Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Представьте другие обстоятельства: вы находитесь в офисе и сотрудник службы безопасности сообщает вам, что в ближайший час будет тестироваться пожарная сигнализация. Он просит вас ничего не предпринимать, поскольку это лишь проверка. Он наносит такие визиты каждый месяц, и вы к ним давно привыкли. Вы спокойно занимаетесь чтением электронных писем, и вдруг вас пугает громкая сирена, от которой закладывает уши. От резкого звука вы подпрыгиваете и на долю секунды пугаетесь, но тут же вспоминаете, что это ложная тревога. Несмотря на вой сирены, вы продолжаете работать с письмами.

Точно так же нам следует воспринимать тревожность и всплески адреналина. Не надо подчиняться ложной тревоге, не стоит моментально бросать свои дела и пытаться что-то предпринять. Страх заставляет вас неверно интерпретировать тревожность. Давайте учиться не реагировать!

Профилактика тревожности

Вместо того чтобы страдать от панических атак, почему бы нам не подумать о профилактических мерах? Для тревожных людей характерна избыточная возбужденность симпатической нервной системы, поэтому нам необходимо противопоставить ей положительные эмоции, укрепляющие парасимпатическую систему.

Для этого мы должны привнести в свою повседневную жизнь приятные занятия. Это:

• развлечения – разрешите себе чем-либо наслаждаться;

• медитация – может творить чудеса, хотя подходит не всем;

• дыхательные практики – только не в момент приступа;

• смех – смеяться можно даже в одиночестве, например во время просмотра комедии или юмористической передачи;

• горячая ванна;

• массаж;

• легкие физические упражнения (ничего изнурительного);

• отдых на природе;

• вкусная и полезная еда;

• расслабление – сделайте паузу и просто полежите перед телевизором или с книгой;

• видеоигры – не должны быть агрессивными и выматывающими, постарайтесь отказаться от «стрелялок» и «ужастиков»;

• йога или тай-цзи.

Выясните, что помогает именно вам. Не попадайтесь в ловушку, с неохотой делая то, что «должны». Не пытайтесь копировать других людей, если вам от этого ни жарко ни холодно. Мы, например, не занимаемся йогой, хотя знаем, что она многим помогает.

Что угодно, кроме тревожности

Если мы достаточно долго сосуществуем с тревожностью, она становится центральным элементом нашей жизни.

Каждый день мы просыпаемся, пытаясь все наладить. Мы ищем решение. Нам кажется, копни мы поглубже, взгляни внутрь, проанализируй все с самого начала – и, может быть, ответ найдется. Изо дня в день мы думаем только об одном, потому что, открыв глаза с восходом солнца, тут же ощущаем на себе невыносимую тяжесть тревожности. Она полностью поглощает нас. Вся наша планета вращается вокруг одной-единственной проблемы. Такой образ жизни – гарантированный способ навсегда остаться в замкнутом круге тревожности.

Всему виной – идеализированное представление, что от тревожности можно освободиться с помощью логики и воли. Квалифицированный психотерапевт поможет изучить и осмыслить тревожность, но если будете в одиночестве блуждать по этому мысленному лабиринту, то ничего не добьетесь.

Если мы давно живем с тревожностью, мы отвыкаем от обычной жизни. Наши повседневные заботы превращаются в деструктивные привычки, от которых тяжело избавиться. Мы уже советовали вам в помощь несколько приемов и сейчас хотим предложить еще один: сделайте центром вашей жизни что угодно, кроме тревожности. Каким же образом? Спланируйте заранее. Спросите себя, чем бы вы занимались, если бы не нервничали? Как именно выглядит неделя без тревожности?

Джош помогает клиентам составить подробное недельное расписание. Давайте сравним день с тревожностью и день без нее.

Когда человек просыпается с тревогой, он открывает глаза и первым делом прислушивается, как себя чувствует. И сразу же начинает нервничать. Он не завтракает, потому что его подташнивает. Мысли разбегаются в разные стороны. Наверное, как и мы все, он ищет способ успокоиться – лезет в интернет за советами и утешением, или читает книги в поиске ответа, или пролистывает социальные сети с похожими историями. Может быть, старается занять себя делами в попытке избежать тревожности – готовит или хватается за уборку – и в конце дня валится от усталости. Адреналин выкачал из него всю энергию, и человек чувствует себя измученным и эмоционально истощенным.

А теперь представим, что он делал бы, если бы не тревожился? «Скорее всего, я проснулся бы и позавтракал. Но если бы я сильно нервничал, то вряд ли проглотил бы хотя бы кусочек». Весь секрет в том, чтобы все равно сделать то, что задумано. Вы должны доводить до конца каждое дело, в которое вмешивается тревожность. Именно к этому нужно приучать свой мозг. Если вы съедите за завтраком две ложки, уже прекрасно!

Ну и что, что всего две?! Вы это сделали. Ваши действия уже отличаются от прежних. Вы уже отключаете реакцию на угрозу.

Спланируйте свою нормальную неделю и придерживайтесь плана.