Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Для преодоления тревожности используют два подхода: постепенный и резкий. Мы обычно рекомендуем постепенный подход, потому что он включает маленькие шаги и посильные цели. Если, к примеру, вам некомфортно находиться в торговом центре, попробуйте для начала зайти туда всего на пять минут. При каждой следующей попытке увеличивайте продолжительность пребывания. Так вы медленно приучите амигдалу к безопасности торгового центра. Такой подход рекомендован большинству клиентов. Начинать надо с наименьших раздражителей и постепенно переходить к наиболее пугающим. Мы советуем вам составить список страхов, распределив их по уровням – от низшего к высшему. Психотерапевты называют такой список «иерархией страхов».

Художники: ©justgirlproject ©eriicalewiis

Возможен и противоположный вариант – резкое погружение, при котором терапия начинается с преодоления самых сильных страхов. С научной точки зрения оба метода считаются одинаково эффективными, но клиенты отдают предпочтение пошаговой экспозиции из соображений личного комфорта. Но если у вас мощная мотивация, дерзайте! Пробуйте, паникуйте, погружайтесь в пучины адреналина, только всегда держите в голове, что вам ничто не угрожает. Чувства будут накалены, но утихнут относительно быстро. Резкий тип экспозиции позволяет быстрее решить проблему, но не все готовы к его ошарашивающему и подавляющему действию. Поэтапная экспозиция, напротив, подходит всем!

Типы экспозиции в терапии

Естественная и воображаемая

Естественная экспозиция – это реальное воссоздание ситуаций, которые вызывают у вас тревожность. Иногда такой тип терапии невозможен – когда клиенты, например, пережили сексуальное насилие или страдают посттравматическим расстройством после участия в боевых действиях. Такие обстоятельства не могут быть воспроизведены по очевидным причинам.

Тогда на помощь приходит воображаемая экспозиция. Клиенту предлагается живо представить и описать свои чувства, мысли, образы и звуки, используя формулировки в настоящем времени. Эту работу лучше проводить вместе с квалифицированным психотерапевтом!

Кстати, в наше технократическое время уже существует терапия виртуальной реальности. Клиентов погружают в цифровой мир, где они имеют возможность противостоять любым своим страхам. Предварительные результаты свидетельствуют об эффективности этого способа.

Внутренняя и внешняя

Экспозиционная терапия может быть направлена на внутренние и внешние факторы. К внешним факторам можно отнести, например, высоту или змей – их часто боятся.

Однако многие тревоги имеют внутренний характер. К примеру, если вас пугает учащенное сердцебиение, мы рекомендуем вам бег на месте, чтобы вы привыкли к повышенному пульсу и могли спокойно воспринимать его во время следующего приступа паники. Если вы страдаете от общего тревожного расстройства, вас могут попросить намеренно вызвать тревожные мысли. При посттравматическом стрессе клиент раз за разом прокручивает воспоминания, а человек с компульсивным расстройством целенаправленно стимулирует навязчивые идеи.

Раньше экспозиционная терапия чередовала техники расслабления и воздействия, но многочисленные исследования показали, что результаты дает только воздействие. Многие годы тревожным людям советовали больше отдыхать, но теперь мы знаем, что это не поможет. Релаксация не устраняет причину паники. Паническая атака возникает не из-за физических симптомов, а из-за страха перед ними.

Дин преодолел паническое расстройство с помощью терапии резкого погружения. Панические атаки возникали у него в торговых центрах. Он сознательно провоцировал паническую реакцию. Вместо того чтобы убежать при первых признаках тревоги, Дин долго ходил по магазинам, ощущая нарастающую панику. Было ли ему страшно? Не то слово! Однако с каждым разом он все отчетливее видел, что уровень тревоги снижается, а продолжительность приступа уменьшается.

Со временем он переучил мозг и доказал ему, что торговый центр не представляет опасности. И никогда не был опасен. Торговый центр стал триггером только потому, что здесь произошла первая паническая атака Дина и его мозг моментально связал магазины со страхом. Раньше Дин мог часами нервничать перед походом в торговый центр. Одна только мысль о шопинге вызывала тревожную реакцию. На пути к центру у него потели ладони, а сердце начинало бешено стучать еще до того, как он переступал порог. Эта тревога ожидания ослабевала по мере того, как он тренировался и становился все более уверенным.

Если вы нервничаете дома