Неврозы большого города

Среднее реберное дыхание. Осуществляется при помощи раздвигания ребер и подтягивания живота. Воздух при этом наполняет среднюю часть легких. Грудь не должна подниматься и опускаться. На выдохе ребра опускаются, и живот втягивается с помощью брюшного пресса.

Верхнее, или ключичное, дыхание Осуществляется за счет поднятия ключиц и наполнения воздухом верхней части легких. Живот и ребра остаются неподвижными. При выдохе постепенно опускается грудь, затем плечи.

Полное дыхание. Перед вдохом делается полный выдох с усилием брюшного пресса. Затем выполняется брюшное дыхание, плавно переходящее в реберное, и, наконец, с помощью ключичного дыхания заполняется верхняя часть легких. Выдох идет в обратном порядке — сначала включается ключичный тип дыхания, затем межреберный и далее брюшной. Не стоит торопиться с освоением полного дыхания У новичков освоение его по рекомендациям специалистов может занимать полтора-два месяца.

Оздоровительный эффект полного дыхания заключается в увеличении объема легких, выведении из организма шлаков, массаже диафрагмой брюшной полости и через все это — улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы и внутренних органов.

Большое значение в этих упражнениях йоги придают ритмизованному дыханию, в котором вдохи и выдохи, а также задержки между ними следуют с разными интервалами Интервал в пропорции в последовательности вдох — задержка — выдох — задержка считается по удару пульса или по шагам. Наиболее употребительные следующие пропорции:

2-1-2-1 1-1-1-1 1-2-1-2 1-2-1-2

4-2-4-2 4-4-4-4 4-8-4-8 4-8-4-8

8-4-8-4 6-6-6-6 6-12-6-12 4-16-8-16

Помимо этих соотношений в системе Пранаямы разработано и много других ритмических сочетаний вдохов и выдохов, каждое из которых имеет свой оздоровительный эффект. Так, быстрый вдох и медленный выдох оказывает успокаивающее действие. Медленный вдох и быстрый выдох оказывают обратный, возбуждающий эффект.

Надо так же знать, что задержка дыхания на вдохе способствует повышению артериального давления, а задержка дыхания на выдохе — понижает его. Это надо учитывать лицам с пониженным и повышенным давлением. Поэтому освоение приемов дыхательной гимнастики йогов надо делать под наблюдением врача. Из-за ошибок в технике дыхания могут возникнуть осложнения в виде отечности легких или же приступов астмы.

Большой популярностью у йогов пользуется дыхание одной ноздрей — Нади Содхана. Считается, что этот способ дыхания хорошо прочищает энергетические каналы и тем самым улучшает самочувствие. Упражнение выполняется в технике полного дыхания в такой последовательности: сначала — спокойный выдох. Затем — вдох через правую ноздрю, выдох через левую, после этого — вдох через левую ноздрю и выдох через правую. Паузы при выполнении этого упражнения должны быть вдвое короче вдохов и выдохов, т. е. ритм должен быть таким: 4-2-4-2, или 6-3-6-3, или 8-4-8-4. Это упражнение хорошо подготавливает медитацию, о которой речь пойдет в следующем разделе.

Парадоксальная дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Александра Николаевна Стрельникова, в прошлом певица, разработала свою систему дыхания первоначально для самой себя, чтобы вернуть себе свой потерянный голос. Не имея специального медицинского образования, ей, тем не менее, удалось разработать систему дыхательных упражнений, с помощью которой впоследствии многие ее пациенты избавились от разнообразных заболеваний, самыми распространенными среди которых являлись астма, бронхит, ринит.

Парадоксальность разработанной А Н. Стрельниковой методики заключается в том, что в ней вдохи делаются не на разведении грудной клетки, а наоборот, на ее сжатии. В результате этого: при совершении вдоха воздух идет сразу в нижнюю часть живота, то есть производится брюшное дыхание, и для выполнения такого вдоха требуются дополнительные усилия диафрагмы.

Специалисты сравнивают такой способ дыхания как разновидность тренировки с отягощением, которые спортсмены проводят в условиях среднегорья. Известно, что в горах дыхание затруднено и организму приходится приспосабливаться к недостатку кислорода через повышение активности в усвоении кислорода. После тренировки в горах при переходе в обычные условия на равнине спортсмены начинают показывать более высокие результаты. Считается, что одной из причин повышения у пловцов индекса ЖЕЛ является их дыхание с сопротивлением (выдох в воду).

Регуляцию дыхания, как считает А.Н. Стрельникова, надо начинать с вдоха, так как физиологически он первичен, а выдох — вторичен. Вдох должен быть короткий, активный, со сжиманием крыльев носа, но неглубокий. Выдох — пассивный, осуществляется сам по себе. Упражнения эти просты и выполняются при пульсе менее 100 ударов в минуту, примерно 8 выдохов за шесть секунд, что соответствует темпу ходьбы 80 шагов в минуту. Первые три упражнения — разминочные.