Обнули тревогу за 10 дней

Реалистичная альтернатива всегда дольше и занудней мысли с ошибкой, так как суждение из разряда «Я ни на что не способен!» – результат автоматической упрощенной обработки информации. Мысли из серии «Плевать, я могу все!» не будут являться здоровой альтернативой, они, скорее всего, тоже искажены – только в другую сторону.

Вывод, который вы должны сделать, если мыслите иногда как Вася: когда замечаете у себя черно-белое мышление, добавьте континуум между двумя крайностями и ищите себя на континууме, а не в крайних точках.

Ошибка # 2. Предвосхищение негативных исходов.

В этом случае человек либо оценивает произошедшее с ним сейчас как нечто плохое, либо ожидает, что нечто плохое должно произойти. К этой категории относятся два типа ошибок мышления: предсказание будущего и катастрофизация.

Предсказание будущего. Человек предсказывает неприятности в будущем, словно смотрит в магический кристалл.

Вопросы-антидоты:

• Есть ли у меня магический кристалл?

• Почему я решил(а), что могу предсказывать будущее?

Рассмотрим конкретную ситуацию из фильма «Амели». Нино опаздывает. По мнению Амели, на это может быть только две причины:

1) Он не нашел снимок.

2) Не успел его склеить из-за того, что три бандита-рецидивиста решили ограбить банк и взяли его в заложники. За ними гналась полиция департамента, но им удалось уйти, а он в это время спровоцировал аварию. Когда он очнулся, то ничего не помнил. Его подобрал на дороге один дальнобойщик – бывший зек. Решив, что Нино в бегах, он спрятал его в контейнере и отвез в Стамбул. Там Нино подвернулись афганские террористы. Они предложили ему воровать с ними советские боеголовки. Грузовик подорвался на мине на таджикской границе, он один остался в живых. Нино приютили в горной деревне, и он стал боевиком-моджахедом. И зачем тогда Амели так дергаться из-за парня, который будет до конца своих дней жрать борщ и носить на голове дурацкий горшок?

При катастрофизации событий человек говорит себе, что произошло или непременно произойдет самое плохое, не рассматривая других возможностей, которые более вероятны и/или менее ужасны.

Вопросы-антидоты:

• Каков наихудший исход?

• Какова его вероятность?

• Как я смогу с ним справиться?

• Каков наилучший исход?

• Каков реалистичный исход?

• Какие три реалистичные альтернативы?

Рассмотрим конкретные ситуации:

Катин сын вовремя не вернулся домой.

Катина автоматическая мысль: с ним случилось что-то ужасное.

Катина расширенная мысль: если сын не пришел вовремя, значит, с ним случилось что-то ужасное – его похитили, обокрали, убили.

Другая ситуация: Петя боится, что начальнику не понравится его отчет.

Петина автоматическая мысль: я стану бомжом.

Петина расширенная мысль: если начальнику не понравится мой отчет, меня уволят, я не найду другую работу, я не смогу заплатить за квартиру, окажусь на улице без средств к существованию.

Ошибка # 3. «Самолеты постоянно падают!». «Вокруг одни маньяки!». Принимайте ошибку мышления номер три – ментальный фильтр. Он же – избирательная невнимательность/ психический фильтр/ селективное абстрагирование.

Человек уделяет неоправданно много внимания одной детали, не воспринимая всю картину в целом. Это обычно та деталь, которая совпадает с его картиной мира.

Составляющие нашей картины мира – глубинные убеждения. Они могут спать, быть не активны, но когда какая-то ситуация пробуждает убеждение (например, что мир опасен), все начинает восприниматься через призму этой идеи.

Вопросы-антидоты:

• Какие есть примеры, противоречащие вашему выводу?

• Если бы ваш друг посмотрел на эту ситуацию, смог бы он увидеть происходящее иначе?

• Какие факты вы упускаете, когда обращаете внимание только на негативные аспекты ситуации?

Рассмотрим конкретные ситуации:

Дима узнал, что самолет разбился.

Димина автоматическая мысль: летать на самолетах опасно, потому что они постоянно падают.

Димина расширенная мысль: если один самолет разбился – значит, самолеты постоянно падают и летать на них опасно.

Ошибка, которую совершает Дима: за полем его внимания остаются тысячи благополучно долетевших рейсов.

Другая ситуация: один раз в девяностые Маша слышала, как маньяк напал на женщину в этом районе.

Машина автоматическая мысль: это опасный район, тут одни маньяки.

Машина расширенная мысль: раз в девяностые в этом районе маньяк напал на девушку – значит, это опасный район, тут одни маньяки.

Ошибка, которую совершает Маша: ей не важно, что прошло уже больше двадцати лет, в течение которых тысячи женщин благополучно ходили по улицам района.

Вывод, который вы должны сделать, если мыслите иногда как Дима и Маша: беспокойство – НЕ решение проблем. Зачастую беспокойство (прокручивание в голове разных «а вдруг?») воспринимается нами как продуктивные попытки решения проблемы. Но обычно беспокойство не приводит к решениям, а приводит к истощению и повышенной тревожности.

Заметьте, что различия часто зависят от контекста.