большинстве случаев игровая площадка – это шумное и веселое место, где царят кипучая энергия, оптимизм, смех и радостные вопли.

Тревожные люди не умеют ценить настоящий момент. Только вдумайтесь: все вопросы «а если?..» направлены в будущее или в прошлое. Они подавляют вас и полностью завладевают вашим вниманием. Но когда вы в спокойном состоянии, большую часть дня вы мыслите в настоящем времени, не правда ли?

«Когда я не был тревожным, я слонялся туда-сюда, прокручивая в своем воображении всякие клевые идеи.

Я наслаждался всем, что происходит вокруг. Я умел жить в настоящем моменте», – говорит Джош.

Концентрация на настоящем моменте является основополагающим принципом осознанности. Есть медитативная практика (называется «майндфулнесс»), направленная на формирование жизнестойкости с помощью навыков осознанности. Она учит не думать о прошлом, не планировать будущее, а просто жить здесь и сейчас. Это весьма полезная техника, помогающая сосредоточить мысли и внимание на том, что происходит в данный конкретный момент.

Когда наши мысли присутствуют в настоящем, разум и тело быстрее возвращаются в уравновешенное состояние. Вы наверняка замечали, что тревожность ослабевает, когда вы чем-то активно заняты, и, наоборот, становится невыносимой, когда полностью владеет вашим вниманием.

Используйте рекомендуемую нами медитативную практику в качестве превентивной меры – то есть в спокойном состоянии. Когда хорошо освоите ее, она поможет вам и в момент паники.

Итак, живите настоящим! Можно использовать медитацию или просто проявить интерес к окружающим вас вещам. Каждый человек выбирает то, что ему ближе. Вспомним золотое правило Джоша: «Делайте то, что делали бы в спокойном состоянии». Фокус на настоящем в сочетании с нашей игрой по подсчету очков дает превосходные результаты.

Меньше делать, больше быть. Тело само все исправит

Если тревожность и паника не могут причинить нам вреда, тогда, если мыслить логически, зачем нам вообще что-то делать? Зачем что-либо корректировать? Огромное заблуждение – полагать, что в состоянии тревоги мы обязаны предпринимать активные действия. Если вы не согласны, скажите, помогло ли вам хоть что-то из предпринятого? Лично мы советуем вам попрактиковаться в «ничегонеделании» и посмотреть, что из этого выйдет. Никаких запросов к «доктору Гуглу», пищевых добавок, безопасных укрытий и друзей-спасателей. Не делайте ничего.

Если вспомнить о роли амигдалы, наши слова не кажутся такими уж абсурдными. Подавая сигнал тревоги и крича об опасности, амигдала рассчитывает, что мы будем действовать: либо сражаться, либо спасаться бегством. Что, по-вашему, мы даем понять амигдале, когда не делаем ни того, ни другого? Как, по-вашему, отреагирует амигдала, если мы продолжим заниматься текущими делами? Избавление от тревожности в большой степени связано с тем, чтобы быть, а не делать. Понимание этого приходит с практикой.

Сигнализация

Мы часто даем своим клиентам один хороший совет – запомнить метафору ложной тревоги. Представьте, что вы спокойно сидите дома и вдруг у вас срабатывает пожарная сигнализация. Что вы делаете? Наверное, вы мечетесь по дому, проверяете, не сгорело ли что-нибудь на плите, принюхиваетесь к запаху дыма, громко зовете домашних, затем выбегаете на улицу и вызываете пожарных. Возможно, вы самостоятельно тушите небольшое пламя, если, к примеру, забыли выключить духовку. В этом и состоит суть сигнализации – предупредить о потенциальной или реальной опасности. Сигнал звучит одинаково, будь то легкий дымок или пламя, объявшее все здание.

Амигдала использует адреналин и кортизол, чтобы запустить систему тревожной сигнализации. Мы предлагаем вам рассматривать реакцию на угрозу именно в таком ключе. При высокой степени напряжения наша внутренняя сигнализация срабатывает от малейшего «дымка». И заметьте, когда у нас дома срабатывает датчик, мы, как правило, не до конца уверены, что у нас пожар, и сначала выясняем причину сигнала. Люди же, страдающие тревожным расстройством, реагируют на свою собственную сигнализацию так, словно у них каждый раз начинается пожар.