Не надо накручивать. Как объяснить мозгу, что вам ничего не угрожает

Проблемы с пищеварительной системой – тоже распространенный симптом тревожности. Наш организм ставит реакцию на угрозу на первое место, а пищеварение отодвигает на второй план. В состоянии тревожности замедляется работа пищеварительной системы, поэтому мы получаем новый комплекс проблем – вздутие живота, диарею, желудочные колики и другие малоприятные проявления.

Боли в груди – результат мышечного напряжения. При активации реакции на угрозу мышцы сокращаются, помогая нам сражаться или бежать. Позже они расслабляются, и мы испытываем боль в груди, которая вызывает у нас панику. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы устранить любые сомнения.

Потливость – нормальная реакция организма, который в режиме «бей или беги» выбрасывает адреналин, активирующий потовые железы. Из-за повышенной чувствительности тревожный человек более остро воспринимает свою потливость, из-за чего потеет еще сильнее. Потливость – часть нашей повседневной жизни, она приносит нам изрядную пользу, хотя люди с тревожными расстройствами придерживаются иного мнения.

Проблемы со сном – неизбежное следствие тревожности. Мы не можем уснуть из-за тревоги, а тревога не уходит из-за дефицита сна – так мы попадаем в замкнутый круг, где один аспект подпитывает другой. Треть взрослого населения испытывает трудности со сном, поэтому, как мы уже говорили, вы не одиноки! Бессонница и ночные кошмары негативно сказываются на нашем эмоциональном, умственном и физическом функционировании.

Нарушение концентрации внимания проявляется, когда мы зацикливаемся на одной мысли, которая отвлекает нас от всех остальных дел. Если мысль застряла у нас в голове, нам трудно сосредоточиться на чем-то ином. «Отсутствие концентрации» – некорректный термин, поскольку верно как раз противоположное: вы концентрируетесь с завидным упорством. Проблема только в том, что вами выбран неверный объект, например ваша тревожность.

Глава 5. Тревожность – это реакция на угрозу

В этой главе мы доказываем необходимость описывать тревожность как реакцию на угрозу.

Неадекватная тревога – это сбой механизма реакции. Не пугайтесь, в вас ничего не сломалось. Наоборот, тревожные мысли и богатое воображение – признаки интеллекта. Точно, точно, вам нужно играть в «Что? Где? Когда?». Реакция на угрозу становится проблемой, когда мы рисуем самые пессимистичные варианты развития событий в абсолютно безопасных ситуациях.

Преодоление тревожности предполагает отключение реакции на угрозу. На первый взгляд кажется, что это просто. Так и есть. Мы должны приучить свой мозг нажимать на кнопку выключения, когда нам ничего не угрожает.

Мы не можем поговорить с амигдалой и убедить ее утихомириться или принять успокоительное. Разговорами делу не поможешь, нужно показать. Как это сделать? Задействовать органы чувств и взглянуть в лицо страху. Намеренно спровоцировать тревожную ситуацию и оставаться в ней до тех пор, пока амигдала не усвоит, что мы в безопасности и не нуждаемся в ее помощи.

Реакция на угрозу необходима. Она помогала нашим предкам выжить и до сих пор охраняет и защищает нас. Повышенная бдительность позволяет нам распознать надвигающуюся опасность и задействовать адреналин, чтобы как можно скорее унести ноги! Однако в повседневной жизни мы можем запутаться. С одной стороны, мы нуждаемся в реакции на угрозу, поскольку никто не застрахован от опасности, с другой стороны, в современных реалиях мы редко попадаем в по-настоящему опасную ситуацию.

Глава 6. Экспозиция, или Грамотное противодействие

В этой главе мы обсуждаем экспозиционную терапию и учимся правильно ее проводить!

Мы уже знаем, что бесполезно умолять амигдалу Вот тут-то в игру и вступает экспозиционная терапия. Чем чаще мы сталкиваемся с мнимыми опасными ситуациями, тем доходчивее можем объяснить мозгу, что реально нам ничто не угрожает.

Реализация экспозиционной терапии проводится как эффективными, так и неэффективными методами. Насильственное помещение себя в ситуацию, в которой вы не желаете находиться, как можно догадаться… результатов не приносит! Применять экспозицию следует с четким пониманием цели и с уверенностью в своей безопасности.

Вторичный страх правильнее называть фобией, то есть страхом перед нашей тревожной реакцией. Каждый человек в той или иной степени испытывает тревожность. Но когда она становится чрезмерной, у нас развивается вторичный страх перед самой тревожностью. С помощью экспозиционной терапии мы переосмысливаем свои отношения со страхом.

Безопасное поведение – полное или частичное избегание тревожных ситуаций «на всякий случай».