Обнули тревогу за 10 дней

Страшна не сама паническая атака, а страх страха. Человек поехал в лифте, и у него в лифте случился приступ. Или забеспокоился о детях – и возник приступ. Или спустился в метро – и приступ его настиг там. И человек начинает бояться этого приступа, этого места, в котором он испытал паническую атаку. И в результате у него формируется страх страха. Так вот, во время страха страха человек начинает защищать себя, ставить себе защитные заборы: я в лифте больше не езжу/я в метро больше не хожу/я про несчастья с детьми больше не думаю. И очень быстро эти заборы становятся тюрьмой, потому что сначала я просто в лифте не езжу долго, потом в лифте не езжу совсем, потом я не хожу в дом, в котором находится лифт.

Потому что на самом деле эти заборы вас не успокаивают. Эти заборы растут и мало-помалу становятся тюрьмой. Человек выходит из квартиры и понимает, что он на лифте проехать не может, к метро подойти не может. Страх очень быстро растет. Неконструктивные попытки спастись, такие как пожаловаться родственникам, попросить у них помощи, рассказать, как вы страдаете от панической атаки, избегать мест, где они с вами случаются, бояться про них думать, поначалу кажутся защитой, но очень быстро становятся забором, который провоцирует атаку и включает в ваш страх, как в систему, гораздо больше других людей.

Что делать? Первое – это посмотреть на вторичные выгоды и убрать эти выгоды. Но если вы не можете их найти, то, возможно, их нет. Тогда нужно убрать всю вот эту конструкцию тюрьмы, которую вы настроили вокруг своего страха. Вот эти вот костыли, которые: «Ой, я не буду думать о том, что с детьми случится, я этого страха не переживу! Ой, я не буду теперь ездить в лифте, потому что в лифте страшно, со мной там обязательно что-то случится! Ой, я не буду теперь подниматься по лестнице! Я не буду заходить в метро!». Вопрос в том, что если вы хотите действительно преодолеть страх, то вы начинаете спокойно думать о детях, входить в метро, понимая, что вы живой человек, и страх с вами может случиться, и спина может вспотеть, и учащенное сердцебиение может появиться. Это первое, что вы можете сделать.

Второе, как я уже сказала, нужно устанавливать таймеры и позволять себе в этот страх смотреть, позволять себе прикасаться к этому привидению так, чтобы оно рассыпалось. Позволять себе бояться, понимая, что дома по таймеру на диване вы это выдерживаете. Если вы дома, на диване, это выдерживаете по таймеру, то тогда у вас появляется опыт спокойно спускаться в метро или спокойно ехать в лифте, потому что вы там так же, по таймеру, это выдерживаете. А раз этот страх можно выдержать, и раз он переносим, и вы даже можете ехать в лифте, то вы перестаете бояться страха. То есть страх остается, но страх страха уходит. И значит, вы начинаете жить просто как нормальный человек, который боится собак на улице, боится острых предметов. Многие побаиваются иногда ехать в лифте, но это нормально, потому что это им не мешает жить.

Поверьте, страхи довольно универсальны. И если с этим научились жить уже тысячи, миллионы людей, научитесь и вы. Если захотите.

Рассмотрим ошибки мышления, которые допускает человек.

Ошибка # 1. Мышление в терминах «все или ничего». Также называемое черно-белым, поляризованным или дихотомическим мышлением.

В этом случае человек видит ситуацию только в двух категориях вместо множества вариантов. Он уверен, что если он не всегда успешен, значит, он неудачник. Он мыслит полярными категориями – черное/белое, с его точки зрения, у любой ситуации только две стороны: я царь/я раб, я червь/я бог.

Вопросы-антидоты:

• Если представить себе шкалу от 0 до 100 (континуум), то где вы (ситуация) будете на ней находиться?

• Будет ли это крайней точкой?

• Какие примеры крайностей вы можете представить?

• Где вы (ваша ситуация) между ними?

Рассмотрим конкретную ситуацию: Вася допустил несколько ошибок в рабочем отчете.

Васина автоматическая мысль: «Я ни на что не способен».

Васина расширенная мысль: «Если я допустил несколько ошибок в отчете, значит, я ни на что не способен».

Ошибка, которую допускает Вася, думая про себя так: черно-белое мышление, предполагающее только два полюса: я способен на все/я ни на что не способен.

Вопросы для анализа, которые должен задать себе Вася:

• Есть ли что-то, что я сделал хорошо в этом отчете?

• Что у меня получается на работе?

• Какие мои успехи/достижения отмечают другие люди?

• Если представить себе шкалу с крайними точками «способный на все» – «не способный ни на что» – кто будет в этих крайних точках?

• Где буду я на этой шкале?

Реалистичная альтернатива для Васи: «Если я допустил несколько ошибок в отчете, это значит, что я иногда ошибаюсь, как и все люди. Есть вещи, которые у меня получаются, я способен довольно на многое в своей работе, но у меня есть точки роста, в которых я могу улучшать свои навыки».