Новая йога для тех, кому за 50

Для постепенного восстановления гибкости передних мышц бедра, или четырехглавых мьгшц, очень полезны облегченные упражнения, требующие сгиба коленей, такие, как «Поза героя», или Вирасана. Помимо прочего, подобные Вирасане позы вызывают в мягких тканях колена сдавливающее воздействие, помогающее уменьшить опухоли суставов (указания по выполнению см. в главе 5).

Растягивающие позы йоги для кистей рук

Когда артрит поражает кисти рук, диапазон их обычны* движений изменяется, а пальцы начинают изгибаться вбок, в сторону мизинца руки. Когда опухоль чрезмерно растягивает структуры, придающие суставам устойчивость, возникающее воспаление часто приводит к смещениям суставов. Нередко пальцы и запястья становятся искривленными и уродливыми. Временами укорачивание мышц не позволяет человеку полностью раскрыть ладонь или пошевелить отдельными пальцами. Распухание запястья может причинять боль и онемение всей кисти (синдром сужения запястья).

Выполняя описанные ниже упражнения, не следует располагать кисти и запястья в положениях, которые способствуют их дальнейшему искривлению. Целью каждого движения должно быть возвращение кисти к нормальному положению.

Намасте («Молитвенное положение рук»)

Сядьте или встаньте и прижмите ладони друг к другу так, словно складываете их в молитве. Такое положение помогает растянуть мышцы кистей рук и выпрямить пальцы. Если ваши запястья поражены артритом или синдромом сужения запястий, выполняйте Намасте так, чтобы предплечья касались друг друга.

1. Мягко прижмите ладони и пальцы обеих рук /друг к другу. Продолжая дышать плавно и размеренно, старайтесь наклонять пальцы в сторону больших пальцев рук. Сохраняйте такое положение в течение нескольких дыхательных циклов. Ослабьте давление, но продолжайте удерживать кисти рук вместе в течение еще нескольких циклов вдоха и выдоха. Вновь прижмите их друг к другу. Повторите это упражнение три-четыре раза подряд.

2. Мягко и равномерно, но крепко прижмите ладони друг к другу. Плавно разведите пальцы в стороны и, распрямляя, постарайтесь отвести их как можно дальше наружу. Старайтесь разводить пальцы равномерно и как можно сильнее отклонять их в сторону больших пальцев рук. Сохраняйте разведенное положение пальцев в течение нескольких циклов дыхания. Расслабьте руки и повторите упражнение.

Растяжка пальцев в «положении молитвы» помогает их укрепить,

3. Крепко и равномерно прижмите ладони друг к другу; следите за тем, чтобы части ладони у основания пальцев тесно примыкали друг к другу. Оттяните пальцы назад, разводя их в стороны и постепенно увеличивайте V-образные промежутки между ними. Как и прежде, старайтесь отводить пальцы в сторону больших пальцев рук. Попробуйте сохранять такое растянутое положение в течение трех-четырех дыхательных циклов. Расслабьтесь, а затем повторите упражнение три или четыре раза.

Пример программы занятий для больного артритом коленей и бедер

«Если бы не йога, я могла бы сейчас сидеть в инвалидном кресле», — рассказывает одна семидесятивосьмилетняя ученица, посещающая занятия два-три раза в неделю в течение последних четырех лет. За два года до начала практики йоги ей поставили диагноз: остеоартрит коленей. Она страдала от болей в левом бедре и неприятных покалываний в правом бедре; ее левая нога стала короче правой, а проблемы со слухом повлияли на чувство равновесия. Когда она впервые начала заниматься йогой, для выполнения любого упражнения в позе на одной ноге ей приходилось садиться или за что-то держаться.

Сначала эта ученица выполняла позы стоя с помощью стен, стульев и прикрепленных к стенам веревок. Она упражнялась дома, стоя у кухонного буфета или стола. Когда ее чувство равновесия улучшилось, она принялась выполнять позы йоги в центре комнаты. Вначале ей было трудно удерживать равновесие; ноги и бедра были такими скованными, что ей приходилось выполнять упражнения, почти не расставляя в стороны стопы. Три года спустя она уже могла заниматься, широко расставив ноги, а чувство равновесия и координация стали превосходными. Ей очень нравится выполнять позы йоги. На занятиях она обычно оказывается последним членом группы, заканчивающим выполнение очередной позы.