Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет

_________________________________________

_________________________________________

Когда вас переполняют эмоции, может быть сложно думать о техниках, которые следовало бы использовать, чтобы взглянуть на ситуацию со стороны и по-другому, оспорить собственные мысли и прийти к новым – более адаптивным, гибким и реалистичным. Здесь вам помогут десять вопросов из следующего упражнения. Чувствуя себя «на пределе» и не зная, что конкретно делать, вы можете сориентироваться в ситуации, записав свои ответы. Выполните данное упражнение на этой неделе минимум три раза.

Десять вопросов для оспаривания и проверки своих негативных мыслей

1. О чем вы думаете, когда расстроены?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

2. Каковы преимущества и недостатки такого образа мыслей?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

3. Как бы вы чувствовали себя и поступали, если бы меньше были уверены в этой мысли?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

4. Какие автоматические когнитивные ошибки вы совершаете (например, чтение мыслей, предсказание будущего, катастрофизация, персонализация и т. д.)?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

5. Какой совет вы дали бы другу?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

6. Каковы аргументы за и против этой мысли?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

7. А если все же эта мысль верна? Что это будет значить для вас и что произойдет дальше?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

8. Насколько вероятны или маловероятны события, которые вы предсказываете в вопросе 7? Почему?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

9. Как бы вы справились с ситуацией, если бы случилось что-то плохое?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

10. Каков будет более реалистичный взгляд на ситуацию?

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

_________________________________________

Выводы

• У каждого из нас имеются когнитивные искажения и мыслительные ошибки.

• Эти когнитивные искажения делают нас склонными к тревоге, грусти, гневу и другим трудным эмоциям.

• Обратите внимание на слова, которые вы говорите себе и которые вас расстраивают.

• Подумайте об издержках и выгодах таких мыслей.

• Спросите себя, как бы вы себя чувствовали, если бы были меньше уверены в подобных мыслях.

• Всегда существует другой способ взглянуть на вещи.

• Спросите себя, какой совет вы дали бы другу.

• Подумайте, не спешите ли вы с выводами.

• Вы всегда можете взглянуть на ситуацию по-другому.

• Изучите все аргументы за и против вашей мысли.

Глава 8. Не выношу смешанные чувства!