Обнули тревогу за 10 дней

Следующий шаг – составьте себе ритуал дня. Любые повторяющиеся изо дня в день действия являются опорой и оказывают мощное успокоительное действие на личность в сложных обстоятельствах. Поэтому то, что вы можете сделать сами для себя, – так это составить некий ритуал. А именно: продумать, во сколько вы просыпаетесь, и прописать график на ближайшие десять дней, затем поставить на это время будильник (таймер на телефоне). Обязательное требование к утреннему ритуалу – он всегда должен быть одним и тем же. Например, вы выпиваете стакан воды или идете умываться. Или просто идете, закрываетесь где-нибудь на кухне и читаете эту книгу, проводя наедине с собой хотя бы пару минут. А лучше пять.

Еще одно обязательное требование – это утренняя зарядка. Зарядка просто необходима, потому что отсутствие трафика, движения крови само по себе усиливает ощущение страха и тревожности. В то же время, когда кровь начинает расходиться, это способствует выработке гормонов, которые действуют седативно, то есть успокаивающе.

Это не должна быть какая-нибудь суперзарядка от фитнес-инструктора, я не предлагаю вам здесь устать. Я предлагаю сделать какой-нибудь очень маленький, очень простой комплекс физических упражнений.

Например, пять или семь приседаний или три отжимания и суставную разминку, которую вы можете сделать без напряжения. Если по каким-то причинам вы не можете делать физические упражнения: например, у вас что-то болит или температура, вы в больнице или вы беременная женщина, – это может быть что-то совсем простое. Допустим, зарядка или гимнастика для лица, потягивание себя за волосы. Разминание суставов пальцев на руках, например. Выберите какое-то очень простое физическое упражнение.

Это звучит просто, это звучит как-то неважно, но именно это позволяет быстро за две минуты начать гордиться собой, и эффект от этого нельзя недооценивать.

И третье, что необходимо сделать, – это ввести правило трех благодарностей перед сном. Обязательно перед сном в письменном виде записывать, чему, кому (возможно, себе) я благодарен (а) и за что.

Я знаю, что предыдущие упражнения – ввести себе ритуал дня, обязательно начать делать минимальную зарядку и говорить вечером три благодарности – кажутся слишком простыми, банальными и скучными, чтобы их выполнять. Но я вас призываю обязательно это делать. Участники моих курсов и марафонов знают, что это очень частые задания первого дня. Задания, которые необходимы и без которых просто невозможно начать двигаться дальше.

И я настаиваю на том, чтобы вы делали это, причем делали активно. Потому что бесполезно заниматься медитативными и дыхательными техниками, если вы не высыпаетесь. Бесполезно работать с тревогой или с паническими атаками, если в вашей жизни абсолютно отсутствует спортивная составляющая и если вы не фокусируетесь на хорошем.

Давайте еще немного поговорим о том, как это работает и зачем это нужно.

Самая главная задача для начинающего – переключить свое внимание с тревожного восприятия реальности на созерцательное. Если вы этого не сделаете, мозг будет продолжать думать по привычке, и по привычке он, скорее всего, будет загонять вас именно в эти тревожные туннели.

Чуть позже я расскажу о том, как именно человек усиливает свою тревогу. Но сейчас ваша задача – просто остановить привычный способ мышления. Каким образом? Теми тремя способами, о которых мы уже поговорили. Первое – прямо с утра отвлечь мозг на ритуал вместо того, чтобы думать, что плохого произошло, вместо того, чтобы встать и напрячься: «А что мне нужно сегодня сделать?». Поэтому утренний ритуал – две минутки наедине с собой или стакан теплой воды.

Второе – вечерняя благодарность. Она является очень мощным стимулом для того, чтобы хорошего в жизни стало больше. Для того чтобы вечером сесть и обязательно записать в дневнике или просто мысленно сказать перед сном спасибо собственному мужу или жене, поблагодарить детей или самого себя. Для того чтобы вечером иметь возможность сказать три благодарности мысленно или записать их в блокноте и сделать это не формально, а искренне. Вечерняя благодарность заставляет вас в течение дня следить за тем хорошим, что происходит в жизни, и со временем это хорошее начинает накапливаться.

И третье – зарядка. Хочется еще раз повторить – это очень важный элемент. Она должна быть очень маленькой, очень короткой. Зарядка – это повод собой погордиться. Когда вы с утра встали, буквально три минуты небольших усилий – и вы уже молодец.

И еще один важный инструмент, которым можно пользоваться, если вы хотите научиться менять свое состояние. Это шкала. Знакомый и, я думаю, горячо любимый инструмент изменения собственного настроения для участников моих курсов.

Шкала – мой самый-самый любимый, самый крутой и мощный инструмент по работе со своим эмоциональным состоянием. И вам стоит научиться делать шкалирование. Шкалирование меняет внутреннее состояние, вырабатывает новые привычки и растит в вас… А вот что именно растит, сейчас мы с вами будем определяться.